المطبعة العليا الوقوف: التقنية، الأخطاء الشائعة، ومن يناسبها

المطبخ الوقائي هو واحد من الرفعات القليلة حيث يعمل الجسم بأكمله بحيث يمكن أن ينتهي شريط فوق رأسك: الساقين والجذع يحملان الهيكل، الكتفين والثلاثة أعصاب تدفعان. هذا هو السبب أيضاً في أنه يتحطم بسهولة بمجرد أن يرتفع الوزن، فإن أسفل الظهر يتولى وظيفة لم تكن له أبداً. هنا هي التقنية خطوة بخطوة، الأخطاء التي تراها في كل صالة رياضية تقريبا، والأرقام الحقيقية لتناسبها في أسبوع التدريب.

ما الذي يُدفع به المصعد في الواقع

المتحركات الرئيسية هي الرؤوس الأمامية والجانبية للدلتويد بالإضافة إلى العضلات الثلاثية، مع الجزء العلوي من الصدر والفخاخ التي تساهم في القرب من القفل. جدار البطن، الأرداف، والقائمين على العمود الفقري يعملون على نحو متساوي، مما يبقي الضلوع والحوض متراصمة بينما يتنقل الحمل. لهذا السبب، فإن النسخة الوقوفة تحمل وزنًا أقل من النسخة الجالسة عادة ما تكون أقل بنسبة 10 إلى 20 في المائة ولكنها تتطلب وتبني استقرارًا أكبر بكثير للصندوق.

الإعداد قبل أول تمثيل

1. القدم على عرض الورك أو أضيق قليلاً أصابع القدم تخرج بضع درجات الوزن ينتشر على القدم بأكملها
2. امسك حوالي 5 إلى 10 سم أوسع من عرض الكتف. نظراً من الأمام، يجب أن تكون ذراعيك الرأسية عند البدء.
3. البار يستند إلى المقدمة و العظام المربعة، فإنه لا يعلق في يديك. معصمها مسطحة ومستقرة مع ذراعها، كفها تحت القضيب وليس خلفه.
4. المرفقين أمام البار قليلاً، ليسوا متدفقين إلى الجانبين.
5. ضغط على أعضائك و قم بتقوية عضلاتك مثلما لو كنت تتوقع لكمة و اسحب ضلوعك لأسفل على الحوض

إذا كنت تأخذ القضيب من الرف، وضعت الخطافات على ارتفاع الصدر العلوي حتى يمكنك تفك من غوص 2 إلى 3 سم، دون الصعود على أصابع قدميك.

تنفيذ المذكرة

1. تنفسي داخل بطنك وابقِ هذا التنفس طوال الوقت
2. اسحب ذقنك و تراجع رأسك بضعة سنتيمترات لتفتح الطريق القضيب يذهب مباشرة فوق، وراء أنفك.
3. في اللحظة التي يفرغ فيها البار جبينك ادفع رأسك و صدرك للأمام، وراء البار
4. أغلق مرفقيك. في الأعلى تَجْلسُ آذانُكَ أمام ذراعيكَ العلويةِ، والشريطِ، الكتفين، ووسط القدمِ تَصطفُ عموديًا.
5. انخفض تحت السيطرة لمدة 2 إلى 3 ثواني إلى عظام الركبة، تنفسي، وإعادة بناء العصا.

أسرع فحص تقني هو فيديو جانبية لمجموعة واحدة. إذا كان البار يجلس أمام رأسك في القفل بدلاً من فوقه، فإن التمثيل غير مكتمل والكتف يعمل بزاوية سيئة.

أخطاء الشائعة

تقوس أسفل الظهر

الخطأ الأكثر شيوعاً والأكثر تكلفة. بدلاً من أن يصل الكتف إلى الانحناء الكامل، فإن العمود الفقري يمتد إلى الوراء ويصبح الجسم مقعدًا مائلًا. الإصلاح ليس فقط أقل وزنًا ولكن ضغطًا صلبًا على الأرداف خلال كل مرة وقفة ثانية واحدة عند الإغلاق. إذا ظهر القوس فقط في التكرار الرابع، فإن الحمل يزيد عن الحمل بقفزة واحدة، ويقل من 2.5 إلى 5 كجم.

الشريط يسافر حول رأسك

عندما لا يتحرك الرأس إلى الوراء، يجب أن يمتد القوس إلى الأمام ثم إلى الأعلى. هذا يعني مسار أطول، المزيد من العزم على الكتف، وغالبا ما يكون عائق في ارتفاع الجبهة. قم بحفرها بعصا فارغة وزنها 20 كجم، مجموعتين من 10 تكرارات، وافعل فقط الجزء الذي يصل إلى الجبهة.

