-الفرقة تقبع: ما الذي يفعله، كيفية القيام به، ومن يستحق ذلك

يتناسب عصابة المقاومة في جيب وتكلف أقل من شهر واحد من عضوية صالة الألعاب الرياضية، ولكن عبارة "الجلوس القرفصاء" تغطي على الأقل تمارين مختلفة مع أهداف مختلفة. واحد يحدد ما تفعله ركبتيك تحت الحمل، والآخر يغير حيث يكون الجلوس في القرفصاء أصعب. هنا ما يفعله كل واحد، وكيفية القيام به، ومن يستفيد فعلا.

ما تفعله الفرقة في الواقع

الفرقة ليست عبئاً. يضغط الوزن بنفس القوة في كل نقطة من نقاط الحركة، ويدفع الحزام أكثر كلما تمدد. في الممارسة العملية هذا يعني عدم وجود مقاومة تقريباً في الجزء السفلي من القرفصاء و حوالي 10 إلى 25 كيلوغرام من القوة الإضافية بالقرب من القمة، اعتماداً على السُمك. لذا لن يحلّ المسمار محل الدرج إذا كان الهدف هو القوة القصوى، لكنه يحمل جزء من الرفع الذي يسرع معظم الناس من خلاله بالزخم.

الاستخدام الثاني والأكثر شيوعاً ليس له علاقة بالحمل. وشرطة صغيرة وضعت فوق الركبتين تسحب الركبتين باستمرار إلى الداخل، لذا عليك أن تدفعها بشكل نشط لجميع المجموعة. هذا هو المقاومة للدوران، وليس المقاومة للجلوس على مقعد وهذا هو السبب في أنها تظهر في الاحماء وفي العودة إلى العمل التدريب.

نوعان يستحقان الفصل

عصابة صغيرة فوق الركبتين

حلقة من 30 إلى 35 سم تقع على ارتفاع سنتيمترين أو ثلاثة فوق الركبة، أو أقل على منتصف الذقن إذا كنت تريد إشارة أقوى. وظيفة الأرداف هنا هي أن تبقي كل ركبة تتبع على القدم. اختر المقاومة التي يمكنك الاحتفاظ بها لمدة 15 مرة دون أن تنخفض ركبتيك في آخر ثلاث مرات بالنسبة لمعظم الناس، وهي مجموعة خفيفة أو متوسطة،

شريط طويل تحت القدم

قف على حلقة طويلة مع كلتا القدم على عرض الورك بعيداً وسحب الجزء العلوي من كتفك. القاع يبقى سهلاً، القمة تصبح صلبة. مفيد إذا كان مقعدك يتوقف في منتصف الطريق، أو إذا لم يكن لديك أوزان ثقيلة في المنزل. توفر الشرائط النموذجية حوالي 5 إلى 15 كجم من المقاومة في القاع و 15 إلى 30 كجم واقفاً.

التقنية خطوة بخطوة

1. القدم على عرض الكتفين أو 5 إلى 10 سم أوسع، أصابع القدم أصبحت 15 إلى 30 درجة. ضع الفرقة قبل أن تحملي.
2. قبل الممارسة الأولى، ادفعي الركبتين إلى الخارج حتى تشعرين بالتوتر في الخارج من الورك. هذا التوتر يبقى طوال المجموعة.
3. تنفسي، قم بتثبيت وسطك كما لو كنتِ تتوقعين لكمة خفيفة، ثم حرّك الوركين إلى الوراء والركبتين إلى الأمام في نفس الوقت.
4. انزل لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ، إلى عمق حيث يبقى عمودك الفقري محايدًا بالنسبة لمعظم الناس، فخذيك متوازية للطابق أو أقل قليلاً.
5. إصعد بدون توقف ودون ان يرتد، 1 إلى 2 ثانية إلى القمة. الفرقة تقاتل معك في آخر 20 سنتيمتر.
6. في الأعلى فقط قف مستقيماً، أخرج نفساً، وابدأ التكرار التالي.

قاعدة العمق: اذهب إلى أعمق ما تستطيع دون أن يختبئ الحوض ودون أن ترفع الكعب إذا ارتفعت الكعب، ضعها على لوحة من 1 إلى 2 سم أو عمل في نطاق أقصر لبضعة أسابيع.

