"مكسّرات الجمجمة": التقنية المناسبة، والخطأ الشائع، ومن يناسبها

حطام الجمجمة هو واحد من التمارين القليلة التي تحمل العضلات الثلاثية أثناء تمددها يجلس الجزء العلوي من الذراع فوق الرأس أو بالقرب منه ، ويقوم الرأس الطويل بالعمل على طول كامل. لهذا السبب يعمل، و أيضاً لماذا تنحسر التقنية هنا أسرع من أي مكان آخر تقريباً عندما يصبح الوزن طموحاً. أدناه خطوة بخطوة، الأخطاء التي ستراها في كل صالة رياضية، وقراءة صادقة عن من يجب أن يفعل ذلك.

ما الذي تفعله التمارين في الواقع

العضلات الثلاثة لديها ثلاثة رؤوس. الرؤوس الجانبية والوسطى تمتد فقط إلى الكوع، ولكن الرأس الطويل يعبر مفصل الكتف أيضا، لذلك فإنه يصل إلى امتداد كامل فقط عندما الذراع العليا يذهب فوق الرأس أو وراء خط الجذع. الضغط على المقعد والإغراقات تعطي العضلات ثلاثية الكثير من العمل، لكنها تبقي الرأس الطويل قصير. سحق الجمجمة يملأ تلك الفراغ.

النتيجة العملية: إذا كنت تقوم بالفعل بـ 12 16 مجموعة من الضغط في الأسبوع (مستوى من الكرسي المهبل، الميل، الضغط فوق الرأس) ، فإن كسارة الجمجمة ليست "ضغط آخر" إنها محفز مختلف. لهذا السبب يجب أن يكون أصغر صوتًا وأكثر تكرارًا: من 8 إلى 15، وليس من 3 إلى 5.

الإعداد والتنفيذ، خطوة بخطوة

1. استلقي على مقعد مسطح، قدميك منتصبة، أكتافك مُضغطة، أسفل الظهر في منحنيّته الطبيعيّة. إذا كان ظهرك يشتكي، ضع قدميك على المقعد أو استخدمي ميل 1530 درجة.
2. خذ شريط إيز على عرض الكتف أو أضيق قليلاً، يداك على الجزء الزاوي. القضيب المستقيم يعمل، لكن بالنسبة لمعظم الناس فإنه ينحني المعصمين في وضع غير مريح.
3. اضغط على القضيب ثم أملأ ذراعيك بـ 20°30 درجة نحو رأسك هذا هو الموقف الابتدائي. إذا كانت ذراعيك عمودية، فإن العضلات الثلاثية ستستريح في الأعلى و نصف نقطة الرفع تختفي.
4. ثني مرفقيك وأخفض البار أكثر 23 ثانية، نحو تاج رأسك أو ما وراءه. يظل ذراعك العلوية في مكانها، فقط ذراعك الأمامية تتحرك.
5. انخفض حتى تشعر بتمدد كامل للثلاثة أعصاب، بالنسبة لمعظم الناس، هذا عندما يكون الشريط مستوى مع الجزء العلوي من الرأس أو 5 10 سم خلفه. لا تلمس جمجمتك، لا تقفز من القاع.
6. تمدد المرفقين تحت السيطرة، حوالي 1 ثانية، وتوقف قبل ذلك الذراعين تصل عمودياً. نصف ثانية توقف في الأعلى، ثم أسفل مرة أخرى.

تنفسي قبل أن تنزلي، وانفسي عندما تنتهي من التمديد. تخيل شخص ما يحمل ذراعيك في مكانها ولا يسمح لها بالتحرك هذا هو الرفع بأكمله في صورة واحدة.

الاختلافات ومتى تختار كل واحدة

شريط EZ على مقعد مسطح

القياسية. أسهل لتتبع لأنه يمكنك إضافة 1.25 كجم لكل جانب. خيار جيد إذا كانت مرفقيكِ صحية.

الدانبلات، قبضة محايدة

يداك وجهاً لوجه النسخة الأكثر لطفًا للمرفقين والمعصمين، وكل ذراع تعمل بمفردها لذا تظهر اختلافات القوة. ابدأي بـ 6 10 كيلوغرام من الـ"دانبل".

الإمداد الجوي (الجلوس، والعصا أو حبل الكابل)

أكبر امتداد للرأس الطويل، لأن الذراع العلوية عمودية تماماً. يحتاج إلى حركة جيدة في الكتف، إذا كانت أضلاعك تتدفق للأمام، ألق الوزن.

