الوعاء الوقوف: التقنية، الأخطاء الشائعة، ومن يناسبها

رفع العجل الوقوف هو التمرين الذي يقوم به الجميع تقريباً في نهاية الجلسة، ثلاثون مرة سريعة بدون خطة خلفهم. لهذا السبب تبدو عظم عظمية الناس متطابقة من سنة إلى أخرى، على الرغم من أن هذه العضلات تتحمل أحمالاً أكبر من وزن الجسم في كل خطوة. هنا هي التقنية بالترتيب، الأخطاء التي تستمر في التكرار، والأرقام الحقيقية للمجموعات والتقدم.

ما يحدث في الحركة

العجل هو عضلتين يعملان معاً الجذع المعدني يجلس على السطح، وله رأسين، ويعبر الركبة، لذلك يعمل بشكل أفضل مع الركبة مستقيمة. يقع العضلة الرأسية أسفل الركبة، ولا تعبر الركبة، وتستولي على معظم العمل بمجرد ثني الركبة إلى حوالي 90 درجة. كلاهما يغذّي في الأوتار الأخيل، والتي تنقل قوى تزيد عن وزن الجسم من ست إلى ثمانية أضعاف أثناء الجري.

لهذا السبب لا يمكن للنسخة الوقوفة أن تحل محل النسخة الجالسة. عندما تقف بركبة مستقيمة، فإنك تقوم بتدريب العضلة الهضميّة. إذا أردت أن تكوني في المقدمة، فأنتِ بحاجة إلى ركبة مُلتوية. النتيجة العملية: إذا كنت تركض أو تلعب رياضة مع الكثير من الضغط القصير، تحتاج إلى كليهما.

التقنية خطوة بخطوة

1. ضع الثلث الأمامي لكل قدم على حافة منصة ارتفاعها 8 إلى 12 سم. يجب أن تعلق الكعب حرة تماماً.
2. القدم على بعد 10 إلى 15 سم تقريباً، أصابع القدم مستقيمة للأمام أو منحنية لا تزيد عن 10 درجات.
3. قم بتقويم الركبتين لكن لا تقفليها اترك تقريبا 5 درجات من الانحناء وابق تلك الزاوية دون تغيير للكل.
4. انخفض الكعب تحت مستوى المنصة لمدة 3 ثواني حتى تشعر بتمدد واضح في الكبد.
5. توقف في القاع لمدة ثانية واحدة، دون ارتداد أو استرخاء كامل.
6. ارفع إلى كامل ارتفاعك خلال 1 إلى 2 ثانية، حتى تكون كاحلك مُمتدة تماماً.
7. امسكي بالعلو لمدة ثانية واحدة ثم كرري هذا هو 3-1-1-1 وتيرة، مما يجعل مجموعة من 10 تكرار تستمر حوالي 60 ثانية.

استخدم يديك للتوازن فقط إصبعين على الرف أو الحائط إذا كان عليك السحب بأذرعك، فإن الحمل ثقيل جدا.

حيث يذهب الضغط

في الأعلى، يجب أن يقع الضغط على الإصبع الكبير وكرة القدم تحتها، وليس على الإصبع الصغير. التدحرج على الحافة الخارجية هو الأخطاء الصامتة الأكثر شيوعًا ويقطع ببطء عدة سنتيمترات من نطاقك الحقيقي.

أخطاء الشائعة

• -إنها ترتد . المكررات السريعة تستخدم مرونة أوتار أشيليس بدلاً من العضلات، و ينتهي الأمر إلى أن تقوم العضلات ربما بثلث العمل.
• نصف المدى. الكعب ينخفض إلى مستوى المنصة ويتوقف هناك. بدون ان تذهب الى اسفل المستوى تفقد الجزء المفيد من الحركة
• إنحناء الركبة في منتصف المجموعة. يُحول المصعد إلى مقعد صغير ويتمّ امتصاص جزء من الحمل من قبل الأرباع.
• الكثير من الوزن. يمكنك أن تلاحظها من خلال الجذع المتأرجح للأمام والذراعين التي تسحب.
• تتدحرج على الحافة الخارجية للقدم، عادة في آخر ثلاث أو أربع تكرارات من مجموعة.
• لا يوجد أي تقدم على الإطلاق. نفس 3 مجموعات من 15 مع نفس الحمل، سنتين متتاليتين.
• العمل الوقوف فقط. العضلات العضلية لا تتدرب، وهي العضلات التي تحمل معظم الحمل أثناء المشي.

