البطاطا الحلوة للناس الذين يتدربون: الأرقام والوقت

البطاطا الحلوة لديها سمعة كـ الكربوهيدرات النظيفة، والذي عادة ما يعني أن الناس يأكلونها دون معرفة ما هو في الواقع فيه. إذا كنت ترفع أو تركض، هناك بعض الأسباب الحقيقية للحفاظ على ذلك في التناوب، ووضعين حيث الأرز العادي يفعل العمل بشكل أفضل. هذه هي الأرقام وحجم الأجزاء.

ما يعطيك 100 غرام في الواقع

بطاطا حلوة مطبوخة مع جلد، بدون زيت، دون طلاء:

• 90 كيلوكالورية
• 20.7 غرام من الكربوهيدرات، بما في ذلك 3.3 غرام من الألياف وحوالي 6.5 غرام من السكريات
• 2 غرام من البروتين و 0.2 غرام من الدهون
• 475 ملغ من البوتاسيوم، حوالي 10 في المئة من كمية اليومية
• حوالي 960 ميكروغرام من فيتامين أ من البيتا كاروتين، أكثر من حاجه اليوم الكامل
• 2.4 ملغ من فيتامين C و 0.5 ملغ من المنغنيز و 0.3 ملغ من فيتامين B6

المسلوق أخف وزناً لأنه يأخذ الماء: حوالي 76 كيلو كالوري و 17 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام. في الممارسة العملية، متوسط 200 غرام من البطاطا الحلوة، المخبوزة، يحتوي على حوالي 180 كيلوكالورية و 41 غرام من الكربوهيدرات. ضعوا وزنها، لأن البطاطا الفردية تتراوح بين 120 غراماً و 400 غراماً، و في لحظة واحدة، يصبح الجانب الذي يحتوي على 40 غراماً من الكربوهيدرات 80 غراماً.

كيف يُقارن مع البطاطا البيضاء والأرز

كل الأرقام لكل 100 غرام مطهو:

• البطاطا الحلوة: 76 كيلو كالوري، 17 غرام من الكربوهيدرات، 2.5 غرام من الألياف، 230 ملغ من البوتاسيوم، حوالي 790 ميكروغرام من فيتامين أ
• البطاطا البيضاء: 87 كيلو كالوري، 20 غرام من الكربوهيدرات، 1.8 غرام من الألياف، 328 ملغ من البوتاسيوم، 0 ميكروغرام من فيتامين أ
• الأرز الأبيض: 130 كيلو كالوري، 28 غرام من الكربوهيدرات، 0.4 غرام من الألياف، 35 ملغ من البوتاسيوم، 0 ميكروغرام من فيتامين أ

البطاطا الحلوة هي أضعف مصدر للكربوهيدرات لكل جرام وأقوى في الألياف والمواد المغذية الدقيقة. إذا كنت تحاول أن تصل إلى 400 غرام من الكربوهيدرات يومياً، الأرز يفعل ذلك بنصف حجم المعدة. إذا كنت في عجز و جائع باستمرار، البطاطا الحلوة تبقيك أكثر شبعًا لنفس السعرات الحرارية.

الطبخ يغير مؤشر السكر في الدم أكثر مما تعتقد

نفس الخضروات، ثلاثة نتائج مختلفة:

• غلي لمدة 25 إلى 30 دقيقة: مؤشر السكر في الدم حوالي 45 إلى 50
• خبز لمدة 45 دقيقة عند 200 درجة مئوية: حوالي 80 إلى 95، تقريباً نفس الخبز الأبيض
• مقلي: حوالي 75، مع ثلاثة إلى أربعة أضعاف السعرات الحرارية بسبب الزيت

هذا لا يجعل البطاطا الحلوة المخبوزة سيئة. يعني أن الخبز المخبوز ينتمي إلى الوجبات حول التدريب، والغلي ينتمي إلى الوجبات حيث تريد أن تبقى أطول.

قبل التدريب

القاعدة التي تعمل مع معظم الناس: 1 إلى 1.5 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم، قبل 2 إلى 3 ساعات من التدريب. بالنسبة لـ 80 كيلوغراماً من الرفع هذا 80 إلى 120 غرام من الكربوهيدرات البطاطا الحلوة وحدها تكافح لتغطية ذلك بشكل مريح، لأن 100 غرام من الكربوهيدرات من البطاطا الحلوة يعني حوالي 500 غرام من البطاطا المخبوزة وحوالي 17 غرام من الألياف.

نسخة واقعية لـ 80 كيلوغرام بعد ساعتين من جلسة القوة

1. 250 غرام من البطاطا الحلوة المخبوزة، حوالي 50 غرام من الكربوهيدرات و 8 غرام من الألياف
2. 150 غرام من صدرة الدجاج أو 250 غرام من الزبادي اليوناني، حوالي 35 إلى 45 غرام من البروتين
3. إذا كنت بحاجة إلى 20 إلى 30 غراماً أخرى من الكربوهيدرات بدون مزيد من الألياف، أضف 60 غراماً من الأرز الأبيض الجاف أو شريحة خبز.

