القرفصاء ضد الضغط على الساقين: ما الذي يفرقهم حقاً

القرفصاء والضغط على الساق يضربان نفس العضلات، لكنها تتصرفان بشكل مختلف تماماً عندما يصبح الحمل خطيراً. السؤال ليس أي واحد أفضل في المجردة هو ما تحتاج في هذا الكتلة التدريبية وما ظهرك والوركين والركبتين يمكن أن تتعامل مع حاليا. هنا المقارنة الملموسة وكيفية تشغيل كلاهما في نفس الأسبوع.

ما الذي يفعله الجلوس على القرفصاء

في الوضع القرفصاء، أنت تملك التوازن. البار يجلس على ظهرك، قدميك على الأرض، وجسمك يجب أن يحل المسار نفسه: الجذع، مُطيلات الورك، العجلات والمُثبتات تعمل طوال الوقت، ليس فقط الأرباع. هذا يجعل الجلوس على مقعد باهظة الثمن تمارين الرياضة تعبت بسرعة، وتلك الأساليب تتعطل أولاً، ومن الصعب استهداف الأرباعية بمعزل.

• ما تحصل عليه: قوة تنتقل إلى الرياضة والحركة اليومية، والعمل الجذعي والفخذية الجاد، والسيطرة في وضعية الورك العميقة.
• ما الذي يطلبه: حركة الكاحل والفخذ، بالإضافة إلى تقنية تحافظ عندما تكون متعبًا. فحص سريع: ركع واجهةً للحائط وحاول لمس ركبتك به مع كعبك إلى أسفل 8 cm10 سم من الفراغ بين أصابع قدميك والحائط هو أمر طبيعي.

مجموعات الجودة عادة ما تكون 3 8 تكرار عندما تسعى القوة و 6 10 عندما تسعى الحجم. إذا كنت تطبخ أكثر من 15 مرة تحت شريط ثقيل، تنفسك والجذع توقف أولاً - قاست التكييف، وليس قوة الساقين.

ما الذي تفعله الصحافة

على الآلة المسار ثابت، ظهرك مدعوم، وأنت لا توازن أي شيء. هذا يسمح لك بالاقتراب من فشل العضلات الحقيقي، والتقدم سهل الجرعة: أضف لوحة واحدة وتعرف بالضبط ما أضفت. معظم الناس يحركون 1.5 إلى 2.5 مرة أكثر من الوزن على الصحافة الساق من في القرفصاء، ولكن هذين الرقمين غير مقارنة دعم الظهر وزاوية الجهاز تفعل جزء من العمل.

• ما تحصل عليه: الكثير من الجودة والعمل الرباعي مع القليل جدا من التعب الجذعي، التدريب آمن إلى الفشل دون مراقب، وخيار صالح للاستخدام عندما أسفل ظهرك مهيج.
• ما الذي يطلبه: مجموعة صادقة من الحركة. نصف المكررات مع ستة أطباق على الجانب هي رقم لوسائل التواصل الاجتماعي، وليس التدريب.

مجموعات من 815 تكرار تفعل العمل. يمكنك أن تركض 20+ منذ أن الجذع الخاص بك ليس الحد، ولكن آخر 2 تكرار يجب أن يكون صعبا لأسباب العضلات، وليس لأنك تشعر بالمرض.

الظهر والركبتين والوركين

يضغط القرفصاء على العمود الفقري ويطلب من جسمك أن يبقى متأقلمًا لمدة 20~40 ثانية في كل مجموعة. هذا شحن مفيد إذا كانت التقنية قوية، ومشكلة إذا لم يكن. الصحافة على الساقين تُزيل الضغط، لكنها تُحرك الخطر: في آخر بضعة سنتيمترات من الهبوط، يرفع الحوض من على وسادة ويقوم الجزء السفلي من الظهر بالتحرك تحت الحمل الكامل. هذه هي الطريقة الأكثر شيوعًا التي يؤذى بها الناس ظهرهم على آلة يفترض أن لا تشمل الظهر. ابحث عن عمق حيث يكون الحوض ملتصق بالوسادة و توقف هناك

للركبتين، القاعدة العامة: وضعية القدم العليا على المنصة تحول العمل نحو الوركين والجزء السفلي من الركبة، وضعية أقل تزيد زاوية الركبة ومشاركة الرباعية. إذا كانت الجزء الأمامي من ركبتك يشتكي، حرّك قدميك 5 10 سم أعلى وقصر عمقها.

