" سحق الجمجمة " ما الذي يفعله، وكيفية القيام به، ومن يستحق ذلك؟

حطام الجمجمة هو تمرين عزل العضلات الثلاثية يتم الاستلقاء على مقعد، خفض قضيب أو هومبل نحو جبهتك أو خلف رأسك. الاسم اسوء من الحركة في الممارسة انها واحدة من القليل من التمارين التي تحمل بشكل صحيح الرأس الطويل من العضلات الثلاثية، الجزء الضغط على قبضة قريبة في الغالب تخطي. إليك ما يفعله في الواقع، كيفية القيام بذلك دون أن تثير معركة مع مرفقيك، ومتى يستحق مكان في برنامجك.

ما يفعله كسّار الجمجمة الذي لا يضغط عليه

العضلات الثلاثة لديها ثلاثة رؤوس: الطويل، الجانبي والوسطى. الرؤوس الجانبية والوسطى تنشأ من الذراع العلوية وتعمل في كل حركة دفع مقعد قبضة قريبة ، غطس ، ارتفاعات الجلوس ، ضغط فوق الرأس. يبدأ الرأس الطويل من شفرة الكتف وهو الوحيد الذي يعبر مفصل الكتف، لذلك يصل إلى امتداد كامل فقط عندما يتم رفع ذراع العلوي فوق الرأس أو دفعها خلف خط الجذع.

هذا هو المكان الذي يحصل فيه محطم الجمجمة على مكانه. إذا خفضت البار خلف رأسك بدلاً من أن تكون على جبهتك فقط، الذراع العلوية تتحرك إلى الوراء والرأس الطويل يعمل تحت الحمل في وضعية ممدودة. الرياضيات العملية بسيطة: إذا تدربت على نوع من الضغط ثلاث مرات في الأسبوع، الرؤوس الجانبية والوسطى تحصل بالفعل على الكثير. ما يفتقر إليه هو حركة ذراعيه فوق رأسه كسارة جمجمة أو امتداد العضلات الثلاثية فوق رأسه.

التقنية خطوة بخطوة

1. استلقي على مقعد مسطح، قدميك متدلية، أكتافك مُضغطة. خذ شريط إيز بيدك 203030 سم إلى جانب بعضهم البعض. القضيب المستقيم يضع عبءاً أكبر على المعصمين لذا القضيب أو الجهاز يلائم معظم الناس بشكل أفضل
2. أمدّ يديك، لكن ليس عموديًا. إميل البار 1520 درجة نحو رأسك لذا فإن العضلات الثلاثية تحت التوتر بالفعل في البداية. مع الذراعين المرتفعات تماماً، يحتفظ الهيكل العظمي بالوزن، وليس العضلات.
3. أبقِ مرفقيك في مكانها و أشر للأمام تركهم يضيءون إلى الجانب هو أوضح علامة أن الوزن ثقيل جداً
4. أقل تحت السيطرة على 23 ثانية، وراء أذنيك، حتى يكون البار وراء رأسك تقريبا 510 سم فوق المقعد. . .
5. توقف نصف ثانية في القاع. لا رمي، لا هز.
6. اضغط على العودة في حوالي ثانية واحدة، يتوقف على بعد قليل من الإغلاق الكامل. لا راحة في القمة.
7. استنشاق قبل انخفاض، والنفخ في الطريق إلى الأعلى. مجموعة من 12 تكرارًا بهذه الطريقة تأخذ 4555 ثانية. . .

الجبهة، الذقن أو خلف الرأس؟

جميع النسخ الثلاثة تعمل على العضلات الثلاثة، لكنها ليست متساوية. إنخفاضه بشكل صارم إلى الجبهة يعطي مدى أقصر وضغط أكبر على طرف الكوع. إنّ خفض الرأس خلف الرأس يمنح أكبر تمتدّي للرأس الطويل، وبالنسبة لمعظم الناس، يقلّ إزعاج الكوع لأنّ الحمل ينتشر على مسار أطول. ابدأي بالنسخة خلف الرأس وغيريها فقط إذا كان كتفك يعارضكِ

الاختلافات ومتى تختار كل واحدة

• شريط EZ المعيار. زاوية معصم أكثر ملاءمة، سهلة إضافة الوزن في قفزات من 1 إلى 2.5 كيلوغرام.
• الدانبلات، قبضة محايدة كل ذراع تعمل بمفردها، لذا يظهر الجانب الأضعف على الفور. جيد لو كان البار يزعج معصمك
• كابل منخفض القماش، مستلقٍ على مقعد التوتر يبقى متساوياً في جميع أنحاء المجموعة بما في ذلك الجزء العلوي. النسخة الأسهل على المرفقين.
• إضافة الجهاز الجالس فوق الرأس ليس كسارة جمجمة، ولكنها تؤدي نفس الدور عندما لا يكون هناك مقعد مجاني.

