تمارين السلالم في المنزل: خطة لمدة 20 دقيقة تنجح

الدرج هو أرخص قطعة من المعدات التي تملكها: الدرج عادة ما يكون 17 18 سم عاليا، هو هناك دائما، وأنت لا تحتاج إلى شيء سوى الأحذية. بعض الحركات تغطي كل من التمرينات وقوة الساقين و جلسة صلبة تناسب 20 دقيقة أدناه الخطة الفعلية التمارين، المجموعات، المكررات، والخطأ الذي ينتهي عادة بألم الركبة.

لماذا تعمل السلالم في الواقع

التسلق يرفع وزن جسمك بالكامل، ساق واحدة في كل مرة. هذا هو أساسا زيادة الوزن الجسدي الكثير من الأشخاص الذين لم يتدربوا خلال الستة أشهر الماضية. يحرق شخص يزن 80 كجم حوالي 811 كيلورية في الدقيقة عندما يتسلق بسرعة معتدلة، أي أكثر من مرتين إلى ثلاث مرات من المشي السريع على الأرض المسطحة.

الفائدة الثانية هي العمل بساق واحدة. الوقوف على ساق واحدة يُجبر الورك على الاستقرار، مما يُجند العضلات التي يرتفع بها القرفصاء ذات الساقين بسعادة. والثالثة عملية: لا انتظار لآلة، ولا عذر بشأن الطقس.

قبل المجموعة الأولى

الاحماء يستغرق 5 دقائق وليس اختياريًا: دقيقتين من المشي السهل صعودا وهبوطا، 10 رفع العجل، 10 ركوبات وزن الجسم، 10 حلقات الورك لكل جانب. لا تبدأ بسرعة على الساقين الباردة العجل و أوتار أشيليس هم أول من يشكو.

تحقق من السطح أيضاً. تريد خطوات مضادة للنزلق، ومدرج يدوي، و10 خطوات على الأقل في صف واحد. إذا كانت المضمارات ضيقة وعلقت كعبك عن الحافة، فامسك قدمك الأمامية كاملة و أبطئ من سرعتك.

ستة تمارين تغطي كل شيء

1. تسلق السلالم

خطوة واحدة في كل خطوة، وبوتيرة حيث يمكنك أن تقول ثلاث أو أربع كلمات دون التنهد. ابدأي بـ 6 جولات من رحلة واحدة (101515 خطوة) ، والسير مرة أخرى إلى الأسفل هو راحة. مجموع 10 12 دقيقة.

2. خطوة إلى الأمام

قف أمام الخطوة الثانية أو الثالثة بحيث تكون ركبتك على ارتفاع الورك أو أقل قليلاً (35 40 40 سم). قدم كاملة على الدرج، والقيادة من خلال الكعب، والحفاظ على نصف ثانية في الأعلى، والانخفاض تحت السيطرة لمدة ثانيتين. ثلاث مجموعات من 810 تكرار لكل ساق. عندما يصبح ذلك سهلاً، ضع حقيبة ظهر بـ 5 8 كيلوغرام.

3. القرفصاء البولغارية مع القدم الخلفية على الدرج

القدم الخلفية على الدرجة الأولى، القدم الأمامية 60 70 سم إلى الأمام. أسفل حتى الركبة الخلفية 3 5 سم فوق الأرض. 3 مجموعات من 8 تكرار لكل ساق مع 90 ثانية من الراحة. هذا هو أصعب بند في القائمة لا تحفله إلى نهاية الجلسة.

4 . الضغط مع اليدين على الدرج

يداك على الخطوة الثالثة أو الرابعة تجعلها أسهل، القدم فوق و اليدين على الأرض تجعلها أصعب. 3 مجموعات من 101515 تكرار، دائماً توقف مرتين من قبل الفشل.

خمسة. العجل يرفع من الحافة

القدم الأمامية على حافة الدرج، الكعب ينخفض بحرية تحت المستوى. ثانيتين للأعلى، وثلاث ثواني للأسفل، كامل النطاق. ثلاث مجموعات من 15 تكرار. هذه أفضل بوليصة تأمين لأي شخص يبدأ في الركض

6 . متسلقو الجبال بأيديهم على الدرج

اليدين على الخطوة الرابعة، الجسم في خط مستقيم، ركبتين يقود بدورها نحو الصدر. ثلاث مجموعات من 30 ثانية مع 45 ثانية من الراحة. ابقوا القلب مشدداً، لا يجب أن تنخفض الوركين.