كم من العمل و كيفية التقدم

بالنسبة لمعظم الناس الذين يتدربون 344 مرات في الأسبوع، فإن 1020 مجموعة من الساقين الصلبة في الأسبوع هي نطاق واقعي. تقسيم عملي على جلستين:

1. الجلسة (أ): القرفصاء 4×5 مع 35 دقيقة من الراحة، ثم الضغط على الساق 3×10 مع 2 دقيقة من الراحة، ثم العجلات 3×12.
2. جلسة (ب): ضغط القدم 4×12، الرومانية الرفع الثالث 8، 2×10 في كل ساق.

التقدم: عندما تكون كل مجموعة نظيفة و تنتهي مع 1 2 تكرار في الاحتياطي، أضف 2.5 كجم إلى القرفصاء أو 5 10 كجم إلى الصحافة الساق. هذا 1020 كيلوغرام شهرياً على الصحافة، وهذا كثير.

التعافي جزء من الخطة، وليس مكافأة. 1.62.22.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً و 79 ساعة من النوم. شيء آخر جلسة ساق متوسط يحرق حوالي 300500500 سعرة حرارية، وليس ألف، لذلك لا تبني تناول الطعام حول عدد متضخم.

الأخطاء الشائعة

• مقارنة الحمل بين المصاعد إنهم ليسوا على نفس المقياس ولن يكونوا أبداً
• الجلوس على مقعد كتمارين للساق فقط ثم أخذ إجازة لمدة 6 أسابيع في اللحظة التي يرتفع فيها ظهرك
• الضغط على العمق حيث الحوض يترك وسادة، في اسم نطاق الحركة.
• يُغلق الركبتين بقوة تحت حمولة ثقيلة في أعلى كلّ مرّة.
• أخذ استراحة لمدة 45 ثانية بين مجموعات القرفصاء الثقيلة واستنتاج أن القرفصاء لا يعملون لك. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

راجع الطبيب أو المعالج الطبيعي إذا كان لديك ألم في الركبة أو الظهر يستمر لأكثر من أسبوعين ولا يتراجع مع الراحة، تورم المفاصل، الركبة التي تتراجع أو تُغلق، التخدير أو الضعف الذي ينزلق في الساق، أو الألم الذي يوقظك في الليل. نفس الشيء ينطبق إذا كنت حاملاً، أو لديك فتق قرص، أو أجريت جراحة في الركبة أو الورك، أو لديك ضغط دم غير منظم، في هذه الحالات يتم تعديل الحمل والتقنية بشكل فردي، وليس من مقالة.

النسخة المختصرة

• يُبني القرفصاء قوة الجسم بأكمله ويتطلب تقنية؛ يُقدم ضغط الساق حجمًا أكبر للساق مع أقل تعبًا في الجذع.
• لا تقارن الحملات الصحافة عادة 1.52.52.5 مرات أعلى وهذا لا يعني شيئا.
• قع 388 مرة للقوة، 610 مرة للحجم، اضغط 81515 مرة.
• اضغط على عمق الحوض حيث يبقى الحوض على وسادة، ورفع قدميك إذا كانت ركبتيك تتذمر.
• أفضل خطة هي أن تكونا في نفس الأسبوع: اجلس أولاً بينما أنتِ طازجة، اضغط على الصوت بينما يعمل.