القوة والترتيبات الرياضية للقتال: خطة ملموسة

الرياضات القتالية تعاقب التخطيط السيء أسرع من أي شيء آخر: خزان الوقود الخاص بك يفرغ في الجولة الثالثة وتقنية الخاص بك يذهب معها. ما تفعله في صالة الوزن وخارج صالة الألعاب الرياضية يحدد كم من الوقت يمكنك أن تحافظ على مستواك عندما تكون متعبًا. هذه الأرقام، المجموعات والخطة الأسبوعية، بدون ملء.

ما الذي يفعله جسمك في معركة

الملاكمة الهواة: ثلاث جولات من 3 دقائق مع استراحة دقيقة واحدة. (إم إم إيه): ثلاث جولات من 5 دقائق. مباراة الجودو: أربع دقائق بالإضافة إلى ساعات إضافية. (بي جي جي) 5 إلى 10 دقائق من العمل المستمر. في كل من هذه الصيغ تتناوبون بين عمليات انفجارية من 2 إلى 10 ثوانٍ مع عمل متوسط الكثافة في المنطقة الرمادية

هذا يمنحك ثلاثة احتياجات: التفجير في التصرف الواحد، تحمل الحمض للجهود من 15 إلى 40 ثانية، وقاعدة هوائية تعيدك خلال تلك الراحة التي تستغرق دقيقة واحدة. اختبار بسيط: خذ معدل ضربات قلبك في نهاية الجولة و مرة أخرى في نهاية الباقي. إذا لم ينخفض بـ30 ضربة على الأقل في الدقيقة، فإن قاعدة التمارين الهوائية الخاصة بك رقيقة وهذا هو العمل رقم واحد.

قوة: جلستين في الأسبوع، لا أكثر من ذلك

إذا كنت تدرب رياضتك 4 إلى 5 مرات في الأسبوع، غرفة الأوزان هي إضافة، وليس العمل الرئيسي. جلستان من 45 إلى 55 دقيقة كافيان لبناء القوة دون تناول الطعام في مباراتك.

• القرفصاء أو ضغط الساق: 4 مجموعات من 3-5 تكرار عند 80-87% من 1RM، 3 دقائق راحة
• الرفع القصير (أو القضيب): ثلاث مجموعات من ثلاث تكرارات مرة واحدة فقط في الأسبوع
• مطبخ مقاعد أو مطبخ فوق رأس: 4 مجموعات من 5 تكرارات
• الارتفاعات المرجعية: 4 مجموعات من 5-6 تكرار
• القرفصاء البولغاري: 3 مجموعات من 8 تكرار لكل ساق
• صف من الحبال أو الكابلات: 3 مجموعات من 8-10 تكرار

لا تتدرب على الفشل. اترك 2 الى 3 تكرارات في الاحتياطي في كل مجموعة. الفشل لا يشتري لك شيئاً لن يشتريه الحمل دون الحد الأقصى ويكلفك يومين من التدريب الجيد

العمل المتفجّر يذهب أولاً، بينما أنت طازج

بعد التسخين وقبل المجموعات الرئيسية: القفز في القرفصاء لمدة 5 مجموعات من 3 أو رمي كرة الطب مع كرة 3-4 كيلوغرام لمدة 5 مجموعات من 5. 20 إلى 30 ممثل جودة في المجموع. في اللحظة التي تنخفض فيها السرعة، أنهي المجموعة.

التكييف: فترات تبدو كدورات

• 30/30: 30 ثانية كل شيء (الحقيبة، الدراجة، المزلاجة) ، 30 ثانية سهلة، 10 جولات = 10 دقائق. مبنىين و 3 دقائق بينهما مرة واحدة في الأسبوع.
• 4 × 4: 4 دقائق بـ 85- 90% من معدل ضربات القلب القصوى 3 دقائق سهلة، 4 تكرارات هذا يرفع السقف الهوائي الخاص بك أسرع من أي شيء آخر. مرة واحدة في الأسبوع.
• عمل سهل طويل: 40- 60 دقيقة بـ 60- 70% من معدل ضربات القلب القصوى، الركض أو ركوب الدراجة، مرة واحدة في الأسبوع. من المفترض أن تشعر بالملل.

