قائد السلالم: ما الذي يفعله، وكيفية استخدامه، ومن يستفيد منه

إنّه أحد الآلات القليلة التي تُرفع معدل ضربات قلبك وتحمل مؤخرتك وقدميك في نفس الوقت، دون تأثير الجري. لهذا السبب الناس إما يحبونها أو يمشون مباشرة من قبلها في كلتا الحالتين السبب عادةً ما يكون نفسه: إنهم يستخدمونها بشكل خاطئ.

ما الذي يفعله مدير الدرج في الواقع

تسلق الدرج المتحرك هو عمل مركزي تقريباً، حيث أن العضلات تُقصّر عندما تدفعك للأعلى، وليس هناك أساساً مرحلة غريبة لأن الدرج يسافر لأسفل بدلاً من أن تنزل نفسك. لهذا السبب 30 دقيقة على درجة السلم نادرا ما تتركك تشعرين بألم مثل 30 دقيقة من الركض هبوطاً، ولماذا يتداخل مع رفعك في اليوم التالي.

العمال الرئيسيين هم العضلات العليا والرباعية، مع العجلات والعضلات اليمنى المساعدة. وتتراوح الكثافة بشكل واقعي من حوالي 4 METs عند 40 خطوة في الدقيقة البطيئة إلى 9 METs أو أكثر عند 80 خطوة في الدقيقة.

في أرقام ملموسة، لشخص يزن 80 كجم: وتحرق سرعة معتدلة من 55-65 خطوة في الدقيقة تقريبا 9-11 كيلولورات في الدقيقة، لذلك 270-330 كيلولورات في نصف ساعة. شخص يزن 60 كجم بنفس الوتيرة أقرب إلى 7-8 كيلورات في الدقيقة، أو 210-240 كيلورات. الرقم على اللوحة عادة ما يكون 10-20% مرتفعاً جداً، لأنه لا يعرف وزن جسمك أو مقدار تأكيدك على الدرابزين.

ما الذي يفعله قائد السلالم لا .. افعل: بناء كتلة عضلية كبيرة أو القوة القصوى إذا كنت ترفع بالفعل. إنها آلة تكييف تصطدم بالساقين بشكل جيد، وليست بديلاً للقرفصاء.

تقنية: خمس أخطاء تقتل التأثير

1. لا تعلق على الدرابزين. أطراف الأصابع للتوازن، وليس قبضات مقبضة. الإمساك ينقل جزء من وزن جسمك إلى ذراعيك ويخفض تكلفة الطاقة الفعلية بنسبة 20-25٪. إذا كنت بحاجة إلى قبضة قوية للبقاء على، وتيرة الخاص بك سريعة جدا خفضها 10-15 خطوات في الدقيقة.
2. قدم كاملة على الدرج. يجب أن تجلس على الدرج وليس أن تعلق من الخلف التسلق المستمر على أصابع قدميك يفرط في الحمل على العجلات و أوتار أشيليس إذا كنت تريد عمل العجل، قم بذلك عمداً لـ60 إلى 90 ثانية، وليس لمدة 25 دقيقة كاملة.
3. جسم مستقيم، مفارق خفيفة من الوركين. إنّ تميلًا إلى الأمام بمقدار 5 إلى 10 درجات من الوركين أمر جيد، فالتدحرج من ظهرك وتسليط ذراعيك على القرص ليس في هذه المرحلة تعمل الآلة، وليس أنت.
4. خطوات كاملة. الخطوات الصغيرة في سرعة عالية تبدو مثيرة للإعجاب ولكن تستخدم عضلات أقل على مسافة أقصر. 55 خطوة كاملة في الدقيقة تفوق 85 خطوة نصف.
5. تخطي خطوتين في وقت واحد يضغط على الأرداف بشكل أكبر و الركبة أيضاً استخدمها كأداة: 3-4 كتل من 45-60 ثانية داخل جلسة، وليس على النحو الافتراضي الخاص بك.

ثلاثة بروتوكولات تغطي 95% من الاحتياجات

1. العمل الأساسي

20-30 دقيقة بـ 50-60 خطوة في الدقيقة، معدل ضربات القلب حول 60-70% من الحد الأقصى، وتيرة حيث لا تزال تستطيع التحدث في جمل من خمس أو ست كلمات. مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. هذه هي النسخة التي تقوم بها في اليوم التالي لتدريب الساق، أو كدروس قلبية مستقلة.

