السباحة مقابل الجري: أي واحد، ومتى

السباحة والجري مقارنة كما لو كان المرء يجب أن يفوز، ولكن العامل الحاسم الحقيقي هو مقدار التأثير الذي يتحمله جسمك حالياً وما إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى المسبح. في تكلفة الطاقة و تأثير القلب هم أقرب من معظم الناس يفترضون أنها مجرد تحميل مختلفة تماما الأنسجة. هنا الفرق الملموس وكيفية تطبيق كليهما في أسبوع واحد.

تكلفة الطاقة: الأرقام، لا تشعر

المقارنة الأكثر عدلاً تمر عبر مراكز التجارة المتاحة في الميدان الاقتصادي باستخدام الصيغة كيلو كالوريا في الدقيقة = MET × 3.5 × وزن الجسم في كجم ÷ 200. . . بالنسبة لشخص يزن 75 كجم ويعمل:

• 8 كم في الساعة (7:30 دقيقة/كيلومتر) حوالي 8.3 MET، 11 كيلوكالير/دقيقة، 650 كلكالورية في الساعة
• 10 كم في الساعة (6:00 دقيقة/كيلومتر) حوالي 9.8 MET، 13 كيلوكالورية/دقيقة، 770 كلكالوريا في الساعة
• النمط الحر، معتدل حوالي 5.8 MET، 7.6 kcal/min، 460 كلكالوريا في الساعة
• النمط الحر، صعب حوالي 9.8 MET، مماثلة للجري بسرعة 10 كم/ساعة، 770 كلكالوريا في الساعة
• ضربة صدرية، سهلة حوالي 5.3 مية من الميزانية المقدمة، 420 كيلو كالوري في الساعة

النقطة: الجهد الحر والجري الصلب يكلفان نفس الثمن. الفرق هو أنه من الأسهل بكثير أن تتحرك في سرعة سهلة في الماء، ولا يسبح تقريباً أحد ساعة كاملة دون التوقف. جلسة تجميل واقعية هي 35-45 دقيقة مع ركائز الجدار، لذلك فإن النفقات الفعلية أقل مما تقول الآلة الحاسبة.

الحمل المشترك

الجري ينتج قوى رد فعل الأرض من 2.5 إلى 3 أضعاف وزن الجسم في كل خطوة. بمعدل 165 إلى 180 خطوة في الدقيقة، يعني الجري لمدة 30 دقيقة حوالي 5000 اتصال بالأرض. هذا بالضبط سبب بناء الجري للعظام و لماذا يظهر ألم الركبة و آشيليس و الساق عندما تزيد من حجم الكرة بسرعة كبيرة جداً.

في الماء هذه القوة هي أساسا صفر. هذا يجعل السباحة الخيار الأول مع زيادة الوزن، التهاب المفاصل، كسر الإجهاد، أو العودة من الإصابة. التكلفة هي الكتف: في السباحين ذوي الحجم العالي، ألم الكتف هو الشكوى الأكثر شيوعا، مدفوعاً بأكثر من 2000 ضربة في الجلسة من خلال نفس نمط الحركة.

معدل ضربات القلب في الماء ليس نفس معدل ضربات القلب

في نفس الجهد، معدل ضربات القلب في الماء عادة ما يكون أقل بـ 10-15 ضربات من على الأرض، بسبب الموقف الأفقي، والضغط الهيدروستاتيكي والتبريد. أحضروا مناطق الجري إلى المسبح وسوف يبدو وكأنكم لا تفعلون شيئاً حل عملي: خفض حدود المنطقة بـ 10 ضربات، أو توجيه بـ 100 متر الانقسامات والتنفس بدلاً من ذلك.

يتناسب مع كلتا الأسبوعين

أنت تركض وتريد إضافة السباحة

• 3 رحلات + 1 سباحة في الأسبوع
• ضع السباحة في اليوم التالي لأصعب ركضاتك: 25-30 دقيقة، حوالي 1000 متر من النمط الحر السهل، ك10 × 100 متر مع 20 ثانية من الراحة
• لا تزيد الأسبوعية تشغيل الكيلومتر بأكثر من 10٪، ولا تضيف السباحة في نفس الأسبوع كنت زيادة الكيلومتر

أنت تسبح وتريد أن تبدأ بالركض

• الأسبوعين الأولين: 8 × (1 دقيقة من الركض / 2 دقائق من المشي) ، ثلاث مرات في الأسبوع
• كل أسبوع أضف دقيقة واحدة من الركض لكل فترة وقم بتقليل المشي لمدة 15-30 ثانية
• في 8-10 أسابيع تصل إلى 30 دقيقة من الجري المستمر؛ اذهب أسرع من ذلك وسوف يبعثك ساقيك إلى البداية