مجموعات ومرات

• كاستعداد قبل القرفصاء: مجموعتين من 1215 تكرار مع فرقة صغيرة، 30 ثانية للراحة، 3 إلى 4 دقائق إجمالا.
• كتمارين رئيسية في المنزل: 3 إلى 4 مجموعات من 1520 تكرار، 3 ثواني لأسفل و 1 فوق، 60 إلى 90 ثانية للراحة.
• كإضافة قوة للعمل مع شريط طويل: أربع مجموعات من 6/8 تكرار، 2 دقيقة للراحة.
• التكرار: مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم واحد على الأقل بين الجلسات.

تتبع التقدم مع المكررات والوتيرة، وليس كيلو الفرق ليس لديها لوحات. بمجرد أن يكون 3 × 20 مع هبوط 3 ثانية مسيطرة سهلاً، انتقل إلى فرقة أقوى، أو فرقتين في وقت واحد، أو نسخة تقسيم الوضع.

من يستحق ذلك ؟

• الناس يتدربون في المنزل بدون أوزان هذا أقرب ما تقترب منه الفرقة من التحميل الجاد
• المبتدئين يتعلمون مكان ركبتهم، والعصا تعطي ردود فعل أسرع من أي إشارة لفظية.
• الركاب و راكبي الدراجات، الذين يكون فخذهم الجانبي عادة نقطة ضعيفة.
• أي شخص يعود بعد إصابة في الركبة، مع تصريح من الطبيب أو الفيزيائي.
• أي شخص في الوقت الحالي لا ينبغي أن يضع قضيباً على العمود الفقري.

إذا كنت بالفعل تقع 1.5 مرة وزنك الجسدي مع تقنية نظيفة، وشرطة فوق الركبتين هو تدفئة ولا شيء أكثر من ذلك. هذا ليس عيباً، بل مجرد توقعات واقعية.

أخطاء الشائعة

• فرقة قوية جداً. إذا سحبك إلى أطراف قدميك الخارجيّة فقد فقدتِ هدف التمرين.
• الفرقة منخفضة جداً أو على الجانب. فوق الركبة أو وسط الذقن ليس حول الكاحل.
• -مُستعدّة للعمل . بدون هبوط من 2 إلى 3 ثواني، يصبح هذا ممارسة قلبية، وليس ممارسة قوة.
• فرقة متعبة. الشقوق الصغيرة والبقع المتلاشى تعني أنها ستنكسر فافحصها كل بضعة أسابيع

متى يجب أن ترى الطبيب

الحزام نفسه غير ضار، لكن الجلوس على مقعد يكشف عن مشاكل ليست كذلك. راجع الطبيب أو المعالج الطبيعي إذا كان لديك:

• ألم الركبة يستمر لأكثر من 10 إلى 14 يومًا ، أو يزداد سوءًا من جلسة إلى أخرى.
• تورم أو إغلاق أو شعور بأن الركبة تتحرك جانباً
• ألم في الساق مع حكة أو ضعف في القدم.
• ألم الظهر الذي يجعلك تستيقظ في الليل أو يستمر في الراحة.

إذا كنت عائداً من الجراحة أو إلتواء كبير، دع المهنية تحدد عمقك ومقاومتك بدلاً من التخمين.

النسخة المختصرة

• يدرس الحزام الصغير فوق الركبتين وضع الركبة، والحزام الطويل تحت القدمين يضيف المقاومة في الجزء العلوي من المصعد.
• 3 ثواني إلى أسفل، 1 إلى أعلى، 34 مجموعات من 152020 تكرار في المنزل، 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.
• اختر مقاومة تستطيع أن تمسكها لمدة 15 مرة دون أن تنحني ركبتيك إلى الداخل
• لن يحلّ المزمار محلّ الدرّاجات من أجل أقصى قوة، ولكنه أداة حقيقية للتدريبات المنزلية والتحمّلات.
• الألم الذي يستمر لأكثر من أسبوعين، التورم، أو الخدوش يعني فحص، وليس عصابة أقوى.