المطبعة العليا الوقوف: المجموعات، التكرار وكيفية التقدم

المطبعة الوقوفية هي المصعد حيث تدفع شريطا من كتفيك إلى الذراعين المغلقتين دون أي محرك للساق. إنها تتحرك أبطأ بكثير من الضغط على المقعد أو رفع الرهانات، لذا معظم الناس يتوقفون عنها قبل أن تبدأ في الإنتفاع. هذه هي الأرقام الحقيقية: كم عدد المجموعات والمرات، كم يجب إضافة، وماذا تفعل عندما يتوقف.

كم مرة في الأسبوع

إذا كنت تتدرب 3-4 أيام في الأسبوع، جلسات صحفية مرتين فوق الرأس هي النقطة الحلوة. مرة في الأسبوع يعمل، ولكن التقدم أبطأ لأن رفع هو التقنية والتقنية تحتاج إلى تكرار. ثلاث مرات في الأسبوع لا يكون منطقيا إلا إذا كانت جلسة واحدة على الأقل خفيفة (60- 70٪ من الحد الأقصى) وإلا بدأت الكتفين والمرفقين عادة الشكوى بعد 4-6 أسابيع.

إذا كنت تضغط مرتين في الأسبوع، أبقِ 48 ساعة على الأقل بين الجلسات و اجعلها مختلفة: يوم واحد أثقل مع إعادة أقل، يوم واحد أخف مع إعادة أعلى. الركض ثلاثيًا على خمسة مع نفس الوزن مرتين في الأسبوع لا يحقق أي شيء.

مجموعات ومرات تكرار حسب المستوى

المبتدئين: الستة أشهر الأولى

• 3 مجموعات من 5-8 تكرار، مرتين في الأسبوع.
• راحة 2-3 دقائق بين المجموعات. الراحة القصيرة ستقلل من الردود في المجموعتين الثانية والثالثة
• ابدأي بعصا أولمبية فارغة (20 كجم) أو 5-8 كجم من اليدين. إذا لم يتحرك القضيب الفارغ لمدة 5 مرات نظيفة، استخدم اليدول حتى يتحرك.
• اترك 2-3 تكرارات في الاحتياطي في كل مجموعة. التدريب على الفشل في أول ستة أشهر لا يضيف أي شيء و فقط يطيل التعافي.

المتوسطة: من 6 أشهر إلى 2 سنوات

• يوم صعب 4-5 مجموعات من 3-5 تكرار في حوالي 80-87% من الحد الأقصى.
• يوم ضوء: 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار في 60-70%.
• مجموع 8-12 مجموعة صلبة في الأسبوع من الضغط المباشر فوق. تحت الـ6 عامةً ما يكون صغيراً جداً لتعزيز التقدم، أكثر من الـ16 نادراً ما يكون هذا التقدم مفيداً.

متقدمة: 2 سنوات أو أكثر

• قم بتشغيل كتلة من 4 إلى 6 أسابيع: أسبوعين من 5x5 عند 75%، ثم 4x3 عند 85%، ثم أسبوع واحد مع 40-50% مجموعات أقل.
• مرة أو مرتين في الشهر، خذ واحدة بنسبة 90%+ حتى لا يشعر الوزن الثقيل بالجنبية.

8 دقائق من التدفئة

1. دقيقتين من التمارين القلبية السهلة (دراجة، قفز الحبل)
2. عشرة حلقات كتف وعشرة تراجعات في الجذع، لا يوجد حمولة.
3. شريط فارغ، مجموعتين من 8 تكرارات.
4. 50% من وزن العمل × 5، 70% × 3، 85% × 1، ثم أول مجموعة العمل.

كيفية زيادة الوزن

التقدم المزدوج هو الطريقة الأكثر موثوقية: حدد عدد المجموعات، وافعل ذلك ضمن نطاق التكرار، و أضف الوزن فقط عندما تصل إلى أعلى نطاق في كل مجموعة.

