تدريبات مدرب التوقف في المنزل: إعداد، ستة تمارين وخطة لمدة ثمانية أسابيع

إنّ جهاز تدريب معلق (يعرفه معظم الناس بـ TRX، على اسم الشركة المصنعة الأكثر شهرة) هو زوج من الأشرطة مع المقبضات التي تربطها فوق رأسك وتحمل جزءًا من وزن جسمك. المجموعة كلها تزن حوالي 700 غرام، وتتناسب في درج وتستغرق دقيقتين للشنق. أدناه مكان ترسيخها، أي ستة تمارين تغطي الجسم كله، وكم مجموعة لتجري خلال الأسابيع الثمانية الأولى.

أنت تغير المقاومة مع الزاوية، وليس لوحات

لا يوجد ما أضيفه. يتم ضبط الحمل فقط بالمشي بأقدامك: السحب يصبح أصعب كلما اقتربت قدميك من المرساة و كلما اقترب جسمك من الأفقي و للضغط على العكس صحيح

دليل تقريب لشخص يزن 80 كجم يقوم بالصفوف. مع وضع الجسم على ارتفاع 60 درجة تقريباً من الأرض، قريب من الوقوف، يُحمل ذراعيك حوالي 30 إلى 35 كيلوغراماً. عند 45 درجة فهو حوالي 45 كجم. مع الجسم متوازياً تقريباً للطابق، تحمل الذراعين 55 إلى 65 كجم. في الممارسة العملية، خطوة واحدة إلى الأمام من 20 إلى 30 سم تساوي حوالي عشرة كيلوغرامات على الباربل. هذه هي أداة التقدم الوحيدة و هي كافية للسنة الأولى.

أين تربطها في المنزل

• باب: المرسوم يذهب فوق باب يفتح بعيداً منكم، ويجب أن يكون الباب مغلقاً ومقفل. لا تتدرب أبداً مع الجهة التي يتأرجح الباب إليها.
• عوارض، أنابيب فولاذية أو قضبان: يجب أن تحمل نقطة الارتكاز 150 إلى 200 كجم على الأقل، لأن الارتعاش خلال مجموعة هو عدة مرات وزن الجسم الثابت.
• ارتفاع المرساة: من 2.1 إلى 2.7 متر. تحت 2 متر، تصبح المضغوطات والألواح في الأشرطة غير قابلة للعمل.
• المساحة: حوالي 1.8 متر من الأرضية المفتوحة أمام المرساة و 60 سم على كل جانب.
• ما الذي لا يعمل: إطار جرافيك، ودرج ستارة، ومرشح، و أنابيب التدفئة، ومقبض باب عادي.

قبل الجولة الأولى، أعلقوا كامل وزنكم على كلتا المقبضين و هزوا بلطف لمدة 10 ثواني. من الأفضل أن تفشل المرساة هناك من أن تفشل في الخامس من الصحافة

ستة تمارين تغطي الجسم كله

1. الصف: الكعب أسفل، الجسم في خط مستقيم، المرفقين بالقرب من الضلوع، وشفرات الكتفين تتحرك أولا. ثلاث مجموعات × 8-12 تكرار.
2. ضغط الصدر: القدم خلفك، اليدين تتحرك إلى الأمام وتسقط إلى مستوى الصدر. 3 × 8-12
3. Y رفع للكتف الخلفي: زاوية سهلة، الأذرع تفتح في "واى" مع مرفقين مستقيمين. 2-3 × 12-15.
4. القرفصاء المقسومة مع القدم الخلفية في الحزام: الركبة الأمامية تبقى فوق منتصف القدم. 3 × 10 لكل ساق.
5. تجميع عضلات الخصر، وذقن في الأشرطة: الخصر يبقى مرتفعاً طوال الوقت، الكعب يسحب نحو الأرداف. 3 × 8-10.
6. إرتداد الركبة من اللوحة: القدم في الأشرطة، اليدين تحت الكتفين. 3 × 10-12

التسارع: ثانيتين للأسفل، وقفة قصيرة في الموقف النهائي، ثانية واحدة إلى الوراء. استريح 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. الجلسة كلها تتسع في 25 إلى 35 دقيقة.

