القرفصاء السكنية: ما الذي يفعله، وكيفية القيام به، ومن يستفيد منه

الجلوس على مقعد السيدة هو واحد من التمارين القليلة التي تحمل الأرباعي بقوة دون أن يكون هناك أسلوب على ظهرك ودون وزن ثقيل. يبدو غريباً الركبتين تسافران إلى الأمام، والجذع يميل إلى الوراء ولهذا السبب لديها سمعة أسوأ مما تستحقه. إليك ما تفعله في الواقع، وكيفية أداؤها، ومن يجب أن يزعج نفسه.

ما هو القرفصاء والذي يدرّبه

في القرفصاء العادي، كل من الورك والركبة ينحني. في القرفصاء الشاذة ، يبقى الورك تم تمديدها بالكامل و فقط ركبتيه ينحني هذا يعني أن العضلة اليمنى للفخذ الرأس الرباعي الذي يقطع مفاصل لا يختصر أبداً عند الورك ويظل تحت التوتر طوال المدى. في الممارسة العملية: تشعرين بمقدمة فخذك بطريقة لا يمكن أن تتحس بها في القرفصاء والإرتطام والضغط على الساقين.

ما الذي يفعله لا .. افعل: لا يضع عبئاً على الأرداف أو الأوتار الخلفية أو الظهر. هذه حركة إضافية، ليست بديلاً عن القرفصاء أو رفع الجثث.

ما تحصل عليه فعلاً

• عمل الرباعي في ثني الركبة العميق مع صفر ضغط العمود الفقري لا شيء يضع عبئاً على ظهرك
• تحميل تدريجي لتمفّض الروك، الذي يُستخدم في إعادة التأهيل لمرض التمفّض الروك ولكن تحت إشراف طبيب طبيب، وليس بمفردك.
• التحكم في نطاق معظم الناس لا تدرب أبدا: تقريباً 90 إلى 130 درجة من ثني الركبة.
• تقريباً لا توجد معدات قاعدة ثابتة، أسفل رف، أو شريك يحمل قدميك كافية.

التقنية خطوة بخطوة

1. ضع قدميك تحت شيء صلب أدناه على الدرج، أو على حافة الأريكة، أو دع شريكك يحمل قدميك. بدون أقدام راسخة لا يوجد تمرين
2. القدم بعيدة عن الورك، و الوزن تحول إلى كرات قدميك. ترتفع الكعب 3 5 سم عن الأرض وتبقى هناك.
3. ضغط على مؤخرتك و قم بتقوية عضلاتك الخط من الركبتين إلى الكتفين يبقى مستقيم من أجل المجموعة بأكملها.
4. انخفض ببطء، حوالي ثلاث ثواني. . . الركبتين تتحركان للأمام، والفخذ لا ينحني حتى سنتيمتر.
5. توقفوا في اللحظة التي تبدأون فيها في فقدان هذا الخط في الأسابيع الأولى التي تكون عادة 60 90 90 درجة، في وقت لاحق 110 130 درجة.
6. انتظر ثانية واحدة في القاع دون الاسترخاء.
7. عودوا بعد 1 2 ثانية. لا تُغلق الركبتين في الأعلى ولا تتوقف - اذهب مباشرة إلى التكرار التالي.

إذا بدأ أسفل ظهرك بالشكوى بدلاً من فخذيك، فمن المحتمل أنكِ تنحني في الورك وتحولين هذا إلى تمرين مختلف. قصّر المدى وإعادة بناء الخطّ.

تقدم من خمس مستويات

1. مساعدة: إمسكي بركة و دعي ذراعيك تحمل 30~40% من الحمل الهدف: ثلاث مجموعات من 1015
2. أذرع متقاطعة على الصدر، تتراوح إلى 90 درجة. الهدف: ثلاث مجموعات من 812
3. مجموعة كاملة إلى حوالي 120 درجة، لا يزال وزن الجسم فقط.
4. محملة: لوحة وزنها 2.5 كجم ووضعها على الصدر ثم 5 كجم ثم 10 كجم
5. ساق واحدة مرة واحدة فقط 3 مجموعات من 12 مع 10 كيلو نظيفة ومستقرة.

