مراقبة الرياضة: ما الذي يقيسه فعلاً

ساعة رياضية ترمي لك عشرات الأرقام كل يوم، ولكن القليل منها فقط يأتي مباشرة من جهاز استشعار الباقي هو تقديرات تنتجها خوارزمية. هذا الفرق مهم: بعض الأرقام جيدة بما فيه الكفاية لتنظيم جلسة حولها، والبعض الآخر معقول فقط كاتجاه على مدى عدة أسابيع. هنا ما يقاس فعلا، كم هو كبير من الخطأ، وكيفية اختبار ساعتك الخاصة.

أجهزة الاستشعار: ما هو موجود في الداخل

الساعة الرياضية العادية لديها أربعة إلى ستة أجهزة استشعار:

• مقياس التسارع والجيروسكوب تسارع وتدوير ذراعك. الخطوات، وتيرة وجزء من الكشف عن النوم تأتي من هنا.
• جهاز استشعار معدل ضربات القلب البصري (ضوء أخضر) يقيس التغيرات في كيفية انعكاس الضوء من الدم في الشعيرات الدموية في معصمك.
• نظام تحديد المواقع العالمي (GPS/GNSS) الموقف، ومن تلك المسافة والوتيرة.
• ثنائيات حمراء وأشعة تحت الحمراء تقدير لامتلاء الأكسجين في الدم (SpO2).
• مقياس الحرارة درجة حرارة الجلد وليس درجة حرارة الجسم

كل شيء آخر كالوريات، VO2max، مراحل النوم، درجة التعافي، مستوى الضغط، عبء التدريب لا يتم قياسها ولكن يتم احتسابها من تلك المدخلات بالإضافة إلى طولك ووزنك وسنك وجنسك.

معدل ضربات القلب: الرقم الأكثر فائدة، مع حد واحد

في الراحة وخلال الجهد المستمر جهاز الاستشعار البصري جيد: الخطأ عادة ما يكون 2 5 نبضات في الدقيقة مقارنة مع ECG. المشكلة تبدأ عندما تتغير الكثافة بسرعة. خلال الفواصل، السباقات، رفع، وأي شيء حيث الرسغ ينحني أو يحتفظ بعصا، يزداد الخطأ إلى 10 30 ضربات والساعة تتأخر 10 20 ثانية عن معدل ضربات القلب الحقيقي. على فترات 30 ثانية هذا يعني أنك ترى القمة فقط عندما تكون بالفعل في راحة.

هناك شيئان يثبتان الدقة على الفور: ارتدي الساعة 1 2 سم فوق عظمة المعصم وشدّه بما فيه الكفاية حتى لا ينزلق عندما تهز ذراعك، مع ترك مساحة لإصبع تحت الحزام. إذا كنت تدرب على فترات أو قوة والعدد يهم حقا، حزام الصدر يقرأ الإشارة الكهربائية للقلب وخطأها أقل من 2 ضربات.

اختبار لمدة خمس دقائق

1. اجلسوا ثابتين لمدة 3 دقائق واكتبوا معدل ضربات قلبكم في الراحة
2. ركض أو تمشي بسرعة وبوتيرة ثابتة لمدة 10 دقائق وفحص القيمة في النهاية.
3. قم بـ 4 × 30 ثانية بقوة مع 60 ثانية راحة، وشاهد كيف تتصرف القراءة.

إذا في الجزء الثالث كان الرقم يقفز دون منطق، أو يظل عند 130 بينما أنت تتنهد، ساعة الخاص بك هو دليل تقريب خلال الفواصل، وليس أداة قياس.

الخطوات والمسافة والوتيرة

يقل عدد الخطوات بنسبة 5 10% 10% في اليوم؛ المشي البطيء في المنزل، دفع عربة أو حمل شيء ما يزيد من سوء الوضع. بالنسبة لمسافة نظام تحديد المواقع، توقع انحراف 13%3% في الهواء الطلق و 510%10% في مدينة كثيفة أو تحت الأشجار. التحقق بسيط: ركض 4 جولات في المسار الأول من مسار الركض، وهو 1600 م يجب أن تظهر الساعة بين 1570 و 1630 م. السرعة الفورية هي التي تتغير أكثر، لذا احكم على جهدك بمعدل كل كيلومتر، وليس عدداً يتغير كل ثانية.