المرفقين متدفقين إلى الجانبين

مع وضع الذراعين في وضعية "ت" يفقد الجهاز اليدوي الأمامي ويقع الكتف في الموقف الذي يشعر فيه معظم الناس بالصدمة. ابقوا مرفقيكم على بعد 30 إلى 45 درجة عن الجسم في البداية.

معصم مكسورة

إنّ القضيب الذي يقع خلف كعب اليد يسبب ألمًا في المفاصل خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. ضع العقدة بحيث يتراكم القضيب على الذراع؛ إذا كان ذلك غير مريح، فك أصابعك قليلاً ولكن أبقي معصمك مستوية.

الضغط العرضي

ثني ركبتيك قليلاً في البداية يجعلها تمرين مختلف هذا جيد عندما يكون مخططاً، لكن إذا كان يظهر فقط في آخر مرّتين، فإنّ تلك المجموعة لم تكن مطبوعة صارمة.

من يناسب و من يجب أن ينتظر

يلائم أي شخص تقريباً يستطيع رفع ذراعيه فوق رأسه دون تعويض. اختبار سريع: اجلس ظهرك على الحائط، اضغط على أسفل ظهرك، ورفع ذراعيك مباشرة فوق رأسك. إذا لمست أصابعك الجدار بينما ظهرك يبقى مسطح، فإن هذه التقنية متاحة لك.

• إذا لم تصل يديك إلى الحائط، فانفق 6 إلى 8 أسابيع على ضغط اليدين مع قبضة محايدة وضغط الألغام الأرضية، بالإضافة إلى 5 دقائق يوميا من العمل الحركي الصدري.
• إذا كان لديك ألم شديد في الكتف عند رفع ذراعك، لا تدفعها استخدم ضغط منحدر بمقدار 30 درجة حتى تستقر.
• إذا كان عملك يتضمن الكثير من العمل المكثف، أو كنت تلعب رياضة رمي، فإن المصعد مفيد ولكن الحفاظ على حجم متواضع: 6 إلى 9 مجموعات عمل في الأسبوع.

جدول زمني ملموس

• المبتدئين (من 0 إلى 12 شهراً): ثلاث مجموعات من 5 إلى 8 تكرار، مرتين في الأسبوع. ابدأي بعصا فارغة وزنها 20 كجم أو بعصا تدريبية وزنها 10 إلى 15 كجم. إضافة 1 إلى 2.5 كجم كل أسبوع بينما كل ممثل يبقى نظيفاً.
• المتوسطة: أربع مجموعات من 5 إلى 6 تكرارات بـ 75 إلى 82 في المئة من القصوى مرة في الأسبوع، بالإضافة إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا في اليوم الثاني.
• الراحة: من 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات الثقيلة، 60 إلى 90 ثانية للملحقات.
• التسخين: خمس دقائق من العمل العام، ثم مجموعتين من 8 مع شريط فارغ، ثم مجموعة واحدة كل واحدة في 50، 70 و 85 في المئة من وزن العمل الخاص بك.

مقياس مقارنة واقعي: المطبعة العلوية عادة ما تصل إلى 55 إلى 65 في المئة من المطبعة المسطحة. بعد عامين من العمل المستمر، 5 تكرارات مع 0.6 إلى 0.75 مرة وزن الجسم للرجال و 0.4 إلى 0.5 للنساء هو مستوى صلب.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الكتف يستمر لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، أو يزداد سوءاً على الرغم من الراحة.
• ألم يُيقظك في الليل أو يمنعك من النوم على هذا الجانب.
• عدم القدرة على رفع ذراعك أكثر من 90 درجة.
• حكة، خدر، أو ضعف قبضة في اليد.
• ألم حاد مفاجئ أثناء الجلسة، وخاصة مع الشعور بالانفجار.

النسخة المختصرة

• الرأس يتحرك إلى الوراء، والعصا تسير مباشرة فوق أنفك، ثم الرأس يتحرك إلى الأمام تحت البار.
• عند القفل ، يضع القضيب والكتفين ووسط القدم رأسياً ؛ إذا لم يفعلوا ذلك ، فإن التمثيل غير مكتمل.
• البطن والبطن يبقيان متماسكين طوال الوقت الظهر الملتف يعني أن الحمل ثقيل جداً من 2.5 إلى 5 كيلوغرامات.
• للمبتدئين: ثلاث مجموعات من 5 إلى 8 تكرار مرتين في الأسبوع، إضافة 1 إلى 2.5 كجم في كل مرة.
• ألم في الكتف بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، ألم ليلي، أو تشنج في الذراع ينتمي إلى الطبيب، وليس في الجلسة التالية.