تدريبات القوة في الأراضي الجافة للسباحين

السباحة تبني القدرة على التحمل أفضل من أي رياضة أخرى تقريباً، لكن لديها نقطة ضعيفة واحدة: كل شيء تقريباً يحدث في نفس الطائرة، مع الكتف كمحرك رئيسي. السباحة خمس مرات في الأسبوع ويمكنك بسهولة أن تجمع 60،000 إلى 100،000 ضربة في الشهر، دائماً بنفس النمط. العمل في المياه الجافة ليس هناك لجعلك أكثر تعباً، بل هناك لإصلاح ما لا تستطيع المياه إصلاحه.

ما يترك السباحة

الماء يزيل حمولة الاصطدام. هذا ممتاز للمفاصل، لكن هذا يعني أن عظامك وأوتارك ومستقيمات الجذع لا تحصل أبداً على التحفيز الذي يحصل عليه الركاب أو المرفعين. الملف النموذجي للسباح بعد بضع سنوات يبدو هكذا: أقدام قوية وصدره، عضلات ضعيفة بين شفرات الكتف، عضلات أوتار الأوتار الضعيفة و الأرداف، الكتف مُدحرج إلى الداخل و ظهري صلب. الأرض الجافة موجودة لسحب هذا الاختلال إلى الخط، مهما كانت ضربتك.

الإطار الأسبوعي

جلسات قوة مرتين في الأسبوع هي الحد الأدنى الذي ينتج تأثيرًا قابلًا للقياس. ثلاثة هو السقف، وذلك فقط إذا كنت تسبح خمس مرات أو أقل في الأسبوع وتنام من سبع إلى تسع ساعات.

• الطول: 40 إلى 50 دقيقة بما في ذلك التسخين. الذهاب لفترة أطول نادرا ما يشتري أي شيء سوى التعب.
• مكان التسجيل: القوة بعد السباحة في نفس اليوم، أو مع ست ساعات على الأقل بينهما. رفع السلاح قبل جلسة تدريب يفسد شعورك بالماء
• قبل الاجتماع: آخر جلسة قوة ثقيلة 72 ساعة قبل البدء، ثم الحزام والتنقل فقط.
• التقدم: إضافة 2.5 كجم في رفع أعلى الجسم أو 5 كجم في القرفصاء والرفع بعد أن تكون كل مجموعة نظيفة لمدة أسبوعين متتاليتين.

التدريبات، مع الأرقام الفعلية

الظهر والكوع، في كل جلسة

• طابور مقلوب أو كابل: أربع مجموعات من 8 إلى 10 مرات، آخر مرة صعبة ولكن نظيفة من الناحية الفنية.
• سحب الوجه: 3 × 15، مع عقدة ثانية واحدة عندما يديك بجانب أذنيك.
• التناوب الخارجي للشريط، المرفق مغطى إلى جانبك: 3 × 12 إلى 15 لكل ذراع، مع مقاومة خفيفة بما فيه الكفاية أن كتفك لا يرفع إلى أذنك.
• رفع Y على مقعد مع ميل 30 درجة: 3 × 10 مع 1 إلى 2 كجم.

الساقين والسلسلة الخلفية مرتين في الأسبوع

• الرومانية: 3 × 8 في حوالي 60 إلى 70 في المائة من ما يمكن أن ترفع مرة واحدة.
• القرفصاء البولغاري: 3 × 8 لكل ساق مع 8 إلى 16 كجم من الـ 8 إلى 16 كجم من الـ 16 كجم من الـ 8 إلى 16 كجم من الـ 16 كجم من الـ 16 كجم من الـ 16 كجم من الـ 16 كجم من الـ 16 كجم من الـ 16 كجم من الـ 16 كجم من الـ 16 كجم من الـ 16 كجم من الـ 16 كجم من الـ 16 كجم من الـ 16 كجم من الـ 16 كجم من الـ 16 كجم من الـ 16 كجم من الـ 16 كجم من الـ 16 كجم من الـ 16 كجم من الـ 16 كجم من الـ 18 كجم من الـ 18 كجم من الـ 18 كجم من الـ 18 كجم من الـ 18 كجم من الـ 18 كجم من الـ 18 كجم من الـ 18 كجم من الـ 18 كجم من الـ 19 كجم من الـ 19 كجم من الـ 20 كجم من الـ 20 كجم من الـ 20 كجم من الـ 20 كجم من الـ 20 كجم من الـ 20 كجم من الـ 20 كجم من الـ 20 كجم من الـ 20 كجم من الـ 20 كجم من الـ 20 كجم من الـ 20 كجم من الـ 20 كجم من الـ 30 كجم من الـ 50 كجم من الـ 50 كجم من الـ 50 كجم من الـ 50 كجم من الـ 50 كجم من الـ 50 كجم من الـ 50 كجم من الـ 50 كجم من الـ 50 كجم من الـ 50 كجم من الـ 50 كجم من الـ 50 كجم من الـ 50 كجم من الـ 50 كجم من الـ 50 كجم من الـ 50 كجم من الـ 50 كجم من الـ 50 كجم من الـ 50 كمن
• رفع العجل الوقوف: 3 × 15 مع مرحلة خفض ثلاث ثواني. هذا ينقل مباشرة إلى بداية وتحولك.

