التورين: ما الذي يفعله فعلاً، كم من المدة التي يجب أن تتناولها، وما إذا كان يستحق ذلك

التورين هو واحد من المكملات الرخيصة القليلة التي تم دراستها بشكل جيد، ومع ذلك فإن معظم الناس يتناولونها لسبب خاطئ لأنه مطبوع على علبة مشروبات الطاقة. الآثار حقيقية، لكنها أصغر وأضيق من الحديث حولها. إليك ما تقوله الأدلة، كم جرام معقول، وما إذا كان يستحق أموالك.

ما هو التورين ومن أين يأتي

التورين ليس حمض أميني قياسي ولا يتم بناؤه في البروتينات. يُصنع من قبل الجسم من السيستين والميثيونين، حوالي 50 إلى 125 ملغ يومياً، و أعلى تركيزاتها في عضلات الهيكل العظمي، والقلب، الشبكية، والدماغ. في العضلات، فإنه يشارك في معالجة الكالسيوم، وتنظيم حجم الخلايا والدفاع المضاد للأكسدة وهو ما يأتي من فرضية التدريب.

النظام الغذائي المختلط يقدم ما بين 40 و 400 ملغ يومياً. المخلل والحوض هي أغنى مصدر (300 إلى 600 ملغ لكل 100 غرام) ، ثم لحم الدجاج الداكن (حوالي 150 ملغ لكل 100 غرام) ، والأسماك ولحم البقر (30 إلى 80 ملغ لكل 100 غرام). الأطعمة النباتية لا تحتوي على أي منها، لذلك النباتيون والنباتيون لديهم مستويات بلازما أقل بكثير. هذا لا يسبب المرض في البالغين الأصحاء، لكنهم المجموعة الوحيدة التي نقطة البداية مختلفة موضوعيا.

ما تظهر الدراسات في الواقع

الصبر

هذه أقوى دليل، وهي لا تزال متواضعة. يظهر التحليلات التجزئية للجرعات المفردة من 1 إلى 3 غرام، تُأخذ قبل 60 إلى 120 دقيقة من التمرين، تحسنًا يصل إلى 1 إلى 2 في المائة تقريبًا في الوقت إلى الإرهاق، وقت السباق أو العمل الإجمالي الذي تم القيام به. في سباق مدته 40 دقيقة، هذا 20 إلى 40 ثانية. بالنسبة للمنافس هذا يعني شيئاً، بالنسبة لشخص يركض ثلاث مرات في الأسبوع فهو أقل من الحد الذي ستشعر به.

القوة و كتلة العضلات

لا شيء. الدراسات على 1RM والقفز الرأسي والسباقات حتى 30 متر لا تظهر أي تأثير ثابت. إذا كان هدفك هو تقع أثقل أو المزيد من الكيلوغرامات على البار، التورين ليس الأداة.

الألم والشفاء

وجدت العديد من التجارب الصغيرة باستخدام 2 غرام ثلاث مرات يوميًا (6 غرامًا إجماليًا) لمدة 7 إلى 21 يومًا انخفاض كيناز الكرياتين وانخفاض معدلات الألم قليلاً بعد التدريب الغريب. التأثير حقيقي ولكن صغير، ويتجلى في الغالب في الأشخاص غير المدربين أو بعد جلسة صعبة بشكل غير عادي.

تشنجات

هذا سبب شائع لشراء الناس لها، ولديها الدعم الأضعف. لا توجد دراسات جيدة تظهر أن التورين يقلل من تشنجات الساق عند الرياضيين. تشنجات تتبع بشكل وثيق مع التعب العضلي والتحرك أكثر من أي مادة مغذية واحدة.

ضغط الدم والتمثيل الغذائي

في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، يقلل 1.5 إلى 6 غرام يومياً لمدة 2 إلى 12 أسبوعاً من الضغط الانقباضي بنحو 3 إلى 4 ملم زئبق والضغط الانبساطي بنحو 1 إلى 2 ملم زئبق في المتوسط. في الأشخاص الذين لديهم ضغط دم طبيعي لا يوجد أي تغيير أساساً. تأثيرات على الجلوكوز والدهون متناقضة.

شيء آخر: في 2023 العناوين الرئيسية ادعت التورين يطيل العمر. كانت دراسة على الفئران، بجرعات لا تُترجم مباشرة إلى البشر. يستحق المشاهدة، ليس سبب لأي شخص لبدء إضافة.

