السمو: كم عدد المجموعات والمرات وكيفية التقدم

الرفع الميت للسمو ليس نسخة أسهل من الرفع التقليدي، إنه توزيع عمل مختلف: أقل حمل على أسفل الظهر، أكثر بكثير على الوركين، الرابعة والضامين. يقلّد الحبل من 8 إلى 12 سنتيمتراً، لذا فإن معظم الناس في النهاية يسحبون 5 إلى 10 في المئة أكثر من السومو التقليدي، ولكن فقط بعد بضعة أشهر من التعود على الموقف. هذا هو الجزء الملموس: كم عدد الجولات والمرات التي يجب أن تجري، وكيفية مواصلة زيادة الوزن حتى لا يتوقف التقدم بعد ستة أسابيع.

الإعداد في خمس نقاط

الأرقام لا تهم إذا كان الموقف خاطئاً، لذا ابدأ هنا:

• القدم 1.5 إلى 2 مرات أوسع من عرض الكتف، أصابع القدم أصبحت 30 إلى 45 درجة.
• اليدين داخل الساقين، قبضة تقريبا عرض الكتف.
• شريط فوق منتصف القدم، سنتيمترين إلى ثلاثة من الساقين.
• الوركين أقل من في سحب التقليدي، الصدر إلى أعلى، الذراعين طويلة ومريحة.
• الحركة الأولى هي دفع الأرضية مع قدميك، وليس سحب ظهرك.

إذا انكسرت ركبتيك أو ارتفعت وركيك قبل أن يتحرك القضيب، فإن الوزن ثقيل جداً على حركة وركك الحالية. انخفض 10 إلى 15 في المئة وافعل ذلك بشكل صحيح.

كم مرة في الأسبوع

السومو متطلب للتعافي منه لأنه يجمع بين الأحمال الثقيلة مع بداية بطيئة جدا من الأرض. بالنسبة لمعظم الناس يتدربون ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع، يوم واحد من السومو الثقيل في الأسبوع يكفي. إذا كنت أكثر تقدماً و حافظ على الحمل تحت 85 في المئة، يومين عمل: جلسة واحدة قوية و جلسة واحدة تقنية بنسبة 60 إلى 70 في المئة تركز على سرعة شريط.

الحفاظ على إجمالي المكررات العاملة لكل جلسة بين 10 و 25 ، اعتمادا على الحمل. أكثر من ذلك فوق 80 في المئة يعني دائماً أن الجلسة التالية أسوأ، وليس أفضل.

مجموعات ومرات حسب الهدف

القوة

ثلاث إلى خمس مجموعات من 2 إلى 4 تكرارات بـ 80 إلى 88 في المئة من أقصى تكرار واحد استريح ثلاث إلى خمس دقائق بين المجموعات، وهذا يعني دقائق حقيقية، وليس الدقيقتين اللتين تمرّان بينما تتمرير هاتفك. الراحة القصيرة هنا تقلل بشكل مباشر من الوزن الذي يمكنك تحريك.

الحجم واللياقة العامة

ثلاث إلى أربع مجموعات من خمسة إلى ثمانية تكرارات في 70 إلى 78 في المئة. ارتاح دقيقتين إلى ثلاث دقائق. قم بكل مرة كوقف مسدود، وضع البار إلى أسفل وإعادة تعيين، بدلا من الارتداد من الأرض. القفز يمنحك رقم أكبر على البار وتأثير أقل على الوركين.

التقنية والمبتدئين

خمس مجموعات من ثلاث تكرارات بـ 60 إلى 70 بالمئة، 90 ثانية للراحة، كل تكرار يسحب بأسرع ما يمكنك مع خفض خاضع للرقابة. الهدف ليس التعب، إنه جعل كل 15 مرة تبدو متطابقة. في الأسابيع الستة إلى الثمانية الأولى من عمل السومو تقريبا كل التقدم يأتي من التقنية، وليس العضلات.

