الـ (سومو ديدففت) التقنية الصحيحة، والخطأ الشائع، ومن يناسبها

الرفع الميت في السومو ليس نسخة أسهل من الرفع التقليدي إنه رفع مختلف مع مطالب مختلفة على الوركين والظهر. بعض الناس يضيفون 10 إلى 15 كيلوغراماً في الأسبوعين أو الثلاثة الأولى بعد التحول، بالنسبة للآخرين يظهر أنها مضيعة للوقت التدريبي. هذه هي التقنية، الأخطاء التي تراها في كل صالة رياضية، والاختبار الذي يخبرك في أي مجموعة أنت.

كيف تختلف عن السحب التقليدي

الوضع واسع، أصابع القدم تشير، واليدين تشبث داخل الركبتين. هذا يضع الوركين أقل والجسم أكثر استقامة حوالي 55 إلى 65 درجة إلى الأرض مقابل 25 إلى 35 في سحب تقليدي ويقصر مسار البار حوالي 5 إلى 10 سنتيمترات لكل مرة لمعظم المرفعين.

النتيجة العملية هي أقل عبء على العناصر المثبتة للعمود الفقري وأكثر عملًا للأرباعية والعناصر المضافة والجزء الخلفي من العظام. التكلفة هي طلب أعلى بكثير على حركة الورك، وخاصة الدوران الخارجي والخطف. إذا كانت وركيك مشدودة، فستشعر بالسومو أكثر راحة من السومو التقليدي، فستؤلم أكثر.

الإعداد، خطوة بخطوة

1. شريط فوق منتصف القدم، 2-3 سم من ساقيك. لا تحركيه بعد أن تحدد موقفه
2. الكعب أوسع من كتفك، حوالي 1.5 إلى 2 مرات عرض الكتف، أصابع قدم تحول 30 إلى 45 درجة.
3. انزل الوركين و امسك بالعصا بأذرع مستقيمة، يديك على عرض الكتفين، داخل الركبتين. ذراعيك هي خطافات، وليس محركات.
4. ادفعي ركبتيكِ فوق أصابع قدميكِ. إذا انكسرت ركبتك أثناء الإعداد وحده، فإن وضعك واسع جداً.
5. تنفسي في بطنك، قم بتثبيت عضلاتك مثلما لو أنك على وشك أن تأخذ لكمة، وأخرجي السهل من البار ستسمعين صوتًا هادئًا بينما تستقر الألواح.
6. الصدر للأعلى، والحذاءات ضيقة حتى يمكنك سحب البار مرة أخرى في لكم، وليس فقط إلى الأعلى.
7. ادفعي الأرض بعيداً بكلا الساقين القضيب يبقى على ساقيك و الخصر والركبتين يمتدّان معاً
8. أنهي الوقوف واقفاً مع مؤخرتك مقيدة لا يوجد تراجع

أخطاء الشائعة

1. موقف واسع جداً

خطأ أكثر شيوعاً تصبح الموقف واسعًا جدًا لا يمكنك دفع الأرضية بعيداً وتعلق ببساطة على أدوكتوراتك. اختبار سريع: إذا لم تتمكن من القفز 5 سم من الأرض من وضعية الإعداد، ضيق قدميك من 5 إلى 10 سم.

2. الوركين عالية جداً

إذا ارتفعت الوركين قبل أن يرتفع الجهاز، فقد حولت الرفع إلى سحب واسع الوضع والساق صلبة وظهرك يقوم بعمل الساقين. صور مجموعة من الجانب، إذا زادت زاوية جسمك في أول 10 سم، انخفض الوركين بـ 3 إلى 5 سم.

3. البار يبتعد عنك

كل سنتيمتر أمام منتصف القدم هو قوة إضافية ضد أسفل ظهرك. يجب أن يُحفر البار على ساقيك و فخذيك طوال الطريق علامات البار على ساقيك تعني أنك فعلتها بشكل صحيح

4 . يضربون الأيدي بدلاً من أن يخرجوا من الحفرة

يَنْفَضُ مِنْ a توقف ميت والبار يَقْفزُ قبل الحمولةِ تَمْسكُك، الذي بالضبط عندما يَرتدُّ. قضاء 2 إلى 3 ثواني تشغيل النظام قبل أن يتحرك أي شيء.

