القرفصاء: تقنية خطوة بخطوة وخمس أخطاء شائعة

الجلوس على القرفصاء يعطي أكثر ويعاقب التقنية السيئة أكثر. الخبر السار: كل ما تحتاج لمعرفته يتناسب مع سبع خطوات.

الإعداد

1. القدم حوالي عرض الكتف أو أوسع قليلاً، أصابع القدم خرجت قليلاً (1030 درجة). لا يوجد وضع واحد "صحيح" هناك واحد حيث يمكنك خفض الوركين دون تقريب أسفل الظهر.
2. الحانة يجلس على عضلات الظهر العليا، أبدا على عظام رقبتك. إذا كنت تستخدم آلة أو كأس الدرج، ابق الوزن بالقرب من جسمك.
3. الصدر للأعلى، والعيون إلى الأمام. تخيل أن توازن زجاجة ماء على صدرك لا يجب أن تسقط.
4. تنفسي وتثبيتي معدتك كما لو كنت على وشك أن تأخذ لكمة خفيفة. هذا التوتر هو ما يبقي ظهرك مستوية.

ينزل و يرتفع

5. ثني في الوركين والركبتين في نفس الوقتكما لو كنت جالس على كرسي خلفك قليلاً يُسمح لركبتيك بالتحرك للأمام هذا طبيعي وآمن
6. عمق: انزل حتى تكون فخذك العلوي متوازياً مع الأرض، أو أقل قليلاً، ولكن فقط إلى أن يبقى أسفل ظهرك مسطحاً. عندما ينحني الحوض تحت القاع (مغمرة مؤخرتك) ، هذا هو الحد الذي يمكنك فيه الآن.
7. قف بضربك للكعب على الأرض، تمديد الوركين والركبتين معا. أخرج نفسك بينما تمر بالجزء الأصعب

خمس أخطاء وتصحيحاتها

1. الكعب يرفع من الأرض

علامة على كاحلي ضيق أو الوزن يجلس بعيداً جداً إلى الأمام. إصلاح: الأحذية ذات القدم المسطحة والصلبة، والوضع الأوسع قليلاً، والحركة في الكاحل تعمل (10 ركوعات سهلة مع ركبة تمر عبر أصابع القدم ضد جدار).

2. الركبتين تتدحرجان إلى الداخل

عادةً ضعف الأرداف أو زيادة الوزن. إصلاح: خفض الحمل بنسبة 20% ضع شريط مقاومة حول ركبتيك و اضغط عليه عمداً طوال الحركة

3 . تقريب أسفل الظهر في الأسفل

أنتِ تذهبين أعمق مما تسمح لكِ وركيكِ حالياً. إصلاح: تجلس على مقعد متوازي، لا أعمق، واحتفظ بهذا العمق لمدة 46 أسابيع بينما تحسن الحركة.

4 . "تتدحرج للأمام مثل الرفع"

الظهر والأرباعية الضعيفة مقارنةً بخصرك. إصلاح: ركوب الجلوس على الكأس مع اليد في الصدر، 3 × 10، كتمارين إضافية لمدة أسبوعين.

خمسة. يرتدّ في القاع

تسقطين، ترفسين وتقفين. هذا يضع شحنة على الأوتار وليس على العضلات إصلاح: انخفض لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثواني، وقف لمدة نصف ثانية في القاع، ثم قف.

إذا كانت ركبتيك تؤلمك

ألم الركبة في كل ركب لا يمكن أن يدفع من خلال. خفض الوزن إلى حمولة يمكنك القيام بها 10 تكرارات مع عدم ألم، خفض العمق، والعمل في هذا النطاق لمدة ثلاثة أسابيع. إذا استمر الألم، توقف عن التمرين واطلب من معالج ألعاءات الجسم أو طبيب الاستمرار لا يحل أي شيء.

البدائل عندما لا تعمل القرفصاء بالنسبة لك

• القرفصاء على الكأس قوس الوزن أو قوس الوزن على الصدر؛ حيث يضع الوزن جسمك على رأسه.
• ضغط الساقين لا يوجد متطلبات للتوازن، خيار جيد أثناء التعلم.
• القرفصاء المجزأة (قدم واحدة إلى الأمام) أقل وزن، أقل عبء على أسفل الظهر.

النسخة المختصرة

• القدم على عرض الكتفين، أصابع القدم خارج قليلا.
• تنفسي وجهزي نفسكِ أمام كل ممثل
• عمق متوازي أو أقل قليلاً من بقدر ما تسمح ظهرك به.
• القيادة من خلال كعبك، وليس أصابع قدميك.
• ألم المفاصل يعني أقل وزن، وليس أسنان متضيقة.