العجل القائم يرفع: كم عدد المجموعات والمرات وكيفية التقدم

عجلاتك تحمل وزن جسمك طوال اليوم لذا النصف من العمل الرياضي النادرا ما تحركها عندما يرتفع العجل قائماً يتوقف عن الإنتاج، والسبب عادة ما يكون قصير النطاق من الحركة، لا يوجد توقف في الوضع الممدد، وقليل جداً من الحجم الأسبوعي ليس الوراثة. أدناه أرقام يمكنك نسخها مباشرة إلى سجل التدريب، بالإضافة إلى خطة لرفعها خلال الأشهر الثلاثة إلى الستة المقبلة.

ما تحمله الحركة في الواقع

مع الركبة مستقيمة، النسخة الوقوف يضع معظم الحمل على المعدة، العضلات ذات الرأسين التي تعطي العجل شكله المرئي. ثني الركبة إلى حوالي 90 درجة، كما هو الحال في النسخة الجالسة، ويقصر القضيب بينما يتولى القضيب الأسفل. لا يمكن أن يحلّ محلّ الآخر. إذا كان لديك مكان واحد فقط، اختر الوقوف: يضرب العضلات الكبيرة و يكون من السهل تحميلها بثقل

النتيجة العملية بسيطة. ابق الركبة مُمتدة ولكن لا تُغلق بقوة في المدى النهائي، و أبقِ الوركين والأضلاع متراكمة. في اللحظة التي تبدأ فيها في ثني الركبتين لتوليد ارتداد، فأنت قد سلمت جزء من العمل إلى الأرباع وتقصرت مسار العجل.

كيف تبدو مجموعة جيدة

• منصة ارتفاعها 8 إلى 12 سم تحت القدم الأمامية، حتى يمكن أن تسقط الكعب بحرية تحت مستوى أصابع القدم.
• هبوط من 2 إلى 3 ثواني في امتداد حقيقي من خلال العجل وآخيلز، دون انتعاش.
• توقف من 1 إلى 2 ثانية في الأسفل، خارج تماما من الارتداد. هذا هو الجزء الذي يتخطاه معظم الناس، والسبب في أن نفس الوزن يبدو فجأة أكثر صعوبة.
• ارتفاع ثانيه واحدة إلى الارتفاع الكامل، ثم a 1 ثانية عقد في الأعلى على كرات القدم.
• الضغط من خلال الإصبع الكبير والإصبع الثاني، وليس الحافة الخارجية للقدم. إذا كانت القدم تتدحرج، خفض الحمل بنسبة 20 إلى 30 في المئة.

المدى الكامل يعني أن الكعب يسافر حوالي 12 إلى 18 سم كلياً، اعتماداً على حركة كاحلك. خمسة عشر قفزة قصيرة من 4 سم هي تمرين مختلف.

كم عدد المجموعات والمرات

العجل يستجيب بشكل جيد في نطاق 8 إلى 20 رد. تحت 8 لا يمكنك أن تحتفظ بالوتيرة وتوقف، فوق 25 عادة ما تتوقف عن التحمل للحرق قبل أن تفعل العضلات.

• الـ 6 إلى الـ 8 أسابيع الأولى: 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار، مرتين في الأسبوع 6 مجموعات في الأسبوع.
• بعد ذلك: 4 مجموعات من 10 إلى 15، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع 8 إلى 12 مجموعة في الأسبوع.
• إذا كان العجل نقطة ضعف حقيقية: حتى 16، على الأكثر 20 مجموعة في الأسبوع، ولكن تقسيمها على 3 جلسات، أبدا 20 مجموعة في مرة واحدة.

استريح 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات. إذا قمت بعمل العجل بين مجموعات من المصاعد الأخرى، 60 ثانية كافية، لأنه بالكاد يفرض ضرائب على التكييف العام. خذ المجموعة الأخيرة إلى نقطة حيث تبقى 1 إلى 2 تكرار نظيف في الاحتياطي؛ ليس كل مجموعة تحتاج إلى الوصول إلى الفشل.

التقدم: التقدم المزدوج هو الطريق الأكثر أماناً

اختر مجموعة من التكرارات، لنقل 10 إلى 15، واحمل الوزن حتى تصل كل مجموعة إلى أعلى تلك النطاق. فقط بعد ذلك أضف الحمولة.