الأخطاء الشائعة

• الوزن الكبير جداً، لذا ينجرف المرفقين للأمام ويتحول الرفع إلى ضغط ضيق.
• إغلاق وتسريح في الأعلى العضلات الثلاثية خارج الخطاف في هذا الموقف.
• قصيرة المدى، وقف في منتصف الطريق إلى الجبهة.
• مجموعات ثقيلة من 46 تكرار. عشيرات العضلات الثلاثية في هذا الموقف لا تتعامل مع العمل الثقيل جداً منخفض التكرار بشكل جيد.
• وضع التمرين أولاً في الجلسة، لا تترك شيئاً للضغط الذي يحمل الوزن الأكبر.

مجموعات، مرارات وحمل

لنمو العضلات: 344 مجموعات من 81515 تكرار، 60 90 ثانية استريح مرتين في الأسبوع. مجموع 610 مجموعة من العضلات الثلاثية المباشرة في الأسبوع هذا كثير إذا كنت تضغطين بالفعل أنهي كل مجموعة مع 1 2 تكرار متبقية في الاحتياطي، تأخذ فقط المجموعة الأخيرة قريبة من الفشل.

التقدم: بمجرد أن تصل إلى أعلى النطاق (قل 4 × 12) جلستين متتاليتين، أضف 12.52.5 كجم و أعود إلى أسفل نطاق التكرار قضيب EZ فارغ يزن 710 كجم و هي نقطة بداية معقولة تماماً إذا كان هذا جديدًا بالنسبة لك. مكان التسجيل: في نهاية جلسة الجسم العلوي، في آخر 10 15 دقيقة. . .

إذا كان عليك أن ترمي مرفقيك حولها لإنهاء التكرار في المجموعة الثالثة، الوزن هو 5 كيلوغرامات أكثر من الحد، وليس 2.5.

المرفقين: ما هو طبيعي وما ليس كذلك

الشعور بالتمدد في العضلات الثلاثية والضيق الخفيف حول الكوع في اليوم التالي شائعة، وخاصة في اليوم الأول من الولادة. 23 أسابيع. . . ما ليس طبيعياً هو ضربة حادة في نهاية الكوع في كل مرة

إذا ظهرت عدم الراحة: انزل الوزن 20 30% 30%، والتحول إلى الكابلات أو الوقود، وتقصير المدى لتجنب النقطة المؤلمة، والبقاء هناك لمدة أسبوعين. . . إذا تحسنت مع مرور الوقت، فلتعود ببطء. إذا لم يكن، التوقف عن دفع من خلالها.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم يستمر لأكثر من 23 أسابيع على الرغم من انخفاض الحمل.
• تورم مرئي أو احمرار أو حرارة حول الكوع.
• الخدش أو الخدر في الأصابع الصغيرة والخاتمة أو ضعف قوة القبض.
• ألم يُيقظك في الليل أو يتداخل مع الحركات اليومية.
• انفجار مفاجئ خلال المجموعة مع فقدان فوري للقوة في نفس اليوم، لا تنتظر.

هذه معلومات تعليمية عامة، وليست بديلاً عن الامتحان.

من يستحق ذلك ومن لا يستحق

يستحق الأمر إذا كنت قد تدربت على الأقل 6 أشهر، ويقومون بثلاث جلسات في الأسبوع، ويرغبون في ذراع أكثر سمكاً أو إغلاق أقوى على المقاعد. إنه يستحق أيضاً إذا كان كتفك لا يتوافق مع الغطس، سيقوم كسار الجمجمة بتحقيق تأثير مماثل مع أقل من ذلك بكثير.

لا يستحق الأمر في أول مرة لك 812 أسبوعاً في صالة الألعاب الرياضية، المقعد القريب من الوصول والضغطات ستعطيك المزيد من الوقت في نفس الوقت. ولا يستحق الأمر إذا كنت تتدرب مرتين في الأسبوع مع ستة تمارين كاملة للجسم، فليس هناك مجال للعمل في عزلة.

النسخة المختصرة

• حركة كسارة الجمجمة هي واحدة من الحركات القليلة التي تحمل الرأس الطويل للثلاثة أوعية في وضعية ممدودة.
• انخفض خلف رأسك، أبقي مرفقيك ثابتة، 2 3 ثواني أسفل، لا يوجد قفل في الأعلى.
• ثلاث أربع مجموعات من 815 تكرار، 6090 ثانية للراحة، مرتين في الأسبوع، في نهاية الجلسة.
• استخدمي شريط أو كابلات إز بدلاً من شريط مستقيم إذا كانت معصمك أو مرفقيك تشكو.
• ألم في الكوع بعد أسبوعين أو ثلاثة، تورم أو تشنج في الأصابع، يجب أن يتم فحصه.