"دفع المزلاجة": التقنية، الأخطاء الشائعة، ومن يناسبها

دفع المزلاجات هو واحد من أدوات الرياضة القليلة التي تبني القوة والترتيب في نفس الوقت وتتركك تقريباً خالية من الألم في اليوم التالي. السبب بسيط: عندما تدفع، لا يوجد مرحلة حيث يطول العضلات تحت الحمل، لذلك هناك ضرر عضلي بسيط جدا. إليك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح، حيث يخطئ الناس عادة، ومن يستفيد فعلا.

ما الذي يحدث عندما تدفع

في القرفصاء، النزول هو المرحلة الغريبة يتطول العضلات تحت الحمل، وهنا يحدث معظم الضرر الصغير. دفع المزلاجة هو عملاً مركزيّاً: الأرباعي، الأرداف، الأوتار، والعجل يقللون وتدفعونك إلى الأمام، وهذا هو القصة كلها. لهذا يمكنك أن تدفع 2-3 مرات في الأسبوع دون أن تدمري ساقيك للجلوس على مقعد يوم الجمعة.

النقطة الثانية: لا يوجد قضيب على ظهرك، لذا لا يوجد ضغط عمودي على العمود الفقري. هذا يجعل المزلاجة قابلة للاستخدام عندما تكون القرفصاء الثقيلة خارج الطاولة أثناء إزالة الحمل، في المراحل الأخيرة من إعادة التأهيل، أو للأشخاص الذين ببساطة يتحملون الحمل المحوري بشكل سيء.

الإعداد: ارتفاعان من المقبضين، هدفان مختلفان

المقبضات العالية

اليدين على الجزء العلوي من القاعدات، على ارتفاع الصدر أو فوقها قليلاً، المرفقين مُنحنيتين بلطف. يميل الجذع إلى الأمام حوالي 30-45 درجة من العمودية، ولكن الميل يأتي من الوركين، وليس من استدير الجزء العلوي من الظهر. الخطوات قصيرة وسريعة، مع الهبوط القدم تحت الورك أو بالكاد قبله. المقبضات العالية أقرب إلى السباق، تجند المزيد من عضلات العظم الفقري والجزء الخلفي من العظام، وتدفع معدل ضربات قلبك بسرعة أكبر.

مقبضات منخفضة

اليدين في أسفل القاعدات، الجذع تقريباً موازية للورقة، الوركين منخفضة. هذا هو الموقف للحمولة الثقيلة والمسافات القصيرة، 10 إلى 20 متر. الأرباعية تهيمن، والقوة تذهب من قبل القدمين. إذا كان ظهرك يلتف فقط ليبقي يديك منخفضة، فإن الحمل ثقيل جداً أزيل الصحن.

بغض النظر عن ارتفاع المقبض، أربع تفاصيل لا تتغير أبدا:

• الأسلحة تبقى صلبة. المرفقين لا تضخ ذهابا وإيابا، فذراعيك هي رافعة تنقل القوة، وليس المحرك.
• الكعب يبقى مرتفعاً خلال القيادة القوة تمر عبر القدمين الأمامية.
• الرأس في خط مع العمود الفقري، عيناك 2-3 أمتار أمام قدميك، وليس في السقف وليس في ساقيك الخاصة.
• تنفسي بشكل طبيعي. لا يوجد احتواء على التنفس، فالمجموعة تستمر 10-30 ثانية، هذا ليس أقصى ركوع.

كم من الوزن لتحميل

لا يوجد مخطط عالمي، لأن الاحتكاك يعتمد بشكل كبير على السطح نفس الألواح على المطاط، على المسار، وعلى الخرسانة تعطي مقاومة مختلفة جدا. لذا حدد الحمل حسب الوقت والوتيرة، وليس حسب عدد الألواح.

• خفيف وسريع (التسارع): 20 متر في 6-9 ثانية، خطوات مثل السباق. على المطاط، عادة ما يكون 20-40 كجم إجمالاً.
• معتدلة (تتأقلم): 20 متر في 10-15 ثانية، وتيرة يمكنك الحفاظ على 6-12 رحلات. عادة ما يكون 40-70 كجم.
• الثقيلة (القوة): 10-15 متر في 15-25 ثانية، كل خطوة بصورة واضحة صعبة، ولكن كنت أبدا التوقف. 80-150 كجم و فوق.

اختبار بسيط: إذا انخفضت سرعة ضرباتك أكثر من 20-30 في المئة خلال النصف الثاني من المسافة، فإن الحمل ثقيل جداً لهذا الهدف. إذا تمرّ مجموعة من الركض أكثر من 40 ثانية، فلن تكون قوة أو سرعة، بل مجرد تعب.

