تدريبات القوة للراكضين و لاعبي كرة القدم
لماذا الرياضة بدون أوزان تنتهي بإصابات، كم عدد جلسات القوة في الأسبوع، وأي تمرين يقلل من إصابات العضلات الأكثر.
الرياضيون الذين يرفعون الدرجات يركضون أسرع ويتحطمون أقل. الأمر لا يتعلق بمظهر عضلي، بل يتعلق بتشعب العضلات والريشات القادرة على امتصاص القوة.
كم جلسة قوة
- في الموسم: جلسات قصيرة في الأسبوع (30~40 دقيقة) ، في اليوم التالي للمباراة أو قبل يوم سهل.
- خارج الموسم: ثلاث جلسات، أحمال أثقل هنا حيث يتم بناء القاعدة.
التمارين التي تحصل على أكبر مكافأة
- تجميل العضلات الشمالية أفضل تمرين ثبت للحد من إصابات عضلات الفخذ (حتى 50٪ أقل في الدراسات). 2 × 46 انخفاضات بطيئة.
- القرفصاء أو القرفصاء البولغارية المجزأة 3 × 58.8.
- الرفع الجاف أو الرفع الجاف الروماني 3 × 5.
- أطفال البقر و"أخيلز" يحب الحمل. 3 × 10.
- القفزات والهبوط (القياس النسيجي) 3 × 5، فقط عندما تكون طازجة.
حيث يتناسب مع الأسبوع
لا تمارس جلسة قوة قوية قبل مباراة إذا كنت تلعب يوم السبت: قوة الاثنين والأربعاء، تنشيط الضوء الجمعة.
تمارين القلب والوزن في نفس اليوم
إذا كان عليك القيام بكلتا الأمرين، قم بأولوياتك أولاً. رفع السيارات قبل الجري يُفيد القوة، والجري قبل رفع السيارات يُفيد الصبر. فجوة 6 ساعات هي المثالية.
الأخطاء الشائعة
- فقط التمدد و "التأهيل" بدون حمولة العضلات لا تصبح أقوى من التمدد.
- التدريب على الفشل في الموسم أن التعب يظهر على الملعب.
- تخطي العمل بساق واحدة الرياضة تحدث على ساق واحدة.
النسخة المختصرة
- جلسات قوة إثنان في الأسبوع في الموسم، ثلاثة خارج الموسم.
- التجاعيد الشمالية هي أفضل تأمين ضد إصابات العضلات.
- لا تتدرب أبداً بجد قبل مباراة
معلومات عامة، ليست نصائح طبية. إذا كنت تعاني من حالة صحية أو ألم، تحدث مع طبيب قبل تغيير طريقة التدريب.