2. فترات

خمس دقائق من التدفئة بـ40 خطوة في الدقيقة ثم 8 جولات من 60 ثانية بـ75-85 خطوة في الدقيقة و 90 ثانية بـ40-45 أنهي مع خمس دقائق لتبريد. حوالي 30 دقيقة في المجموع. مرة واحدة، مرتين في الأسبوع على الأكثر، وليس في نفس اليوم الذي تقوم به القرفصاء الثقيلة.

3. مُحَصِّل بعد رفعها

10-15 دقيقة بـ 45-55 خطوة في الدقيقة مباشرة بعد جلسة الوزن يكفي لإضافة 120-180 كيلولوريا، قليلا جدا لتناولها في التعافي.

التقدم: لا تزيد من وتيرة كل أسبوع. أضف الوقت أولاً (20 → 25 → 30 دقيقة على مدار ثلاثة أسابيع) ، ثم زاد من الوتيرة بخمس خطوات في الدقيقة.

إذا كنت تختار بين 45 دقيقة بـ 45 خطوة في الدقيقة و 20 دقيقة بـ 70 خطوة، فإن الثانية هي دائماً تقريباً أفضل عودة في الوقت المحدد شريطة أن تستمر تقنيتك في تلك الـ 20 دقيقة.

من يستحق ذلك ؟

• الأشخاص الذين تصاب ركبتهم أو ساقهم أو أقدامهم بالإزعاج من خلال الجري، لا توجد مرحلة هبوط، لذلك يكون الحمل المشترك أقل بكثير.
• المرفعين الذين لا يريدون أن يستهلكهم ممارسة القلب في تعافي ساقهم، لأنّه لا يوجد تحميل غريب الأطوار لخلق الجزء الأكبر من تلف العضلات.
• أي شخص يستعد للمشي لمسافات طويلة، أو زيادة الارتفاع، أو اختبارات العمل حيث يمكنك التسلق حقا تحت الحمل.
• الناس قلة الوقت: 20 دقيقة على الدرج تقريباً تكلفة الطاقة لـ 35-40 دقيقة من المشي على جهاز التدريب السهل.

الذي لا يستحقون المال، على الأقل ليس بعد

• إذا كان السلالم تؤلمك بالفعل حول أو تحت الركبة في الحياة اليومية، فإن هذه الآلة ستضخم ذلك بدلاً من إصلاحه.
• إذا كنت تعاني من مشاكل في التوازن أو دوار الرأس فإن السقوط من السلالم المتحركة ليس حدثاً بسيطاً.
• إذا كان حجم الحمل هو هدفك الوحيد، دفعات الورك ورفع الرهانات الرومانية تفعل أكثر في وحدة الوقت.
• إذا كنت لا تستطيع تسلق ثلاثة طوابق دون التوقف، ابدأ من هناك: 5-10 دقائق بـ 35-40 خطوة في الدقيقة، ثم بناء.

متى يجب أن ترى الطبيب

أوقف الجلسة و إذهب للتحقق إذا ظهر أي من هذا

• ألم في الصدر أو ضغط أو ضيق، خاصة إذا انتشر إلى الفك أو الرقبة أو الذراع اليسرى.
• الإغماء، الدوخة الشديدة، أو ضربات القلب غير المنتظمة التي لا تستقر خلال بضع دقائق من الراحة.
• ضيق التنفس غير متناسب مع الجهد الذي تبذله
• ألم الركبة أو ألم أشيليس يستمر لأكثر من أسبوعين، تورم المفاصل، أو الركبة التي تشعر وكأنها تُقفل.

قبل أن تبدأ، من المنطقي التحدث مع الطبيب إذا كنت تعرف مرض القلب، ضغط الدم غير المنضبط (لنقل، باستمرار فوق 160/100) ، مرض السكري مع مضاعفات، أو إذا كنت أكثر من 40 ولم تمارس الرياضة في بضع سنوات.

النسخة المختصرة

• يُحرق رئيس الدرج حوالي 9-11 كيلوكالورية في الدقيقة لشخص يزن 80 كجم عند خطوات 55-65 في الدقيقة، مع تأثير منخفض على المفاصل.
• الحفاظ على الدرابزين يقلل من تكلفة الطاقة الحقيقية بنسبة 20-25٪ أطراف الأصابع للتوازن، لا أكثر.
• قدم كاملة على الدرجة، جسم مستقيم، خطوات كاملة؛ اثنين في وقت واحد فقط في كتل قصيرة 45-60 ثانية.
• ثلاثة بروتوكولات: 20-30 دقيقة قاعدة، 8 × 60 / 90 ثواني فترات، 10-15 دقيقة بعد رفع النهاية.
• ألم في الصدر أو الإغماء أو ألم الركبة يستمر لأكثر من أسبوعين يعني التوقف ورؤية الطبيب.