النسخة الكابلية على مقعد

التوتر يبقى ثابتًا خلال أعلى نطاق. الخيار الأفضل لمجموعات من 12 15 عندما تريد العمل دون تحميل المفاصل بقوة.

الأخطاء الشائعة

• الكثير من الوزن. إذا كانت آخر 2 تكرار تبدو مثل ضغط مقعد ضيق، والعصا ثقيلة جدا. خفض 20 بالمئة و أعد بناء الوتيرة
• المرفقين يخرجون المسافة بين مرفقيك يجب أن تكون متطابقة في التكرار الأول والتكرار الثاني عشر
• الذراعين العلوية تتحرك إلى الوراء. افعل ذلك و يصبح سترة مدفوعة بالفخذين و الصدر و مع القضيبين أقل
• ذراع عمودية عند البدء. الخطأ الكلاسيكي لا مقاومة في القمة يعني أن جزء من كل مجموعة هو كسر.
• -أقصى المدى التوقف في منتصف طريقك ليس مبالغاً فيه إذهب إلى التاج أو تجاوزه
• يرتد من القاع. أسرع طريق إلى تموج في مرفق الركبة
• ثقيل جداً، كثيراً جداً. ثلاث جلسات محطمة جمجمة صلبة في الأسبوع شيء لا يمكن لأحد أن يحتفظ به بعد شهر.

الأرقام الملموسة

• مجموعات: 24 مجموعات عمل لكل جلسة.
• ممثلون: 8 15 تحت 8 يرتفع الخطر فوق 15 عادة ما تتدهور التقنية من التعب.
• الراحة: 60 90 ثانية.
• التكرار: 12 مرة في الأسبوع، إجمالي حجم العضلات الثلاثية الأسبوعي 61212 مجموعة بما في ذلك كل شيء آخر.
• التقدم: عندما تصل إلى أعلى نطاق من المكررات في كل مجموعة لمجرد جلستين متتاليتين، أضف 1.252.52.5 كجم إجمالاً.
• التسخين: 1 2 مجموعة خفيفة من 12 15 تكرار في 40 50 في المئة من وزن العمل الخاص بك.

من يناسبها ومن يجب أن يتخطاها

إنّه يناسبك إذا كنت تدرب لمدة 3 أو 4 أشهر على الأقل، ومرفقيك لا تؤلمك أثناء الحركات اليومية، وترجع عقارب العضلات خلف صدرك وكتفك. إنه مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يقومون بالكثير من الضغط والغوص ولكن لا يضعون الرأس الطويل في التمدد.

قم بتجاوزها إذا كنت تعاني من ألم في الكوع، أو إذا كنت مبتدئًا تمامًا في الأسابيع الـ 6 أو 8 الأولى (تعلم الضغط والضغط أولاً) ، أو إذا كنت تعود من إصابة في الكتف ولا تستطيع أن تحمل ذراعك فوق رأسك بشكل مريح. بديل يقدم حوالي 80% من الفائدة مع أقل مخاطر: حبال الكابل أو أشرطة الضغط، 3 مجموعات من 1215.15.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب أو المعالج الطبيعي إذا استمر ألم الكوع لأكثر من 10~14 يومًا ولم يزول مع الراحة، إذا ظهر أثناء المهام العادية مثل فتح الباب أو حمل الحقيبة، إذا سمعت صوت انفجار يليه فقدان مفاجئ للقوة، أو إذا تورم المفصل ويشعر باللون الأحمر والدافئ. الخدش أو الخدر في الأصابع بعد المجموعات يستحق أيضا التحقق، لأن هذا عادة عصب بدلا من العضلات.

الألم الذي يظهر في منتصف المجموعة و يختفي في غضون دقيقتين هو شيء واحد. الألم الذي ينتظرك في الصباح لليوم الثالث على التوالي شيء آخر.

النسخة المختصرة

• إمالة ذراعيك 20 30 درجة نحو رأسك وابقاء الذراعين الثابتة هذا هو الفرق بين عمل العضلات الثلاثية و التأرجح.
• انخفض لمدة 2 3 ثانية إلى تاج رأسك أو ما وراءه، دون ارتداد في القاع.
• 24 مجموعات من 81515 تكرار، 609090 ثانية للراحة، 12 مرات في الأسبوع.
• أضف 1.25 2.5 كجم فقط بعد أن تصل إلى أعلى نطاق التكرار في كل مجموعة لمدة جلستين متتاليتين.
• ألم في الكوع بعد أسبوعين، تورم أو تشنج في الأصابع هذا موعد مع الطبيب، وليس جلسة أخرى.