تجعد العنكبوت: ما يفعلونه، كيف يفعلونه، ومن يستحقون ذلك

التجاعيد العنكبوتية هي تجاعيد عضلة الرأس التي تقوم بها على مقعد منحني، مع ذراعيك معلقة مباشرة نحو الأرض. هذا الموقف يزيل أي فرصة للخيانة مع هز الظهر أو التكئ، لذلك يحصل عضلة الرأس على العمل ظهرك والكتفين ستسرق خلاف ذلك على تجميل واقفا. إليك ما يفعله في الواقع، وكيفية أدائه، ومن الذي يحصل عليه حقًا في البرنامج.

ما الذي تدربه العنكبوت في الواقع

العضلة العضلية لديها رأسين. الرأس الطويل يعبر مفصل الكتف، الرأس القصير لا. عندما تجلس ذراعيك العليا أمام جسمك، كما يفعلون في كورس العنكبوت، فإن الرأس الطويل يكون قصيرًا بالفعل، لذا فإن المزيد من العمل ينتقل إلى الرأس القصير إلى العضلات الأرباعية، العضلات الموجودة أسفل الذراع التي تدفع الذراع إلى العرض أثناء نموها.

العامل الثاني هو منحنى المقاومة. في تجميل اليدين القائمة تكون أصعب نقطة حوالي 90 درجة من ثني المرفق، وفي آخر 20 إلى 30 درجة تختفي المقاومة تقريباً لأن اليدين تتحرك فوق المرفق. على كورس العنكبوت يعلق الذراعين عمودياً، لذا ذراع الرافعة أطول في الأعلى. العضلات تحمل أكثر في الوضع المختصر. لهذا السبب هذا ليس بديلاً عن التجاعيد الوقوفية أو الميل، ولكن مكملة من الطرف الآخر من المنحنى.

قاعدة الإبهام: التجاعيد الملتوية تطرق القاع، وتطرق العنكبوت القمة، وتجلس التجاعيد الوقوف في الوسط. زوايا مختلفة في الأسبوع كافية

الإعداد والتقنية، خطوة بخطوة

1. ضبط مقعد الميل إلى 30 إلى 45 درجة. . . تحت 30 ينزلق صدرك أسفل المربع فوق 45 يوقف ذراعيك عن التدلي عمودياً
2. استلقي على صدرك مع ذقنك فوق الحافة العليا من الوسادة وقدميك على الأرض، على بعد فاصل بين الورك. إذا كان المقعد يتأرجح، قم بتثبيته على حائط أو رف.
3. إلتقطي الـ"هومبل" أو "إيز بار" ودع يديكِ تُعلقان مباشرةً. اسحب الكتفين للخلف والأسفل ولا تدعهم يتدحرجون للأمام.
4. إنحني فقط عند الكوع. يظل الذراع العلوية بالضبط حيث بدأت طوال المجموعة.
5. مع اليدين، قم بتحريك كفك بشكل نشط (أدفع) خلال الثلث الأخير من التكرار، مثل تحويل مفتاح. هذا يضيف إشارة عضلة الرأس.
6. أمسكي القمة ثانية واحدة مع ضغط متعمد، ثم أقل ل 2 إلى 3 ثواني إلى مرفق مستقيم تماماً.
7. لا تتوقف في الأسفل لأكثر من نصف ثانية إذا كانت مرفقيك غاضبة. إصل إلى أقصى مدى و تراجع

الأخطاء الشائعة

• الكثير من الوزن. أول علامة هي أن كتفك تتزحلق للأمام و أعلى كل إعادة تتحول إلى أحمق
• المقعد حادة جدا. عندها يكون مجرد تجميل على الصدر وكل سبب التمرين قد اختفى
• نصف التكرار. إذا لم تسوي مرفقك أبداً فستقوم بتدريب الثلث العلوي فقط، مما يلقي بعقبة القوة التي أتيت من أجلها.
• -أحتجز أنفاسك . رأسك منخفض و الضغط يرتفع بسرعة تخرج في طريقك للأعلى، وتستنشق في طريقك للأسفل.

المجموعات، التكرار وكم وزن

• ممثلون: من 10 إلى 15 تحت 8 تمرينات تتوقف عن أن يكون لها معنى، لأن الحمل المطلوب يكسر الموقف.
• مجموعات: من 2 إلى 4 جلسات، من 1 إلى 2 مرات في الأسبوع. مجموع أعمال العضلات المباشرة يجب أن تصل إلى حوالي 8 إلى 14 مجموعة في الأسبوع بما في ذلك كل تغيير آخر للشعر.
• الحمل: تبدأ في 50 إلى 65 في المئة من وزنك الوقوفي إذا قمت بتقليص 15 كيلوغراماً لكل يد لمدة 10 مرات واقفاً، ابدأ هنا بـ 8 كيلوغرامات وابدأ من هناك.
• الراحة: 60 إلى 90 ثانية. لا يوجد سبب للاستراحة أكثر على تحرك العزلة.
• التقدم: عندما تصل إلى 3 مجموعات من 15 تكرار نظيف، أضف 1 إلى 2 كجم لكل يد وتراجع إلى 10 تكرار.
• مكان التسجيل: في نهاية الجلسة، بعد الصفوف والإرتفاعات. ضعها أولاً وستضعف قبضتك على كل شيء آخر

من يستحق ذلك ومن يجب أن يتخطاه

يستحق ذلك إذا كانت عضلة الركبة تتخلف عن ظهرك، أو إذا وجدت نفسك تحول كل تجميل إلى نصف جلوس، أو إذا كانت مرفقيك لا تحب العمل الوقوف الثقيل. كما أنه مفيد للتدريب المنزلي مع اليدين الخفيفة، لأن تجعيل العنكبوت بثمانية كجم يشعر أقرب إلى تجعيل الوقوف بثانية عشر كجم.

إن لم تكن مبتدئًا بالكامل مع أقل من 3 إلى 6 أشهر من التدريب. التنقلات، الصفوف و تجميلات اليدين العادية ستفعل أكثر لك الآن. تخطي ذلك أيضاً إذا كنت قد قمت بالفعل بـ 5 تمارين منفصلة لـ عضلة الرأس في الأسبوع، لأن التمرين السادس يضيف فقط وقت في الصالة الرياضية. إذا كان لديك مشكلة في الكتف، وضع الذراعين للأمام يزعج بعض الناس، لذا اختبر مجموعة خفيفة من 15 تكرارا قبل الالتزام.

النمو ليس فقط حول اختيار التمارين. بدون تقريباً 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم و نَوم كافي، لا زاوية تجدف سَيَعمَلُ الكثيرَ.

متى يجب أن ترى الطبيب

• إذا سمعت أو شعرت بالهدوء في مقدمة الكتف أو في مرفق الكوع، تليها ضعف مفاجئ وكدمات، اذهب إلى الطبيب على وجه السرعة. هذا يمكن أن يكون تمزق في عضلة الرأس.
• إذا استمر ألم الكوع لأكثر من 2 إلى 3 أسابيع على الرغم من التراجع عن التجاعيد.
• إذا كان هناك تورم، حرارة، أو فقدان الحركة في الكوع.
• إذا شعرت بالخدش أو خدر في أصابعك، وخاصة أصابعك الصغيرة واصابعك الخاتمة.
• إذا كنت تأخذ مضادات حيوية فلوروكينولون أو الكورتيكوستيرويدات، والأوتار أكثر عرضة، لذلك تحقق قبل إضافة الحمل بقوة.

النسخة المختصرة

• يضع التجاعيد العنكبوتية الذراع العلوية أمام الجذع و يضع أقوى الحمل على العضلات العضلية في الأعلى، تماماً حيث يستسلم التجاعيد الوقوف.
• مقعد عند 30 إلى 45 درجة، الذراعين عمودية، الحركة فقط في الكوع، 1 ثانية ضغط في الأعلى و 2 إلى 3 ثانية أسفل.
• من 2 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار، مرة أو مرتين في الأسبوع، في حوالي 50 إلى 65 في المائة من حمولة التجعد الوقوف.
• يساعدك أكثر إذا كان عضوك القلبي متأخرًا أو لا يمكنك التوقف عن التأرجح، وخاصة إذا كنت مبتدئًا تمامًا.
• إنّ انفجار، تورم، خدر في الأصابع أو ألم يستمرّ أكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع هو سبب لإجراء فحص، وليس سبب لإضافة مجموعة.