مثال: 40 كجم، 3 مجموعات، نطاق من 6-8. الجلسة الأولى ستستمر 8/7/6 الجلسة الثانية 8/8/7 الجلسة الثالثة 8/8/8 فقط بعد ذلك تضيف 2.5 كجم وتقلل مرة أخرى إلى 6-7 تكرار

على المطبعة العلوية قفزة 2.5 كيلوغرام هائلة. الصفائح الكسرية من 0.5 و 1.25 كجم ليست التشنج أنها الفرق بين التقدم والإيقاف.

توقعات واقعية: المبتدئين يضيفون 2.5 كجم كل 1-2 أسابيع خلال الشهور الثلاثة الأولى. بعد ذلك، 1-1.25 كجم في الشهر هو الذهاب جيدة. بالنسبة لرفع الوزن المتوسط، تقدم 10-15 كجم على مدى عام كامل هو نتيجة قوية، وليس خيبة أمل.

عندما تتأخرين

ثلاث جلسات متتالية بدون تقدم هي إشارة، ليس حظا سيئا. أعملوا عليها بهذا الترتيب:

• خفض 10% من القاعدة و ارجع خلال 3-4 أسابيع مع قفزات أصغر من السابق
• إضافة عمل إضافي مرتين في الأسبوع: ضغط الدرج 3x8-10, رفع جانبي 3x12-15, غطاء أو تمديد العضلات الثلاثية 3x8-12.
• تفقدوا الأشياء المملة: 7-8 ساعات من النوم و 1.6-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.
• إذا كنت في عجز في السعرات الحرارية، الصحافة العلوية هي أول رفيع لتوقف. هذا طبيعي الهدف هو الحفاظ على أرقامك وليس وضع أرقام قياسية

خمسة أخطاء شائعة

• القضيب يسافر للأمام بدلاً من الصعود اسحب رأسك للخلف قليلاً ثم ادفعها للخلف تحت البار بمجرد أن يزيل البار من جبهتك
• قوس أسفل الظهر المفرط. ضغط على الأرداف و قم بتقوية عضلاتك؛ إذا كان ظهرك ما زال مُنطَقًا، فإن الوزن ثقيل جدًا.
• الجلوس في نفس النطاق التكراري لعدة أشهر متتالية.
• إمسكوا بعمق كبير جداً يجب أن تكون ذراعيك الرأسية في الأسفل، مما يعني عادةً أنّه 5-10 سم أوسع من عرض الكتفين.
• يطحن حتى الفشل كل أسبوع. و احتفظ بالفشل في آخر مجموعة من أيامك الضوئية مرة كل 2-3 أسابيع كحد أقصى.

متى يجب أن ترى الطبيب

الكتفين نادراً ما يُصْححون أنفسهم بمجرد أن يَذْهبوا بشكل خاطئ. راجع الطبيب أو المعالج الطبيعي إذا كان لديك:

• ألم في الكتف يستمر لأكثر من أسبوعين أو ألم يستيقظ في الليل
• الخدش أو الخدر في الذراع أو اليد أو الأصابع.
• فقدان فجائي للقوة أو عدم القدرة على رفع الذراع فوق 90 درجة.
• الدوخة، الصداع تحت الضغط، أو ارتفاع ضغط الدم المعروف تحقق من ذلك قبل القيام بـ مجموعات ثقيلة فوق الرأس.

الألم الذي يظهر من زاوية واحدة و يختفي في يوم أو يومين عادة ما يكون تقنية أو تخطي التدفئة. الألم الذي يلاحقك خارج الصالة الرياضية ليس كذلك

النسخة المختصرة

• الضغط فوق مرتين في الأسبوع: يوم ثقيل (3-5 تكرار) ، يوم خفيف واحد (8-12).
• للمبتدئين: ثلاث مجموعات من 5-8، 2-3 دقائق للراحة، 2-3 تكرار متبقية في الاحتياطي.
• استهدف 8-12 مجموعة صلبة في الأسبوع، أقل من ذلك هو أقل من اللازم، أكثر بكثير هو مضيعة.
• تقدم مع التقدم المزدوج و 0.5-1.25 كجم من الألواح الجزئية بدلا من إجبار 2.5 كجم من القفزات.
• عندما تتأخر: خفض 10٪، إعادة بناء على مدى 3-4 أسابيع، وتصحيح النوم، البروتين والكتف أو العضلات الثلاثية.