خلال الـ60 إلى الـ90 دقيقة الأخيرة قبل التدريب، البطاطا الحلوة هي الخيار الخاطئ. الألياف والمانيتول التي تحتوي عليها تتباطأ في إفراغ المعدة وهذا يظهر كانتفاخة في الجولة الخامسة من القرفصاء

بعد التدريب

إذا كنت تتدرب مرة واحدة في اليوم، نافذة 30 دقيقة هي أسطورة. ما يهم هو المجموع اليومي. البطاطا الحلوة تناسبك جيداً كجزء من وجبة عادية: 200 إلى 300 غرام من الخبز، وهو 40 إلى 60 غرام من الكربوهيدرات، إلى جانب 30 إلى 40 غرام من البروتين.

إذا كنت تتدرب مرتين في اليوم مع أقل من 8 ساعات بين الجلسات، ثم كنت حقا في عجلة من امرك. استهدف حوالي 1 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام في أول ساعتين، والرز أو البطاطا البيضاء تنخفض أسرع وأسهل من 400 غرام من البطاطا الحلوة.

البوتاسيوم مكافأة إذا كنت تعرق كثيراً، لكنه ليس بديلاً للصوديوم. بعد 60 دقيقة أو أكثر من التعرق، قم بتسليم الطعام بالملح بشكل طبيعي.

كم في اليوم معقول

• العجز: 150 إلى 250 غرام يومياً، عادةً في وجبة ما قبل التدريب. وكمية السعرات الحرارية ممتازة.
• الصيانة: 200 إلى 400 غرام يومياً، لا مشكلة.
• فائض أو مكاسب: وخذ الباقي من الكربوهيدرات من الأرز والمعكرونة والفواكه. وإلا ستملأ قبل أن تصل إلى السعرات الحرارية التي تحتاجها.

إذا تجاوزت 400 إلى 500 غرام يومياً لأكثر من بضعة أسابيع، يمكن أن تصبح كفيك وأقدامك برتقالية قليلاً. هذا هو كاروتينوديرما، هو غير ضار، ويتلاشى في غضون أسبوعين إلى ستة أسابيع بعد أن تقطع.

عندما البطاطا الحلوة هي الخيار الخاطئ

• الهضم الحساس أو IBS: وجبات تزيد عن 75 غراماً تحتوي على ما يكفي من المانيتول لتسبب الغازات والتشنجات.
• تاريخ من الحصى الكلوية: البطاطا الحلوة تحتوي على 30 إلى 60 ملغ من الأوكسالات لكل 100 غرام، أكثر من البطاطا البيضاء.
• التدريب في أقل من ساعة: اختر شيئاً أقل في الألياف.

متى يجب أن ترى الطبيب

البطاطا الحلوة هي طعام عادي ولا تحتاج إلى تصريح لتناولها، ولكن تحدث مع طبيبك إذا:

• لديك مرض السكري أو ما قبل السكري وتغير كمية الكربوهيدرات بشكل كبير، لأن جرعات الدواء قد تحتاج إلى تعديل.
• لديك مرض كلي مزمن، لأن 400 إلى 500 ملغ من البوتاسيوم لكل حصة ليست تافهة وغالبا ما تكون كمية تناولها محدودة.
• إذا كان لديك حصى كلى أو كنت تتناول أدوية توفير البوتاسيوم، بما في ذلك بعض أدوية ضغط الدم.
• التورم، الألم أو تغيرات في البراز تستمر لأكثر من 3 أسابيع.

البطاطا الحلوة ليست أفضل كربوهيدرات. إنه كربوهيدرات مع المزيد من الألياف والبوتاسيوم وفيتامين أ، وهذا هو القصة كلها.

النسخة المختصرة

• 100 غرام من البطاطا الحلوة المخبوزة يحتوي على 90 كيلو كالوري، و 20.7 غرام من الكربوهيدرات، و 3.3 غرام من الألياف، و 475 ملغ من البوتاسيوم وأكثر من فيتامين أ يوميا.
• الغليسا يضع مؤشر السكر في 45 إلى 50، الخبز يرفع إلى 80 إلى 95، لذا اختر عندما تأكله.
• قبل التدريب: 200 إلى 300 غرام، ساعتين إلى ثلاث ساعات، مع 30 إلى 40 غرام من البروتين. ليس خلال الـ60 إلى الـ90 دقيقة الماضية
• بعد التدريب، العدد اليومي هو ما يهم، ما لم تتدرب مرتين في اليوم، حيث الأرز أكثر عملية.
• مع مرض السكري أو مرض الكلى أو تاريخ الحصى، اسأل طبيبك قبل تغيير حصصك.