خمسة. الركبتين تتداخل

علامة أن الأرداف والحافز ضعيفان جداً لهذا الوضع أو أن الوزن ثقيل جداً إضافى 3 مجموعات من 12 إلى 15 اختطافات الورك مرتين في الأسبوع و خفضى 10% من القضيب حتى تتمكّن الركبتان من التنقل بشكل صحيح

6 . ذراعيها مُحنطة ومتكئات في إغلاق

المرفقين المنحنيين في البداية هي أسرع طريق لمشاكل في عضلات العضلة، والانحناء إلى الوراء في الأعلى لا يضيف أي شيء سوى الضغط على العمود الفقري الخاص بك.

من يناسبها ومن لا يناسبها

• ربما يناسبك إذا كان لديك عظام فخام طويلة و جسم قصير، إذا كان سحبك التقليدي ينتهي دائماً بظهور مستدير، أو إذا كان أسفل ظهرك مشوي بشكل مزمن من بقية برنامجك.
• ربما لا يناسبك إذا شعرت بشعور حاد في الفخذ أو في الجزء الأمامي من الورك في الأسفل. هذا عادةً ما يكون إصابة ميكانيكية في المفصل، وليس ضيق يمكنك أن تمدّد بعيداً.
• ليس الخيار الأول إذا كان هدفك هو تنشيط عضلات العظم و حجم القائمة، فإن الرفع القائم بالعظام التقليدية و الرفع القائم بالعظام الرومانية يمكن أن يكون أفضل في ذلك.

اجري اختبار لمدة أربعة أسابيع: مرتين في الأسبوع، أربع مجموعات من 5 تكرارات بـ 60 إلى 70 في المئة من الحد الأقصى المقدر لك. إذا تحسنت التقنية و ظلّ الورك هادئًا، فلتبقيه كذلك.

العريض ليس نفس الشيء القوي. أفضل وضعية للسمو هي الأضيق حيث يمكنك دفع الأرضية بعيداً

برمجته

• التسخين: 5 إلى 8 دقائق من الرياضة القلبية السهلة، ثم إرتفاع شريط فارغ × 8، 40 في المائة × 5، 60 في المائة × 3، 75 في المائة × 2، 85 في المائة × 1.
• قوة: 4 إلى 5 مجموعات من 3 تكرارات بـ 80 إلى 87 بالمئة، 3 إلى 5 دقائق للراحة.
• تقنية وحجم: أربع مجموعات من ستة تكرارات بـ 65 إلى 75 بالمئة، 2 إلى 3 دقائق للراحة.
• حجم الأسبوع: 10 إلى 25 تكرار فوق 75 في المئة يكفي لمعظم الناس.
• التقدم: إضافة 2.5 كجم في الأسبوع، ثلاثة أسابيع بناء تليها أسبوع خفيف.

الإسترداد ليس تفاصيل: 7 إلى 9 ساعات من النوم و 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً سيفعل أكثر من أي تعديل آخر في وضعك.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الفخذ أو الورك يستمر لأكثر من 48 ساعة، أو يظهر أثناء المشي الطبيعي.
• الخدوش أو الخدر أو الضعف الذي ينزلق من الساق، خاصة إذا سقطت قدمك عند المشي.
• ألم الظهر الذي يوقظك في الليل أو لم يتراجع بعد 7 إلى 10 أيام من الراحة النسبية.
• انتفاخ جديد في الفخذ الذي يزداد عندما تضغط عليه.
• حالة طوارئ: فقدان السيطرة على المثانة أو الأمعاء أو التخدير حول منطقة السرج.

إذا كان لديك تاريخ من فتق القرص أو جراحة الورك، اتفق على نطاق آمن للحركة مع المعالج الطبيعي قبل تحميل شريط.

النسخة المختصرة

• يقلل سومو مسار القضبان من 5 إلى 10 سم ويقوم بتحويل العمل من الظهر إلى الوركين والرجلين الرابعين والضامين.
• أقصى موقف يمكنك من خلاله دفع الأرضية هو المناسب، أما الوصول إلى عرض واسع جداً فهو الخطأ رقم واحد.
• اسحب الحبل لمدة 2 الى 3 ثواني قبل ان تتحرك و ابقي الحبل على ساقيك طوال الطريق
• اختبره لمدة أربعة أسابيع، مرتين في الأسبوع، 4 × 5 عند 60 إلى 70 في المئة، ثم تقرر على الأرقام وكيف يشعر الورك الخاص بك.
• ألم حاد في الفخذ، وخز في الساق، أو ألم يوقظك في الليل يعني طبيب، وليس مجموعة أخرى.