تدريبات القوة للاعبي كرة القدم: ماذا وكم ومتي

لا يمكن الفوز بالكرة في الصالة الرياضية، لكن الصالة الرياضية هي المكان الذي تقوم فيه ببناء القدرة على المكوث لمدة 90 دقيقة دون أن تفقد السرعة ودون أن تمزق عضلات العظم. تدريب القوة للاعب كرة القدم ليس له الكثير من القواسم المشتركة مع كمال الأجسام الهدف هو المزيد من القوة في وقت أقل وليس الأذرع الأكبر. هذا ما يبدو عليه الأمر في الممارسة، عبر الأسبوع وعبر الموسم.

ما الذي تفعله القوة في الواقع على الملعب

يمتد سباق 10 إلى 30 متراً من ثانية إلى أربع ثوانٍ، وقدمك على الأرض لمدة 0.10.2 ثانية فقط في كل خطوة. كمية القوة التي تدفعها إلى الأرض في تلك النافذة تحدد تسارعك. لهذا السبب لاعب كرة قدم أقوى عادة ما يكون أسرع شريطة أن تكون القوة قد بنيت من خلال حركات سريعة ومتفجرة أيضاً، وليس فقط رفع بطيء.

النصف الآخر من القصة هو تحمل الأنسجة. العضلات الساقية هي أكثر إصابات العضلات شيوعًا في كرة القدم (حوالي واحد من كل خمسة إصابات عضلية) ، مع الفخذ والعجل خلفها مباشرة. هذه يمكن الوقاية منها إلى حد كبير مع الحمل الغريب لا شيء غامض في الأمر، مجرد عضلة مدربة للتعامل مع التمدد تحت الحمل.

كم مرة في الأسبوع

الموسم المقبل: 3 جلسات للقوة في الأسبوع، 45-60 دقيقة كل واحدة. . . في موسم واحد في الأسبوع: جلستين. مع اثنين من الثقاب: جلسة كاملة واحدة بالإضافة إلى جلسة قصيرة مدتها 20 دقيقة فقط للحفاظ على الحافز

الجدول الزمني أكثر أهمية مما يعتقد الناس. جلسة الثقيلة ستبدأ خلال 24 ساعة بعد المباراة أنت بالفعل محطم، لذا فإن التعافي يتداخل بدلاً من حفر حفرتين منفصلتين في أسبوعك. في آخر 48 ساعة قبل المباراة: لا شيء فوق 60% من أقصى قدراتك ولا مجموعة من المنتجات التي تُخسر

البرنامج الأساسي

اليوم الأول القرفصاء المهيمنة

• القرفصاء الخلفية أو الأمامية: 4 مجموعات × 466 تكرار، 80887% من أقصى مستوى، 3 دقائق للراحة
• القرفصاء البولغاري: 3 × 688 لكل ساق، 2 ثانية للخفض
• التجاعيد الشمالية للجفاف: 3 × 46، 34 ثانية إلى أسفل
• لوح كوبنهاجن للخلف: 3 × 152020 ثانية لكل جانب
• رفع العجل المثني: 3 × 12

اليوم ب سحب مهيمن

• الرومانية: 4 × 5، 75885%
• المشي مع الـ (هانبل): 3 × 8 لكل ساق
• قوة دفع الورك أو جسر مدعوم بالمقعد: 3 × 81010
• صفّة مرفوعة أو مُنحنيّة: 3 × 68
• لوح جانبي مع رفع الساق العليا: 3 × 30 ثانية

التقدم بسيط: عندما تصل إلى أعلى نطاق من التكرار في كل مجموعة دون أن تتحطم التقنية، أضف 2.55 كجم في المرة القادمة. على مدى ستة أسابيع، تحسن واقعية في القرفصاء هو 101515٪ لشخص جديد في رفع و 35%5٪ للاعب ذو خبرة. إذا كنت تقفز أسرع من ذلك، ربما كنت فقط إصلاح تقنية الخاص بك الذي هو بخير أيضا.