أخطاء الشائعة

• الكثير من الوزن في اليوم الأول. حافظ على الجلسات الأولى 2-3 معتدلة و حفر الموقف. السلة لا تعاقبك على الفور، الفاتورة تصل بعد أسبوع في ركبتيك و أشيليس.
• المجموعات طويلة جداً. خمسون أو ستين متراً مع سلة ثقيلة تتحول إلى سحب مع ميكانيكية مكسورة. للحصول على القوة، البقاء على بعد 10-20 متر.
• تجاوزت الحد. القدم تهبط بعيداً أمام الورك، والوركين تغرق، والقوة تذهب إلى الأرض بدلاً من إلى الأمام. اقصر الخطوة ورفع المعدل
• جسم مستقيم مع حمولة ثقيلة. الوقوف عالياً خلف 120 كيلوغراماً يضع الحمل على أسفل ظهرك وكتفك إما أن تخفض المقبض أو تخفض الوزن
• لا راحة. للقوة، راحة 60-90 ثانية بين المجموعات؛ للتكييف، استخدم نسبة 1: 1 إلى 1: 2 من العمل إلى الراحة (لنقل 15 ثانية من العمل، 15-30 ثانية في المشي مرة أخرى).
• استخدام المزلاجة كعقاب. خمس دقائق من الإرهاق في نهاية الجلسة فقط تعلم عادات خطوة سيئة. المزلاجة هي تمرين مع خطة، وليس النهاية.

من يناسب و من لا يناسب

مناسبة المبتدئين الذين لا تزال تقنية القرفصاء مشروعًا لهم، الأشخاص الذين يعانون من أسفل الظهر المزعج الذين يحتاجون إلى عمل الساقين دون شريط، أي شخص يريد التكييف دون الجري، ورفع الأرجل ذوي الخبرة الذين يحتاجون إلى حجم الساق الإضافي دون تكلفة إضافية للتعافي. كما أنه صديق للركبتين الضغط دون عادة ما يكون جيدًا حتى عندما يؤلم الجلوس.

أقل من نوبة إذا كان لديك إصابة نشطة في أخلس أو قدم، ألم حاد في أسفل الظهر يزداد سوءاً عندما تميل للأمام، أو ضغط دم غير مسيطرة. السّرج ليست المشكلة في حد ذاتها، لكن في هذه الحالات يجب أن تأتي الحملة والمرحلة من شخص فحصك.

ثلاثة بروتوكولات جاهزة

1. التكييف، 12 دقيقة: 20 متر عند حمل معتدل، والراحة طالما المشي العودة يستغرق (20-30 ثانية) ، 10-12 رحلات.
2. قوة الساق الإضافية: ست مجموعات من الـ15 متراً، مقبضات منخفضة، 90 ثانية للراحة، مرتين في الأسبوع بعد القرفصاء.
3. يوم سهل ثمان رحلات من 30 متر ضوء، معدل ضربات القلب 120-140, 12-15 دقيقة في المجموع. إذا كانت الجلسة تستمر لأكثر من 40 دقيقة، خذ 30-40 غرام من الكربوهيدرات خلال العمل.

التقدم بسيط: أبقِ المسافة ثابتة وراقب الساعة عندما يكون 15 متر مع نفس الحمل أسرع بمقدار 2 ثانية مما كان عليه قبل شهر، أضف 5-10 كجم.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب إذا كان لديك ألم في الظهر الذي ينتشر في الساق أو خدر أو ضعف في القدم أو الركبة أو ألم أشيليس يستمر لأكثر من أسبوعين أو تورم في المفصل. نفس الشيء ينطبق على ضغط الصدر، الدوخة، أو ضيق التنفس الذي يظهر عند جهد خفيف - لا يمكن أن تحل هذه المشكلة بتقنية أفضل. إذا تم تشخيصك بمرض القلب، أو ارتفاع ضغط الدم، أو جراحة حديثة، فلتتخلص من الحمل قبل أن تضيف وزناً.

النسخة المختصرة

• مقبضات عالية للسرعة و معدل ضربات القلب، مقبضات منخفضة للثقيلة والقصيرة (10-20 متر).
• اختر الحمولة حسب الساعة: 20 متر في 6-9 ثانيات خفيفة، 10-15 ثانيات معتدلة، 15-25 ثانيات على 15 متر ثقيلة.
• خطوات قصيرة، ذراع صلبة، الكعب فوق، العيون 2-3 أمتار إلى الأمام.
• جلسات إثنين أو ثلاث في الأسبوع واقعية لأن هناك لا وجود للمتعصبين و تقريبا لا وجود للألم في اليوم التالي.
• إنّه إنخفاض أكثر من 40 ثانية، أو انخفاض في سرعة أكثر من 30 بالمئة، يعني أنّ الحمل ثقيل جداً.