السبانخ للناس الذين يتدربون: ما الذي يعطيك إياه حقاً ومتى تأكله

السبانخ يُسحب حول دوائر اللياقة البدنية كغذاء فائق، معظمها بسبب الحديد ومرسوم كرتوني قديم. الواقع أكثر مللاً وأكثر فائدة: إنها خضروات رخيصة مع نسبة ممتازة من الحجم إلى السعرات الحرارية، الكثير من البوتاسيوم وفيتامين ك، ومركب واحد الذي له تأثير قابل للقياس حقا على القدرة على التحمل. هذه هي الأرقام وما يستحق تغييرها في طبقك.

ما يحتوي عليه السبانخ في الواقع

هذه القيم هي ل 100 غرام من السبانخ الخام، وهو حفنة واحدة معبأة جيداً و فقط حول 23 كيلو كالوري:

• البروتين: 2.9 غرام
• الكربوهيدرات: 3.6 غرام، منها 2.2 غرام من الألياف
• البوتاسيوم: حوالي 558 ملغ
• المغنيسيوم: حوالي 79 ملغ
• الحديد: حوالي 2.7 ملغ
• الكالسيوم: حوالي 99 ملغ
• فيتامين ك1: حوالي 480 ميكروغرام (الاحتياج اليومي هو 90 إلى 120 ميكروغرام)
• الفولات: حوالي 195 ميكروغرام
• فيتامين (ج): حوالي 28 ملغ
• النترات: 50 إلى 250 ملغ، حسب التربة والفصل

هناك تفاصيل مهمة جداً: 300 غرام من السبانخ الخام يصل إلى حوالي 100 غرام. . . لذا فإن طبق من السبانخ المطبوخ يحمل حوالي ثلاثة أضعاف كل شيء من طبق من الخام، بما في ذلك الأشياء التي لا تريد في السائبة.

ما هو السبانخ ليس

إنه ليس مصدراً للبروتين. 200 غرام من السبانخ الخام يعطي حوالي 6 غرام من البروتين مع ملفه الحمض الأميني الضعيف. إذا كان وزنك 80 كجم وستهدف 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، فهذا 128 إلى 176 غرام يوميا، والسبانخ غير مرئي في هذه الحسابات. لا تُحسبها نحو بروتينك.

إنه ليس مصدر حديد خطير أيضاً، على الرغم من أنه يبدو كذلك على الورق. يتم امتصاص الحديد النباتي بنسبة 2 إلى 10 في المئة فقط، ويتعطل الحديد من قبل الأوكسالات في السبانخ. من بين 5.4 ملغ في 200 غرام، ربما 0.1 إلى 0.4 ملغ في الواقع يصل إلى دمك. فيتامين (ج) في نفس الوجبة، لنقل نصف فلفل طازج (60 إلى 80 ملغ) أو عصير نصف ليمون، تقريباً يضاعف أو يضاعف هذا الامتصاص. القهوة أو الشاي الأسود خلال ساعة من الوجبة يقلل من 40 إلى 60 في المئة.

النترات: المكان الوحيد الذي يلمس السبانخ الأداء

السبانخ من بين أغنى مصادر النترات الغذائية الموجودة. الدراسات التي تظهر تأثير استخدام 300 إلى 600 ملغ من النترات، و 200 إلى 300 غرام من السبانخ الخام في تلك النطاق في موسم جيد. التأثير حقيقي لكن متواضع حوالي 1 إلى 3 في المئة على التحمل، بالإضافة إلى تكلفة أقل قليلاً من الأكسجين بنفس الوتيرة.

عملياً، هذا يعني أن راكباً لمسافة 10 كيلومتر أو شخص يقود لمدة 40 دقيقة أو أكثر سوف يلاحظ ذلك قبل أن يلاحظ أحد آخر 5 مجموعات من 5 في القرفصاء. مستويات الدم في ذروتها بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من الوجبة. . . هناك صيد صغير: غسول الفم المضاد للبكتيريا داخل تلك النافذة يلغي جزء من التأثير، لأن البكتيريا الفموية هي التي تحول النترات إلى شكله النشط.

متى تأكلينه في وقت التدريب

• قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات: أفضل نافذة. 150 إلى 250 غراماً خامًا إلى جانب وجبة عادية مع الكربوهيدرات والبروتينات.
• 30 إلى 60 دقيقة قبل: لا فائدة منه، لأن النترات لن يكون قد بدأ في العمل، و200 غرام يحمل 4 إلى 5 غرام من الألياف بالإضافة إلى الكثير من الماء في معدتك. إذا كنت تجلس أو ترفع الوزن، ستشعر به.
• بعد التدريب: بخير تماماً، لكن كطبق جانبي، ليس كاسترداد. يضيف البوتاسيوم والمغنيسيوم إلى وجبة كنت تأكل على أي حال.
• في المساء: أفضل مكالمة إذا كنت في عجز وتحتاج إلى حجم بدون سعرات حرارية. 200 غرام خام هو 46 كيلوكالوري.