جلستان تقومان بالعمل

1. البولينج: 300 متر من التدفئة، 8 × 50 متر سريع مع 20 ثانية راحة، 4 × 100 متر معتدل مع 15 ثانية راحة، 200 متر سهل حوالي 1300 متر، 35-40 دقيقة
2. أركض 10 دقائق من التدفئة، 6 × 400 م بجهد 90% مع 90 ثانية من المشي بينها، 10 دقائق من التبريد السهل

التقنية هي الحد في الماء، وليس على الطريق

الجري السيئ يبطئك، السباحة السيئة توقفك. يرتفع السحب مع مربع السرعة، لذا يستخدم سباح غير فعال عدة مرات الطاقة لنفس الوتيرة وينهي من التنفس دون فائدة قلبية كبيرة.

إذا كانت السباحة هي رياضتك الرئيسية، فستكون 4-6 جلسات تدريبية أكثر قيمة من شهر من السباحة وحدها. الحد الأدنى للعمل على:

• التنفس الثنائي كل ضربة ثالثة، بحيث لا يتم تحميل الكتف بشكل غير متماثل
• حفر ذراع واحدة: 6 × 25 م، ثلاثة أطوال لكل جانب
• الخصر بالقرب من السطح، إذا غرقت ساقيك، لا يوجد أي جهد يعوض ذلك

العظام والقوة

السباحة لا تزيد من كثافة العظام، لأنه لا يوجد حمولة تأثير السباحون غالبا ما يقيسون على مستوى الأشخاص غير النشطين. إذا كان البركة هو تدريبك الرئيسي، أضف جلسات قوة مرتين في الأسبوع:

• القرفصاء والرفع الجاف أو الركض: 3 مجموعات × 5-8 تكرار
• الصفوف والسحب، لتوازن الكتف الذي يعمل باستمرار إلى الأمام: 3 × 8-12
• 20-30 قفزة سهلة في نهاية الجلسة مرتين في الأسبوع

الجوع، الكلور والتفاصيل الصغيرة

• بعد السباحة في المياه الباردة (أقل من 22 درجة مئوية) ، يميل الجوع إلى الضرب بشكل أقوى من بعد الجري خطط لتناول وجبة بها 20-30 غرام من البروتين بدلاً من الارتجال في الطريق
• لا تدخل المسبح جائعًا: 30-40 غرام من الكربوهيدرات قبل ساعة تغطي جلسة لمدة 45 دقيقة
• لا يمكنك أن تشعر نفسك تتعرق في الماء اشرب 400-500 مل خلال جلسة مدتها 45 دقيقة
• إذا كنت تعاني من السعال أو الصفير بعد حمام السباحة، حاول أن تذهب إلى مكان أفضل تهوية قبل أن تكتمل أن السباحة لا تناسبك

إذا كان بإمكانك اختيار واحدة فقط: ركض إذا كانت مفاصلك بصحة جيدة ولديك 30 دقيقة، والسباحة إذا كان الاصطدام يؤلمك، أو تحمل وزنًا زائدًا، أو تعود من إصابة.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الصدر أو ضغط، الإغماء، الدوخة أو ضربات القلب غير النظامية أثناء الجهد على الفور، لا انتظار
• ألم في الكتف يستمر لأكثر من 2-3 أسابيع، أو يجعلك تستيقظ في الليل، أو يمنعك من رفع ذراعك فوق رأسك.
• ألم محدد في عظام الساق أو القدم موجود في الراحة أيضاً يشتبه في كسر الضغط
• فوق سن الـ40، ارتفاع ضغط الدم، مرض السكري، أو عدم ممارسة الرياضة لأكثر من عام تحقق قبل البدء في فترات الراحة
• التهابات الأذن أو الجيوب الأنفية المتكررة والسعال المستمر بعد جلسات البلياردو

النسخة المختصرة

• السباق الحر الصعب والجري بسرعة 10 كم / ساعة يكلفان نفس الشيء ، حوالي 770 كيلوكالورية في الساعة عند 75 كجم ؛ الماء يخفي فقط وتيرة سهلة أفضل
• -أجل . 2.5-3 مرات وزن الجسم في كل خطوة، يبني العظام، يرتدي المفاصل. السباحة: لا تأثير، لكن الكتف يدفع
• مع نفس الجهد، يقل معدل ضربات القلب في الماء بـ10 - 15 ضربة، لا تحمل مناطق المضربات إلى حمام السباحة.
• يحتاج السباحون إلى جلسات قوة مرتين في الأسبوع من أجل العظام؛ ويحتاج الركاب إلى سباحة واحدة في الأسبوع كيوم للتعافي
• ألم في الصدر، ألم في الكتف بعد 3 أسابيع، وألم في العظام يعني طبيب، وليس جلسة أخرى