كيفية التقدم

1. خطي، طالما يستمر. أضف 2.5 كجم (حوالي 5 رطل) في الأسبوع طالما يمكنك الحفاظ على نفس المجموعات والمراتب وسرعة القضبان. إذا كان وزنك أقل من 70 كيلوغراماً، فستعمل القفزات التي تصل إلى 1.25 كيلوغرام بشكل أفضل.
2. التقدم المزدوج، عندما تتوقف الخطية. إمسك الوزن و إذهب من 4×5 إلى 4×6 إلى 4×7. عندما تصل كل مجموعة إلى سبعة تكرار، أضف 5 كيلو و عد إلى الخمسة.
3. عندما تتوقف أيضاً. قم بثلاثة أسابيع من البناء وأسبوع واحد من التحميل عند 60 في المائة، ثم ابدأ الدورة التالية 5 كجم أعلى من البداية السابقة.

إذا انخفضت سرعة القضبان في أول عشرة سنتيمترات أسبوعين متتاليان بنفس الحمل، فهذا تعب متراكم، وليس كسل. خذي عشرة بالمئة و استمري

عينة دورة ثمانية أسابيع

لشخص يزن 140 كيلوغراماً كحد أقصى، يوم واحد من السومو في الأسبوع:

1. 4x5 عند 100 كجم
2. 4x5 عند 102.5 كجم
3. 4x4 عند 110 كجم
4. 3x5 عند 90 كجم، بدون حمولة
5. 4x3 بـ 115 كجم
6. 4x3 عند 120 كجم
7. 3x2 عند 125 كجم
8. اختبار: واحد من 142.5 إلى 145 كجم، أو ثلاثي من 127.5 كجم

الملحقات التي تحرك السومو فعلاً

• رفع الجسم مع توقف ثانيتين 5 سم من الأرض، 3x3 في 65 في المئة.
• مقعد محمل من الأمام، 3×6، لتحقيق قوة رباعية من الأرض.
• القرفصاء البولغاري المفتوحة، 3 × 8 لكل ساق، لثبات الورك.
• إضافة الكابلات أو ألواح كوبنهاغن، 3x30 ثانية لكل جانب.
• خط منحني، 3×8، حتى لا ينطوي الجزء العلوي من الظهر عند الإغلاق.

التعافي والنوم والطعام

لزيادة القوة، اعتمد على 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا، وهو 130 إلى 175 غراماً لرفع 80 كيلوغراماً. الكربوهيدرات قبل يوم ثقيل: 1 إلى 2 غرام لكل كيلوغرام في وجبة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التدريب. النوم من سبع إلى تسع ساعات؛ ليلتين دون ست ساعات متتالية سوف تظهر في الوزن الذي يمكنك أن تقتله.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب إذا كان لديك ألم في الساق تحت الركبة، أو خدر أو ضعف في القدم، أو فقدان أي سيطرة على المثانة أو الأمعاء، أو ألم في الفخذ الذي يظهر أثناء المشي الطبيعي. وذلك ينطبق على آلام الظهر التي لم تتراجع بعد سبعة إلى عشرة أيام من الراحة والحركة الخفيفة، وبالنسبة لتورم أو كتلة في الفخذ التي تزداد سوءا عند الضغط، وبالنسبة للدوار، وآلام الصدر أو الإغماء أثناء مجموعة. إذا كان لديك ارتفاع ضغط الدم، أو فتق معروف، أو جراحة حديثة، تحقق مع الطبيب قبل العمل فوق 80 في المئة.

النسخة المختصرة

• يوم واحد من السومو في الأسبوع كافٍ لمعظم الناس؛ اجعل اليوم الثاني تقنيًا بنسبة 60 إلى 70 في المائة.
• قوة: 3-5 مجموعات من 2-4 تكرار عند 80-88 في المئة، والراحة 3-5 دقائق. الحجم: 3-4 مجموعات من 5-8 في 70-78 في المئة.
• إضافة 2.5 كجم في الأسبوع بينما يعمل، عندما يتوقف، والتحول إلى التقدم المزدوج، ثم إلى كتلة ثمانية أسابيع.
• حافظ على إجمالي أعمال التكرار بين 10 و 25 مرة في الجلسة الواحدة؛ أكثر من ذلك على الأحمال الثقيلة يبطئ التقدم.
• ألم أسفل الساق، الخدر أو ضعف القدم ليس شيئاً يجب أن تتدرب عليه، إنه شيء يجب أن يتم فحصه.