الأوكسالات والطبخ

100 غرام من السبانخ الخام يحتوي على 600 إلى 970 ملغ من الأوكسالات. بالنسبة لمعظم الناس هذه ليست مشكلة صحية، ولكنها تحدد كم ستستفيد من ذلك.

يغلي لمدة 3 إلى 5 دقائق ويتم التخلص من الماء يزيل 30 إلى 50 في المئة من الأوكسالات القابلة للذوبان. التسخين والبخار يزيلون أقل بكثير، حوالي 5 إلى 15 في المئة.

الأوكسالات تلتصق أيضاً بالكالسيوم، لذا فإنك تستوعب حوالي 5% فقط من 99 ملغ لكل 100 غرام. هذا بالضبط سبب وجود السبانخ مع الزبادي أو الجبن هو منطقي: الكالسيوم من هذا المصدر يربط الأوكسالات في الأمعاء ويقلل من كمية التي تنتهي في البول.

اللوتين وفيتامين ك وفيتامين أ محلول في الدهون، لذلك أضف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون (10 مل، حوالي 90 كيلوكالوري) أو 20 غرام من الجوز. السبانخ المجمد من حيث التغذية قريب جدا من الطازج، وعادة ما يكون مبيض (لذلك أقل في الأوكسالات) ، وأرخص في الجرام.

كم وكم مرة

1. 100 إلى 200 غرام خام يومياً، أو 3 إلى 5 مرات في الأسبوع، هو الكثير وآمن للشخص السليم.
2. -أحولوا الخضار السبانخ والخوخ والكرنب كلها غنية بالأوكسالات، والخس والبروكلي أقل بكثير.
3. إذا كنت تقطّع، 200 غرام من السبانخ الخام يملأ نصف طبق لـ 46 كيلوكالوري. هذا هو الشيء الوحيد الأكثر فائدة السبانخ يفعل لرفع.
4. لا يوجد سبب لتحفيز ما يزيد عن 400 إلى 500 غرام خام كل يوم لمدة أشهر. هذا هو المكان الذي تنتهي فيه الفائدة و تبدأ فيه حمولة الأوكسالات.

متى يجب أن ترى الطبيب

• إذا كنت تتناول وارفارين أو مخفف دم مشابه: فيتامين ك يؤثر مباشرة على جرعتك. ليس عليك أن تقطع السبانخ، ولكن يجب أن تبقى كمية الطعام لديك ثابتة من أسبوع إلى آخر، ويتم الاتفاق على ذلك مع طبيبك.
• إذا كنت قد تعرضت لحجر الكلى، وخاصة أكسالات الكالسيوم: اسأل قبل أن يصبح السبانخ عادة يومية.
• إذا كنت تعاني من مرض كلي مزمن: 200 غرام من السبانخ الخام يحمل حوالي 1100 ملغ من البوتاسيوم، وهو بالضبط النوع من العدد الذي يتم رصده في هذه الحالة.
• إذا كنت تشك في فقر الدم، يعني التعب غير المبرر، ضيق التنفس على الدرج، انخفاض مفاجئ في الأداء: السبانخ لن يصلح الأمر. تحتاجين إلى فحص دم، تحديداً لعدد دم كامل وفريتين.
• ألم في الجانب أو غثيان أو دم في البول بعد فترة من تناول كميات كبيرة من الخضروات: لا تنتظر حتى تنتهي.

النسخة المختصرة

• 100 غرام من السبانخ الخام يحتوي على 23 كيلو كالوري، و 2.9 غرام من البروتين، و 558 ملغ من البوتاسيوم و حوالي 480 ميكروغرام من فيتامين ك.
• إنه ليس مصدراً للبروتين، وبسبب الأوكسالات، ليس مصدر حديد قابل للاستخدام أيضاً، فيتامين (ج) في نفس الوجبة يساعد، القهوة بعد الوجبة مباشرة تؤلم.
• الفائدة الواضحة الوحيدة في الأداء هي النترات: 200 إلى 300 غرام خام، قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من جلسة طويلة للقلب، قيمتها حوالي 1 إلى 3 في المئة.
• يغلي لمدة 3 إلى 5 دقائق ويتم التخلص من الماء يزيل ما يصل إلى نصف الأوكسالات. ملعقة كبيرة من الزيت تحسن امتصاص الفيتامينات.
• الوارفارين والحصى الكلوية ومرض الكلى هي الحالات الثلاثة التي يتم فيها تحديد الكمية مع الطبيب، وليس تقديرها بنفسك.