صندوق السيارة، 8 إلى 10 دقائق في النهاية

• لوح مع التناوب في رفع الذراع والساق: ثلاثين × 30 ثانية.
• (باند بالوف) ، اضغط: 3 × 10 لكل جانب، عقد ثانية في التمديد الكامل.
• حشرة ميتة: 3 × 8 لكل جانب، ببطء، مع ظهرك السفلي البقاء مستوية على الأرض.

الكتفين: الوقاية التي تعمل فعلاً

ألم الكتف هو السبب الأكثر شيوعاً في أن السباحين يفوتون وقت المسبح. نادرا ما يكون سببها حركة واحدة سيئة، عادة ما يكون مجموع الحجم والتقنية والمقويات الضعيفة.

• لا تزيد حجم الأسبوع بأكثر من 10 في المئة. القفز من 15 إلى 25 كيلومتراً في الأسبوع هو الإعداد الكلاسيكي للمشاكل.
• حافظ على العمل بالجرافة إلى 10 إلى 15 في المئة من الحجم الإجمالي، وألق بالجرافات بالكامل بمجرد أن يبدأ الكتف في الشكوى.
• استعد قبل أن تدخل 5 دقائق من العمل بالفيلم، دوران خارجي ومرور فوقي، 10 إلى 15 تكرار لكل واحد.
• التنفس من كلا الجانبين، كل ضربة ثالثة، ينشر الحمل بشكل أكثر تكافؤا على كل من الكتفين.
• إذا عبرت يدك خط وسط جسمك عند الدخول، الكتف يدفع مقابل ذلك في كل ضربة. أصلح ذلك بالدرب، وليس بمجموعات أخرى.

الغذاء والسوائل

لا تشعر بأنك تتعرق في الماء، لذلك ينهي السباحون بشكل روتيني جلسة جافة ثم يلومون التعب على حجم التدريب.

• السائل: 400 إلى 600 مل لكل ساعة من التدريب، يحتسي كل 10 إلى 15 دقيقة من زجاجة في نهاية الممر.
• البروتين: 1.6 إلى 2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. في 70 كجم، أي 112 إلى 140 غراماً، مقسمة على أربع وجبات من 25 إلى 40 غراماً.
• الكربوهيدرات: 5 إلى 7 غرام لكل كيلوغرام يومياً خلال أسابيع الحجم الكبير. تحت 3 غرام تحصل على نوع من التعب الذي لا يزول بعد يوم راحة.
• بعد جلسة الصباح: 40 إلى 60 غرام من الكربوهيدرات و 20 إلى 30 غرام من البروتين في أول ساعة، قبل المدرسة أو العمل.
• لتران من الماء يومياً خارج التدريب هو قاع معقول، على الرغم من أن البول الباهت هو دليل أفضل من أي حساب.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الكتف يستمر لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع على الرغم من انخفاض الحجم، أو ألم يستيقظ في الليل.
• خدر أو حكة أو ضعف في الذراع أو اليد.
• ألم في الأذن، إفراز أو شعور بالانسداد الذي يستمر لأكثر من يوم أو يومين بعد السباحة.
• السعال أو الصفير أو ضيق التنفس بعد 5 إلى 10 دقائق من التدريب، وخاصة في حمام سباحة داخلي.
• التعب الذي يستمر لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع جنبا إلى جنب مع حالات السقوط أو الشحومة أو فقدان الشهية ، وفي النساء جنبا إلى جنب مع الدورة الشهرية الغنية ؛ يستحق فحص الدم والحديد والغدة الدرقية.
• ألم في الصدر أو الإغماء أو الشعور بانعدام ضغط القلب: عاجل، و ابقوا خارج الماء حتى يتم فحصكم

النسخة المختصرة

• جلسات قوة من 2 إلى 3 جلسات في الأسبوع من 40 إلى 50 دقيقة كل مرة، أبداً قبل جلسة تقنية.
• سحب و عمل الكفاف في كل جلسة: الصفوف 4 × 8-10، وجه سحب 3 × 15، الدوران الخارجي 3 × 12-15.
• لا تزيد حجم المسبح بأكثر من 10 بالمئة في الأسبوع وابقِ المسابح تحت 15 بالمئة من الحجم الإجمالي.
• 1.6 إلى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام يومياً، و 400 إلى 600 مل من السوائل في الساعة في البركة.
• إذا كان الكتف يؤلم لمدة تزيد عن أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، أو يؤلم في الليل، يذهب إلى الطبيب بدلاً من مجموعة أخرى من العمل بالفريق.