السعرات الحرارية: الرقم الذي يحتوي على أكبر خطأ

أن أكون صريحاً حول هذا: الحرارة التي تحرق هي تقدير مبني على معدل ضربات القلب والحركة ووزن الجسم، والخطأ عادة ما يكون 20 30 30٪ وأكثر من 50٪ لبعض الأنشطة. إذا كانت الساعة تقول 600 كيلوكالوري لـ 45 دقيقة من الجري، فإن الرقم الحقيقي ربما يكون 420550. تدريب القوة أسوأ من ذلك، لأن الساعة لا تعرف كم كيلوغرام رفعت أو كم مجموعة قمت بها.

قاعدة عملية: لا تأكل السعرات الحرارية التي تعطيكها الساعة. . . إذا كنت تعاني من عجز، قم بتحديده من الطعام، و المقياس 0.30.0.5 كجم في الأسبوع هو معدل واقعي. استخدم الساعة لمقارنة نفسك بنفسك: كان جلسة اليوم أصعب من الأسبوع الماضي.

النوم، HRV ودرجات التعافي

يُقدّر وقت النوم الإجمالي بشكل لائق، عادةً في غضون 20-30 دقيقة. مراحل النوم هي قصة أخرى الوفاق مع قياس المختبر هو حوالي 507070٪، لذلك 45 دقيقة من النوم العميق لا ينبغي أن تؤخذ حرفياً. هذا الاتجاه لا يزال مفيداً: إذا كنت تنام 5 ساعات بدلاً من 7 لخمس ليال متتالية، سترى الساعة ذلك بشكل جيد.

إنّ HRV (تغير معدل ضربات القلب) ومعدل ضربات القلب في الراحة هما إشارات التعافي الأكثر فائدة، ولكن فقط كخط مع مرور الوقت. قيمة القلب اليومية تتقلب 1020 ميس بدون سبب على الإطلاق استخدم متوسط لمدة 7 أيام كخط الأساس إذا كان معدل ضربات قلبك في الصباح في الراحة 57 يضرب أعلى ثلاثة صباحات متتالية، أو HRV يقع بشكل واضح تحت متوسطك، وهذا سبب جيد لتبادل جلسة صعبة ل30 40 دقيقة سهلة.

VO2max و SpO2 وتقديرات أخرى

يتم حساب VO2max من علاقة معدل ضربات القلب و هو بعيد بنسبة 101515% مقارنة باختبار القناع. الرقم نفسه لا يعني الكثير، تغيير 23 وحدة على مدى 812 أسبوع يعني شيئاً. فمرفق SpO2 يبتعد بنسبة 24%4% و هو حساس جداً لحركة الذراع و الأصابع الباردة 3% قراءة 93% واحدة في منتصف الليل ليست تشخيصاً. مستوى الإجهاد هو في الغالب HRV تحت اسم مختلف، والعديد من بطارية المقاييس تجمع بين النوم واليومين الأخيرين من الحمل.

متى يجب أن ترى الطبيب

الساعة ليست جهازاً طبياً، لكنها يمكن أن تشير إلى شيء يستحق التحقق منه:

• معدل ضربات القلب في الراحة دائما فوق 100 أو أقل من 40 إذا لم تكن رياضيًا مدربًا على التحمل.
• إنذارات متكررة عن الإيقاع غير المنتظم، وخاصة مع النبضات، والدوخة أو الإغماء.
• ألم في الصدر أو ضغط، أو ضيق في التنفس في جهد كنت تعتاد على التعامل معه بسهولة.
• SpO2 تحت 90% عبر عدة قراءات بينما أنت مستيقظ ولا تتحرك.
• معدل ضربات القلب يبقى 20+ فوق الطبيعي لأيام مع التعب والحمى.

احضر بيانات الساعة إلى الموعد، ولكن لا تنتظر الساعة لتؤكد أعراض يمكنك الشعور بها بالفعل.

النسخة المختصرة

• أجهزة الاستشعار تقيس التسارع والضوء المنعكس والموقف؛ السعرات الحرارية، مراحل النوم و VO2max هي حسابات، وليس قياسات.
• معدل ضربات القلب دقيق إلى 2 5 ضربات في الجهد المستمر ولكن من 10 30 خلال الفترات الزمنية ورفع حزام الصدر يصلح ذلك.
• السعرات الحرارية منخفضة بنسبة 20-30٪ لذا خطط التغذية من الطعام والوزن بدلاً من ذلك.
• اقرأي معدل القلب الصحي و معدل ضربات القلب الصباحية كمعدل لمدة 7 أيام، أبداً كمعدل يوم واحد.
• ألم في الصدر، الإغماء أو تنبيهات إيقاع متكررة تعني طبيباً، مهما كانت الساعة تقول.