ثلاث جلسات جاهزة

التكييف، 20 دقيقة

1. إدفئوا لمدة 5 دقائق.
2. ثمانية جولات في رحلة واحدة، والسير أسفل بسهولة.
3. بعد كل جولة ثانية: 30 ثانية من متسلقي الجبال.
4. -اهدأي . 3 دقائق من المشي بالإضافة إلى 2 × 30 ثانية من تمديد العجل لكل ساق.

ب قوة الساق، 25 دقيقة

1. إدفئوا لمدة 5 دقائق.
2. القرفصاء البولغاري 3 × 8 لكل ساق.
3. خطوة إلى 3 × 10 لكل ساق.
4. العجل يرفع 3 × 15.
5. ضغطات على خطوة 3 × 12.

عندما يكون لديك 10 دقائق فقط

1. دقيقتين من التسلق السهل.
2. أربع طلقات، لا راحة: 20 ثانية من الصعود السريع، 40 ثانية من السير.
3. مجموعتان من التدريبات، 10 تكرارات لكل ساق.

كيفية التقدم

جلسات من 2 إلى 3 جلسات في الأسبوع مع 48 ساعة على الأقل بين جلسات القوة. تغيير متغير واحد في وقت واحد: أضف جولة أو إعادة أولاً، ثم أضف الوزن إلى الحقيبة.

إذا قمت بـ 6 رحلات يوم الاثنين، لا تقفز إلى 12 يوم الأربعاء. أضف دورة واحدة في الأسبوع؛ بعد شهرين تكون في 14 دورة، وكانت ركبتيك وأوتارك قد حصلت على الوقت للتكيف.

الأخطاء الشائعة

• أخذ خطوتين في كل خطوة بينما أنت لا تزال مبتدئ يرتفع الحمل على الركبة على الفور.
• سحب على الدرابزين خلال التدريبات السكة الحديدية هي للتوازن، وليس للقيام بنصف العمل.
• -أهبط النزول هو عمل غريب، يسبب معظم ألم اليوم التالي، والساقين المتعبة هي المكان الذي تحدث فيه السقوط.
• لا يوجد تقدم نفس التمرين لمدة أربعة أشهر يعطيك نفس الجسم لمدة أربعة أشهر.
• موقف واسع جداً على خطوات، والسماح الركبة هبوطا إلى الداخل. آثار الركبة على الإصبع الثاني والثالث.

متى يجب أن ترى الطبيب

السلالم أصعب على القلب والمفاصل مما تبدو تحدث إلى الطبيب قبل ذلك تبدأ إذا:

• تم تشخيصك بأمراض القلب أو عدم انتظام ضربات القلب أو ضغط الدم غير المنضبط.
• تشعر بالضغط على الصدر أو الألم أو الألم في الرقبة أو الذراع اليسرى أثناء الجهد هذا اليوم وليس الأسبوع المقبل؛
• تشعر بالدوار أو الإغماء أو ضيق التنفس غير متناسب مع الجهد.
• الركبة تتورم أو تُغلق أو تؤلم أثناء الراحة لأكثر من 34 أيام.
• إذا كنت تعاني من ألم حاد في أوتار أشيليس أو كنت أكثر من 50 سنة ولم تكن نشطاً لفترة طويلة.

ألم عضلي خفيف بعد 24 إلى 48 ساعة من الجلسة الأولى طبيعي. ألم مفاصل حاد ومتحديد يزداد سوءاً يوماً بعد يوم ليس كذلك

النسخة المختصرة

• خطوة طولها 1718 سم و 10 دقائق من التسلق تساوي حوالي 80110110 كيلوجرام لشخص يزن 80 كيلوغراماً.
• للقوة: التدابير 3 × 10 لكل ساق، القرفصاء البولغارية 3 × 8 لكل ساق، العجل يرفع 3 × 15.
• للتكييف: ثمانية رحلات مع المشي إلى أسفل كراحة، بالإضافة إلى 30 ثانية من متسلقي الجبال.
• تدربي 2-3 مرات في الأسبوع و تقدمي بمجموعة واحدة أو 5 كجم في حقيبة الظهر في الأسبوع لا كلتا الأمرين في وقت واحد
• انزل تحت السيطرة، وابق الركبة على خط مع أصابع القدم، وخذ ألم الصدر أو الركبة المنتفخة لمدة 3 أو 4 أيام إلى الطبيب.