الجرعة والوقت

• للتحمل: 1 إلى 2 غرام، 60 إلى 120 دقيقة قبل التدريب أو السباق. اختبروه في التدريب أولاً، أبداً في يوم السباق.
• للاستخدام اليومي: 1 إلى 3 غرام يوميا مع الطعام، في جرعة واحدة أو اثنتين.
• بالنسبة للكتلة الثقيلة للتدريب: حتى 6 غرام يومياً مقسمة إلى ثلاث جرعات، ولكن فقط على المدى القصير، 2 إلى 3 أسابيع.

المسحوق والكبسولة هما نفس الجزيء؛ المسحوق عادة ما يكون أرخص بضع مرات لكل جرام. القهوة والتورين لا تتعارض، لذا يمكنك تناولها معاً.

مشروبات الطاقة ليست طريق مختصر

يمكن أن تحتوي علبة 250 مل على حوالي 1000 ملغ من التورين و 80 ملغ من الكافيين و 25 إلى 27 غرام من السكر. ما تشعر به هو الكافيين. إذا كنت تريد التورين، خذها بشكل منفصل، إذا كنت تريد الكافيين، 3 ملغ لكل كيلوغرام من كتلة الجسم (حوالي 240 ملغ لشخص 80 كجم) هو الجرعة مع أدلة حقيقية وراءها، والقهوة توفرها أرخص.

السلامة

يُعتبر ما يصل إلى 3 غرام يومياً في التقييمات الأوروبية كمبلغ لا توجد فيه مشاكل عند البالغين الأصحاء. تم استخدام 6 غرام يومياً في التجارب لعدة أسابيع دون آثار جانبية خطيرة. الشكوى الأكثر شيوعاً هي البراز المرن أو الغثيان عندما تؤخذ أكثر من 2 غرام في وقت واحد على معدة فارغة أخذها مع الطعام يصلح ذلك.

متى يجب أن ترى الطبيب

• مرض الكلى أو الكبد التخلص وتغير الأيض، لذلك الجرعة ليست شيء لتقرر بنفسك.
• أدوية ضغط الدم الآثار تتراكم و الضغط قد ينخفض أكثر مما تريد.
• أي اضطرابات في ضربات القلب أو أدوية للقلب.
• الحمل والرضاعة الطبيعية لا توجد بيانات كافية عن جرعات تزيد عن تلك التي توفرها الأغذية.
• تشنجات ليلية، جانبية، أو تأتي مع الضعف أو الخدش أو البول الداكن هذا سؤال فحص، وليس سؤال إضافي.

كيف تختبر ذلك على نفسك

1. اختر علامة واحدة قابلة للقياس: 5 كم وقت، متوسط واط على اختبار 20 دقيقة، أو تكرار في المجموعة الأخيرة مع وزن ثابت.
2. قم بقياسه مرتين قبل البدء، حتى تعرف كم يختلف بشكل طبيعي.
3. تناول 2 غرام يومياً لمدة 8 أسابيع دون تغيير التدريب أو النوم أو النظام الغذائي.
4. قاس مرة أخرى. إذا كان الفرق ليس أكبر من التباين الطبيعي، توقف واستخدم المال في شيء أكثر فائدة.

المكملات الغذائية التي لا تتحرك بعد 8 أسابيع ليست مكملات سيئة، إنها فقط لا تحل مشكلتك.

النسخة المختصرة

• يزيد التورين من 1 إلى 2 في المئة تقريباً من القدرة على التحمل عند 1 إلى 2 غراماً قبل ساعة أو ساعتين من التمرين، ولا شيء في القوة أو كتلة العضلات.
• الجرعة الواقعية هي 1 إلى 3 غرام يومياً، 6 غرام فقط على المدى القصير ولسبب محدد.
• إنه أكثر منطقية للنباتيين، الرياضيين الذين يتمتعون بقدرة على التحمل، والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تحت إشراف طبيب.
• لا يوجد دليل على وجود تشنجات، فانظر إلى خطوات التدريب، والتعب، وحجم التدريب الكلي.
• مشروب الطاقة هو مصدر الكافيين والسكر، وليس التورين؛ اختبار التورين لمدة 8 أسابيع مقابل رقم محدد واحد.