1. الأسبوع الأول: 60 كيلوغراماً لـ 12، 11، 10
2. الأسبوع الثالث: 60 كيلوغراماً لـ14، 13، 12
3. الأسبوع الخامس: 60 كجم لـ15، 15، 15 جميعها في السقف
4. الأسبوع السادس: 65 كجم، وتكرار ينخفض إلى 11، 10، 10، وتبدأ الدورة من جديد.

المعدل الواقعي هو 2.5 إلى 5 كجم كل أسبوعين إلى 4 أسابيع على آلة، أو 1.25 إلى 2.5 كجم عندما تحمل اليدين. على مدى ثلاثة أشهر متواصلة، زيادة 20 إلى 30 في المئة في وزن العمل هي نتيجة طبيعية؛ أكثر من ذلك بكثير عادة ما يعني أنك بدأت خفيفة جدا.

عندما يتوقف الوزن، لا يزال لديك اثنين من الرافعات قبل أن نسميها هبوطا. أولاً، الحجم: إضافة مجموعة واحدة كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع حتى السقف، ثم العودة إلى عدد المجموعات المبدئية. ثانياً، الوقت تحت التوتر: تمديد توقف السفلي من 1 إلى 2 إلى 3 ثواني بنفس الحمل. توقف ثلاث ثواني عند 60 كجم أصعب من عدم توقف عند 70 كجم

إذا لم يكن لديك آلة العجل

• ساق واحدة، وزن الجسم: ثلاث إلى أربع مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً لكل ساق، يد واحدة على الحائط للتوازن فقط.
• ساق واحدة محملة: كيس من 8 إلى 20 كجم في يد واحدة أو حقيبة ظهر من 10 إلى 15 كجم، 3 مجموعات من 10 إلى 15.
• آلة سميث أو باربل على الظهر: القدم الأمامية على لوحة أو خطوة، 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15.

بمجرد رفع وزن الجسم بساق واحدة تمر 25 مرة نظيفة مع توقف لمدة ثانيتين، هذه إشارة لزيادة الحمل بدلاً من المزيد من المكررات.

الأخطاء الشائعة

• يرتد من القاع، يسمح لـ (أخيلس) أن يفعل ما يجب أن تفعله العضلات.
• وزن كبير و 5 سنتيمترات من المدى 30 في المئة أقل من الحمل مع النطاق الكامل يضربه في كل مرة.
• دائماً آخر جلسة، لذا المجموعتين الأخيرتين يصبحان شكليّة. ضع العجول أولاً مرة واحدة على الأقل في الأسبوع
• تجاهل النسخة الجالسة لشهور. يغطى فجوة أسبوعية من 3 مجموعات من 15 إلى 20 مقعدًا السوليوس.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم العجل و ألم أشيليس ليس دائماً ألم تدريب عادي اجعله يتحقق إذا:

• ألم في الأوتار يستمر أكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع على الرغم من انخفاض الحمل، أو صلابة الصباح يجعلك تعرج في أول 15 دقيقة.
• شعرت بالصدع المفاجئ أو الانفجار والإقلاع عن الساق ولا تستطيع الوقوف على أصابع قدمك التي تحتاج إلى فحص عاجل
• أحد العجلات متورم ودافئ و أحمر و مؤلم دون سبب واضح، خاصة بعد سفر طويل أو فترة من عدم الحركة.
• لديك خدر أو تشنج أو ضعف في القدمين لا يزول بعد التدريب.
• لديك مرض السكري، أو مرض الشرايين المحيطية المعروف، أو ألم في العظم الذي يحدث أثناء المشي ويخفف مع الراحة.

حتى يتمّ تشخيصك، ابق في نطاق خالٍ من الألم بمحملٍ أخف من التوقف عن الحركة بالكامل، ما لم يخبرك طبيبك بخلاف ذلك.

النسخة المختصرة

• الوقوف يستهدف القضيب، والجلوس يستهدف القضيب، ويحافظ على كليهما في الخطة.
• قم بـ 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، لمدة 6 إلى 12 مجموعة أسبوعية.
• المدى الكامل، وقفة من 1 إلى 2 ثانية في الأسفل و 1 ثانية في الأعلى، 90 إلى 120 ثانية للراحة.
• التقدم من خلال التقدم المزدوج: عندما تصل كل مجموعة إلى 15، أضف 2.5 إلى 5 كجم وتقلل مرة أخرى إلى 10 أو 11.
• ألم في الأوتار بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، انفجار مفاجئ مع عدم القدرة على الوقوف على أصابع القدم، أو عجل أحمر واحد منتفخ كل هذا يستدعي طبيباً.