لا تحول كل جلسة تدريب إلى عقاب جلسات صعبة في الأسبوع بالإضافة إلى التدريب هو السقف لمعظم الناس الذين يعملون أو يدرسون أيضاً.

الرقبة والقبض والجذع

• الرقبة: ثلاث مجموعات من 15 تكرار مع فرقة في أربعة اتجاهات، 2-3 مرات في الأسبوع. رقبة قوية تقلل من سرعة سرعة رأسك عندما تضرب
• إمساك: معلق ميت لمدة 4 مجموعات من 30-45 ثانية، أو معلق جي-قبض لمدة 5 مجموعات من 20 ثانية.
• صندوق السيارة: ضغط على 3 مجموعات من 10 لكل جانب، ولوحة مع رفع الذراع 3x40 ثانية، ورفع ساق معلقة 3x8.

أسبوع يعمل

1. الإثنين: تقنية + قوة (يوم ثقيل)
2. الثلاثاء: العمل التجاري أو العمل الموضعي
3. الأربعاء: 45 دقيقة من التمارين الهوائية السهلة + الرقبة والجذع
4. الخميس: تقنية + قوة (يوم أخف، 3 مجموعات بدلاً من 4)
5. الجمعة: فترات 30/30 أو 4x4
6. السبت: محاكاة المباراة أو المنافسة
7. الأحد: من، المشي، 15 دقيقة من التنقل

تخفيف الوزن دون فعل شيء غبي

خطط لـ 8 إلى 10 أسابيع و خسر 0.5-0.7% من كتلة الجسم في الأسبوع بالنسبة لمقاتل يزن 75 كيلوغراماً، هذا 375 إلى 525 غراماً في الأسبوع، لا أكثر. عجز يومي من 300 إلى 500 كيلوكالوري كاف.

• البروتين: 1.8-2.2 غرام لكل كيلوغرام: لـ 75 كجم، أي 135 إلى 165 غراماً يومياً
• الكربوهيدرات لا تقل عن 3-4 غرام لكل كيلوغرام في أسابيع التدريب الثقيلة (225-300 غرام عند 75 كجم)
• الدهون 0.8 غرام على الأقل لكل كيلوغرام، ودون ذلك، تؤثر الهرمونات والنوم

إذا كان عليك أن تسحب أكثر من 5% من كتلة جسمك في الماء في يوم الوزن، أنت في القسم الخطأ. فقدان 2-3% من سائل الجسم يقلل بقوة، وقت التفاعل وقدرتك على امتصاص رصاصة في الرأس.

متى يجب أن ترى الطبيب

• بعد ضربة الرأس: فقدان الوعي، الارتباك، الصداع الذي لا يزال يتصاعد، القيء، الرؤية المزدوجة أو النعاس غير العادي في نفس اليوم، بشكل عاجل. لا تمارين على الأقل 7-10 أيام و فقط مع تصريح طبي.
• أذن منتفخة بعد التقاطها خلال الـ 24 ساعة الأولى، بينما لا يزال بإمكانك تصريف الورم الدموي.
• ألم المفاصل يستمر لأكثر من أسبوعين، تورم يستمر في العودة، أو ركبة أو مرفق يُغلق.
• دوار، الإغماء أثناء الجهد، ألم في الصدر أو ضربات قلبية متسارعة.
• إغلاق التنفس الأنفى أو تشوه مرئي بعد الإصابة
• التعب المستمر، انخفاض الأداء لأكثر من 3 أسابيع، فقدان الدورة الشهرية أو فقدان الوزن غير المسيطر عليه.

النسخة المختصرة

• جلسات قوة مرتين في الأسبوع، 3-5 تكرارات بـ 80-87% من 1RM، دوماً 2-3 تكرارات متبقية في الاحتياطي.
• العمل بالفجرات أولاً في الجلسة: 20-30 قفزة أو رمي، توقف لحظة انخفاض السرعة.
• التكييف: جلسة 30/30، جلسة 4×4، جلسة أيروبيكية خفيفة لمدة 45 دقيقة.
• الرقبة والقبض 2-3 مرات في الأسبوع هذه معدات حماية، ليست مستحضرات التجميل.
• خفض الوزن 8-10 أسابيع في 0.5-0.7% من كتلة الجسم في الأسبوع، مع 1.8-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام.