ثنائي الكربونات الصوديوم: ما الذي يفعله في الواقع، كم يكلف، وما إذا كان يستحق ذلك

بيكربونات الصوديوم هو صودا الخبز العادي، نفس الشيء الذي يجلس في خزانة المطبخ، فقط أخذ في جرعة أكبر من عشرة أضعاف تقريبا من ملعقة تضع في كعكة. إنه ينتمي إلى قائمة قصيرة جداً من المكملات الغذائية التي لها أدلة قوية حقاً وراءها، ولكن فقط لنوع ضيق من الجهد. إليك ما تفعله، كم ستأخذ، وما إذا كانت تستحق أي شيء بالنسبة لك.

ما الذي يفعله في الواقع

عندما تقوم بجهد يستمر من نصف دقيقة إلى بضع دقائق بمستوى عال من الكثافة، فإن عضلاتك تنتج الطاقة في الغالب من خلال التهليل الجليكي وتتراكم أيونات الهيدروجين على طول الطريق. زيادة الحموضة تتداخل مع الانقباض ونشاط الإنزيمات، وهي جزء من الشعور بالحرق قبل أن تفشل.

البيكاربونات لا تدخل الخلية العضلية ولا تحييد حمض داخل العضلات مباشرة. يزيد من تركيز البيكربونات في الدم، مما يخلق منحدر أكبر بين العضلات والدم، وهذا يعني تصدير أسرع لأيونات الهيدروجين خارج الخلية العاملة. في الممارسة العملية: يمكنك أن تبقي على المعدل لبضع ثوانٍ أطول، أو يمكنك أن تضغط على إعادة واحدة أو إثنتين في نهاية المجموعة.

متوسط التأثير في البحث هو تقريباً 1.5 إلى 2 في المئة على الأداء في الجهود التي تستمر من دقيقة إلى عشر دقائق. هذا لا يبدو مذهلاً، لكن في سباق دقيقتين، يكون من ثانيتين إلى ثلاث، وهو الفرق بين الذهاب إلى النهائي ومشاهدة واحد.

من يساعد و من لا يساعد

هذا منطقي بالنسبة:

• الجهود التي تبذلها 30 ثانية إلى 8-10 دقائق: 400 متر و 800 متر ركض، 100-200 متر سباحة، 2000 متر إقلاع، ركوب الدراجات على المسار، الرياضات القتالية، CrossFit metcons.
• تدريب المقاومة في نطاق التضخم: 4-5 مجموعات من 8-12 تكرار في 70-80% من 1RM مع 60-90 ثانية راحة. هذا هو المكان الذي يحصل فيه الناس عادة على 1-2 تكرار إضافي في المجموعات الثالثة والرابعة والخامسة.
• رياضات السباق المتكررة حيث يتقلص التعافي بين الجهود مع تقدم المباراة.

لا معنى له:

• أقصى قوة: لا يقتصر الحموضة على التمثيل الواحد عند 90-100٪ من 1RM.
• سباقات طبيعية نقية تحت 10 ثواني
• الجهود الهوائية الطويلة على مدى 60 دقيقة، حيث أن التهوية الغلايكوليز ليست العامل المحدد.
• التدريب حيث التقنية أو الدافع هو السقف الحقيقي الخاص بك، وليس الأيض.

الجرعة: الأرقام الفعلية

الجرعة العاملة هي: 0.2 إلى 0.3 غرام لكل كيلوغرام من كتلة الجسم. . . بالنسبة لشخص يزن 80 كجم، هذا 16 إلى 24 غراماً. يمنح الجرعة 0.3 غرام/ كجم أقوى تأثير، و 0.2 غرام/ كجم هي أدنى جرعة تظهر أنها تؤدي إلى شيء ما بشكل موثوق به. المرتفع عن 0.3 غرام/كيلوغرام لا يشتري لك أي فائدة إضافية، فقط المزيد من مشاكل الأمعاء.

جرعة واحدة قبل الجهد

خذها 60 إلى 180 دقيقة قبل تتنافس. عند 0.3 غرام/كيلوغرام معظم الناس يصلون إلى ذروة في البيكربونات في الدم في مكان ما بين 90 و 150 دقيقة. خذها معك 500-700 مل من الماء (حوالي 7-10 مل لكل كيلوغرام) ومع وجبة الكربوهيدرات، لنقل 80-120 غرام من الأرز الجاف أو المعكرونة لشخص 80 كجم. اقسم الجملة إلى 3-4 أجزاء أصغر على بعد 15-20 دقيقة بدلاً من ابتلاعها كلها دفعة واحدة.

حمولة متعددة الأيام

البديل: 0.4-0.5 غرام/كيلوغرام يومياً، مقسمة إلى 3-4 جرعات مع الوجبات، لمدة 3 إلى 5 أيام. البيكربونات في الدم يبقى مرتفع لمدة 24 ساعة أو أكثر بعد آخر جرعة، لذلك ليس عليك أن تُسجل أي شيء في يوم السباق، وعادة ما تتحمله الأمعاء بشكل أفضل بكثير. بالنسبة لشخص يزن 80 كجم، فهذا 32-40 غرام يومياً، أي حوالي 10 غرام لكل جرعة.

الغطس هو سبب ترك معظم الناس

اشرب 20 غراما من الصودا على معدة فارغة مع رشة من الماء وهناك فرصة جيدة لتصاب بالغثيان أو الانتفاخ أو التقيؤ أو الإسهال خلال 30-60 دقيقة. هذه النتيجة تكلفك أكثر بكثير مما يعطيكه الـ 2 بالمئة.

ما يقلل من الخطر:

1. تناولها مع وجبة غنية بالكربوهيدرات، أبداً على معدة فارغة.
2. الكثير من الماء، نصف لتر على الأقل لكل جرعة.
3. تقسيمه إلى عدة جرعات أصغر على مدار 45-60 دقيقة.
4. كبسولات بدلا من مسحوق تخلط في الماء.
5. ابدأ بـ 0.2 غرام/كيلوغرام وارتفع فقط عندما تكون متأكداً من أنها ستجلس بشكل جيد.

كم من الصوديوم هو حقاً

هذا هو الجزء الذي يتركه الناس جرعة 24 غرام من بيكربونات الصوديوم تحمل حوالي 6.5 غرام من الصوديوم، وهو ما يعادل حوالي 16 غرام من ملح الطعام. التوصية العامة لتناول الصوديوم اليومي حوالي 2 غرام. بالنسبة لشخص صحي يأخذها من حين لآخر قبل المنافسة، هذه ليست أزمة. بالنسبة لشخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مرض الكلى أو نظام غذائي محدود بالملح، فهذا أمر خطير.

كيف تختبر ذلك على نفسك

1. اختر اختبار يمكنك تكراره: 2000 متر على الجرافة، 5 مجموعات من 10 تكرارات بنفس الحمل، أو 800 متر على المسار.
2. افعلها مرة واحدة بدون شيء، في نفس الوقت من اليوم وبعد نفس وجبة ما قبل الجلسة.
3. بعد أسبوع، كرر ذلك مع 0.2 غرام/ كجم أخذ 120 دقيقة قبل، مع الطعام و 600 مل من الماء.
4. اكتب النتيجة وكيف شعرت بالداخل على مقياس من 1 إلى 10
5. إذا كانت الأمعاء هادئة، حاول 0.3 غرام/كيلوغرام في المرة القادمة. إذا لم يكن كذلك، ابق عند 0.2 أو تحول إلى تحميل متعدد الأيام.

قاعدة واحدة بدون استثناءات: لا تجربها أبداً لأول مرة في يوم المنافسة. تحتاجين على الأقل إلى 2-3 تجربة في التدريب.

الجمع بينه وبيتا ألانين له منطق له، لأنه يعمل في أماكن مختلفة، داخل الخلية وخارجها، وتضيف الآثار جزئيا. الكافيين يمكن أن يتراكم أيضاً، لكن كن حذراً، لأنه يزعج معدة بعض الناس بمفرده.

متى يجب أن ترى الطبيب

تحدث مع طبيبك قبل أن تأخذ أي من هذا إذا:

• لديك ارتفاع ضغط الدم أو مرض القلب أو مرض الكلى.
• تأخذين أدوية البول أو الكورتيكوستيرويدات أو الليثيوم أو أدوية القلب.
• لديك قرحة في المعدة أو ارتداد أو مرض التهاب الأمعاء.
• أنت حامل أو ترضعين.
• لقد وصفت لك حمية محدودة في الملح.

أيضاً اطلب من الطبيب إذا كانت جرعة تترك لك إسهال شديد أو مستمر، تشنجات عضلية، تورم في الساقين أو إيقاع قلب غير عادي.

النسخة المختصرة

• البيكاربونات يساعد فقط في الجهود التي تستمر من 30 ثانية إلى 10 دقائق تقريباً، بنسبة حوالي 2 في المائة في المتوسط.
• الجرعة هي 0. 2- 0. 3 غرام/ كجم، تُؤخذ قبل 60 - 180 دقيقة، مع الطعام و 500 - 700 مل من الماء.
• الخيار الأكثر ليونة هو 0.4-0.5 غرام/كيلوغرام يومياً لمدة 3-5 أيام، مع وجود مشاكل معوية أقل بكثير.
• عند 80 كجم هذا يعني 16-24 غرام من الصودا، حوالي 6.5 غرام من الصوديوم، لذا كن حذراً مع ضغط الدم أو مشاكل الكلى.
• اختبره في التدريب 2-3 مرات على الأقل قبل أن تعتمد عليه في المنافسة.