مجموعات، تكرار، وتقدم

تعتاد العجل على تحمل حجم أكبر ووتيرة أكبر من معظم مجموعات العضلات، لأنها معتادة على الحمل اليومي. الأرقام التي لها معنى:

• 8 إلى 16 مجموعة عمل في الأسبوع، موزعة على جلسات 2 إلى 3.
• محملة: ثلاث إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكرار.
• وزن الجسم أو ساق واحدة: ثلاث مجموعات من 12 إلى 20 تكرار.
• نسخة مقعدة للطائرة: ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكرار.
• راحة من 60 إلى 90 ثانية، حتى 2 دقائق على أشد المجموعات.
• أوقف كل مجموعة من 1 إلى 2 تكرار قريبا من الفشل.

التقدم بسيط: عندما تصل إلى أعلى نطاق من المرات في كل مجموعة عمل لمدة جلستين متتاليتين، أضف 2.5 كجم (أو 5 كجم على آلة) وانخفض مرة أخرى إلى أسفل النطاق. بدون وزن متاح، تحرك من ساقين إلى ساق واحدة، ثم تمديد توقف السفلي من 1 ثانية إلى 3.

إذا لم تنتج مجموعة من 12 حرق في العجل في التكرار العاشر، إما أن الحمل أو نطاق الحركة يقل.

من يناسبك

• الركاب و لاعبي كرة القدم و كرة السلة و كرة الطائرة كالتأمين الأساسي لتمينات آشيليس
• أي شخص يجلس 8 ساعات في اليوم، والذي يظل كاحله في وضع واحد طوال الوقت.
• الناس الذين يعالجون مرض التشنجات الأخيل، ولكن على خطة المعالج الطبيعي، غالباً يبدأون مع قياسات 5 حملات من 30 إلى 45 ثانية.
• الكبار في السن، لأن قوة العجل تغذي مباشرة في سرعة المشي والتوازن.

توقف أو تراجع مع التهاب حاد وتورم، جراحة حديثة أو إيقاف، أو كاحل غير مستقر بعد التواء. في هذه الحالات تبدأ على الأرض، لا تنخفض تحت المستوى، مجموعتين من 10 تكرار.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم أكثر من 4 من 10 أثناء التمرين، أو ألم يستمر لأكثر من 24 ساعة بعد ذلك.
• تورم، احمرار، ودرجة حرارة فوق الكعب أو في بطن العجل.
• إحساس مفاجئ بالصدع في الجزء الخلفي من الساق السفلية بالإضافة إلى عدم القدرة على الارتفاع على أصابع الساق هذه مشكلة نفس اليوم، لأنه يمكن أن يكون كسر أشيليس.
• تورم في ساق واحدة فقط مع ألم في العجل في راحة، وخاصة بعد السفر الطويل أو الجراحة.
• ألم في العجل الذي يظهر عند المشي ويتوقف بمجرد الوقوف ثابتًا، أو خدر وضعف ينتشر نحو القدم.

النسخة المختصرة

• المدى الكامل من 8 إلى 12 سم حافة منصة، الكعب السفر تحت المستوى.
• 3-1-1-1 تيقظ، لا يرتدّ، الركبة مستقيمة وغير متغيّرة خلال المجموعة.
• ثلاث إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12 محملة، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، 60 إلى 90 ثانية للراحة.
• إضافة 2.5 كجم فقط بعد أن تصل إلى أعلى نطاق التكرار في كل مجموعة، جلستين متتاليتين.
• النسخة الوقوفية تفتقد إلى القاع، لذلك أضف العمل الجالس في 3 مجموعات من 15 إلى 20.