التفجير: قصيرة، متكررة، طازجة

القفزات والسباقات تذهب قبل ذلك الوزن، بعد أن تقوم بالتحميل، بينما الجهاز العصبي طازج. القفزة المتعبة هي مجرد تعب، وليس تدريب السرعة.

• قفزة ضد الحركة: 4 × 3، 60 ثانية للراحة
• قفز من 30 سم مع ارتداد فوري: 4 × 4، 90 ثانية للراحة
• 20 متر من بداية الوقوف: 466 تكرار، 23 دقيقة للراحة

بالنسبة للمبتدئين، 6080 اتصال أرضي في الجلسة كافية. بعد حوالي 120 اتصال تحصل على المزيد من شكاوى الأخيل والشريط الرقمي دون فائدة إضافية.

العضلات المفصلية تستحق معاملة خاصة

إذا كان لديك شيء واحد من هذه المقالة، جعل ذلك الوصلات الشمالية. خفضت برامج 25 مجموعة تقريبًا على مدى 10 أسابيع (مرة في الأسبوع ، 23 مجموعات من 56 تكرار) إصابات عضلات الفخذ بنسبة 5070%70% في التجارب الكبيرة. هذا أفضل عائد على الجهد في كل تدريبات القوة لكرة القدم.

الأسبوعين الأولين سوف يدمرونك هذا طبيعي ابدأي بشريك يحمل كاحلك، 2 مجموعات × 3 تكرارات، 3 ثواني منخفضة، و أبقيه خارج 48 ساعة قبل المباراة حتى يتكيف جسمك.

الغذاء وكتلة الجسم

الهدف ليس أن يزداد وزناً. خذ 1.6 2.2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من كتلة الجسم يومياً للاعب يزن 75 كجم و يزن 120-150 غراماً، مقسمة على 4 وجبات من 30-40 غراماً لكل وجبة. في يوم المباراة، يصل الكربوهيدرات إلى 688 غرام/كيلوغرام، أي 450600600 غرام لنفس اللاعب، مع آخر وجبة كبيرة قبل 3 ساعات من بدء المباراة. بعد جلسة القوة، 20 40 غرام من البروتين خلال ساعتين. السوائل: 500 مل قبل ساعتين، ثم 150 250 250 مل كل 15 20 دقيقة أثناء اللعب.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم حاد في عضلات الفخذ أو الفخذ أثناء السباق، وخاصة مع الشعور بالانفجار في نفس اليوم.
• تورم، كدمات، أو عدم القدرة على تحمل الوزن على الساق لأكثر من 24 ساعة.
• ألم في الركبة مع القفل، النقر، أو الشعور بأن الركبة تتراجع جانبا.
• ألم في الصدر، الإغماء، ضربات قلبية غير عادية، أو ضيق في التنفس عند التمرين بشكل عاجل، وتوقف عن التدريب حتى يتم فحصك.
• ألم يستمر لأكثر من 3 أسابيع على الرغم من الحمل المنخفض.

قبل أول موسم من التدريب الجاد، فمن الجيد إجراء فحص طبي يتضمن تخطيط القلب، وخاصة إذا توفي أحد أفراد عائلتك فجأة بسبب مرض القلب في سن مبكرة.

النسخة المختصرة

• 23 جلسات قوة في الأسبوع قبل الموسم، 12 خلال الموسم؛ ضع الثقيلة في غضون 24 ساعة بعد المباراة.
• القرفصاء والرفع الميت الروماني في نطاق 466 مرة عند 75887% من الحد الأقصى هي العمود الفقري.
• تجميلات الشمال مرتين في الأسبوع، 23 مجموعات من 56 تكرار أقوى حماية الإصابة في العضلات.
• القفزات والسباقات قبل الأوزان، 6080 اتصال بالأرض، دائماً عندما تكون طازجة.
• 1.6 2. 0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام يومياً؛ في حالة ألم حاد مع انفجار، أو أي أعراض قلبية، استشر طبيبك على الفور.