الأسابيع الثمانية الأولى

1. الأسبوع 1-2: جلستين في الأسبوع، مجموعتين لكل تمرين، 8-10 تكرار، زاوية سهلة، وترك 3-4 تكرار في الاحتياطي. الهدف هو تعلم كيفية الاحتفاظ بخط مستقيم، وليس أن تحطم.
2. الأسابيع 3-5: ثلاث جلسات في الأسبوع، ثلاث مجموعات، 10-12 تكرار، تكرارين في الاحتياطي.
3. الأسابيع 6-8: ثلاث جلسات، 3-4 مجموعات، 8-10 تكرار، ولكن خطوة أو خطوتين أقرب إلى المرساة. المجموعة الأخيرة ستذهب إلى إعادة واحدة من الفشل.

قاعدة التقدم: بمجرد أن تصل إلى أعلى نطاق التكرار في كل مجموعة بشكل نظيف ودون التأرجح، تحرك قدميك 15 إلى 20 سم أقرب إلى المرساة في الجلسة التالية والسقوط مرة أخرى إلى أسفل النطاق. تخطي هذا وخلال شهر ستقومين بدورك اليومي

الأخطاء التي تظهر أكثر

• الوركين يرتفعون في صفوف و يضغطون، لذا فإن أسفل الظهر يحمل ما يجب أن يحمله الجذع. ضغط على الأرداف قبل أن تتحرك.
• أشرطة التأرجح و صفع الذراعين. هذا يعني أنك تتحرك بسرعة كبيرة أو أن الحبلين تم تعيين طولهما على أبعاد مختلفة.
• الكتفين يزحفون نحو الأذنين. اضغط على شفرات الكتفين أولاً، ثانيًا ثني مرفقيك.
• القفز إلى نسخ ذراع واحدة أو ساق واحدة قبل أن تستطيع القيام بـ 12 مرة نظيفة من كلا الجانبين
• الأشرطة تفرك إطار الباب. تحقق من الغرز والقماش والرساط مرة واحدة في الشهر واستبدل المجموعة بمجرد أن ترى التهالك.

إذا لم تستطع أن تبقي على خط مستقيم حتى لثلاثة مرات من الحركة، فإن الزاوية صعبة جداً. إرجع خطوة، حرفياً.

متى يجب أن ترى الطبيب

الأشرطة هي صديقة للمفاصل، ولكن الكتف يأخذ الكثير من العمل هنا. اطلب من الطبيب أو المعالج الطبيعي إذا:

• ألم في الكتف أو المرفق أو أسفل الظهر يستمر لأكثر من أسبوعين أو يستيقظ في الليل.
• تشعر بالخدش أو الخدر أو الضعف في اليدين والأصابع.
• الألم حاد، أعلى من 4 من 10، و يظهر في نقطة محددة في نطاق الحركة.
• إذا أصبت بألم في الصدر أو دوار أو ضيق في التنفس أثناء الجلسة، مما يعني التوقف فوراً.
• أنت تتعافى من جراحة في الكتف أو العمود الفقري، أو حامل، أو لديك ضغط دم غير منظم، وفي هذه الحالة يتم إزالة الخطة قبل المجموعة الأولى.

النسخة المختصرة

• يختلف الحمل فقط من خلال زاوية الجسم، وخطوة واحدة من 20 إلى 30 سم تساوي حوالي عشرة كيلوغرامات على قضيب.
• يجب أن تحمل المرساة 150 إلى 200 كجم، وتجلس على ارتفاع 2.1 إلى 2.7 متر، وتحصل على اختبار شنق قبل كل جلسة.
• ستة تمارين، ثلاث مجموعات من 8-12 تكرار، 60-90 ثانية للراحة، 25 إلى 35 دقيقة إجمالا.
• جلستان في الأسبوع لأول أسبوعين ثم ثلاث مرات في الأسبوع حتى الأسبوع الثامن
• الألم الذي يستمر لأكثر من أسبوعين، وخز الأصابع أو ألم الصدر يعني استراحة وفحص، وليس صمص الأسنان.