قاعدة التقدم: الانتقال إلى المستوى التالي أو إضافة 2.5 كجم فقط بعد أسبوعين متتاليتين من 3 مجموعات من 12 تكرار نظيف لا يرتجف، لا تقلص الهدوء النطاق.

كم وكم مرة

بالنسبة لمعظم الناس، جلسات 2 في الأسبوع، 3 مجموعات من 81515 تكرار مع 60 90 ثانية من الراحة هو الكثير. هذا 8 10 دقائق من العمل. ضعها في نهاية يوم الساق بعد القرفصاء والضغط عندما تنتهي من رفع الساقات الرئيسية

المرة الأولى، تفعل مجموعتان من 8 تكرارات و أوقف حتى لو كان الأمر سهلاً الألم بعد أول لقاء مع القرفصاء يمكن أن يستمر 4 أو 5 أيام وتدمر جلساتك التالية. أترك 48 ساعة على الأقل بين الجلسات.

أخطاء الشائعة

• الانحناء في الورك الخطأ رقم واحد، يحول الحركة إلى انحناء نصف قلبي والرباعيات بالكاد تعمل.
• -إنخفاض سريع . إذا كنت تنزل في أقل من 2 ثانية، الزخم هو القيام بالعمل.
• مطاردة مسافة كبيرة قبل أن تملك السيطرة عليها
• الكعب ينزلق إلى الأرض في منتصف المجموعة.
• أَدْفعُ خلال ألم حاد في مقدمة الركبةِ. الشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالش.

من يستحق و من لا يستحق

يستحق الأمر إذا كنت بالفعل تقع بانتظام وتريد حجمًا إضافيًا بدون المزيد من الحمل على العمود الفقري؛ إذا لم يتحمل ظهرك العمل الثقيل بالعقدة؛ إذا كانت رياضتك تتضمن القفز والهبوط؛ إذا كنت تتدرب في المنزل مع الحد الأدنى من المعدات.

لا يستحق ذلك إذا كنت في أول 2-3 أشهر من التدريب ومازلت تبني قوسين أساسي؛ إذا كان ركبتك متورمة أو مؤلمة حاليا؛ إذا كنت تتوقع أن تحل محل رفع الكبيرة. لن يحدث ذلك.

متى يجب أن ترى الطبيب

هذه الحركة تضع الركبة في وضعية نهاية المدى، لذا التبديل ليس ذكياً. اطلب من الطبيب أو المعالج الطبيعي إذا:

• ألم الركبة يستمر لأكثر من أسبوعين أو يزداد سوءاً أسبوعاً بعد أسبوع.
• الركبة تتورم، تشعر بالحرارة، أو تتراجع تحتك.
• الركبة تُغلق أو تنقر بسبب الألم.
• ألم يستيقظ في الليل أو يظهر أثناء الراحة
• إذا كنت قد خضعت لجراحة في الحاجز، ACL، أو الأوتار الروكية في آخر 12 شهراً في هذه الحالة اسأل قبل إضافة هذا التمرين، وليس بعد ذلك.

النسخة المختصرة

• يُبقي القرفصاء الساقية الورك الممتدّة ويستهدف الأرباعي، وخاصة العضلة العضلية، دون أيّ حمل على العمود الفقري.
• كل شيء يتوقف على خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين، في اللحظة التي ينحني فيها الورك، فهذا تمرين مختلف.
• التسارع: 3 ثواني أسفل، توقف ثانية واحدة، 1 2 ثواني فوق.
• الجرعة: مرتين في الأسبوع، 3 مجموعات من 815، في نهاية يوم الساق؛ الجلسة الأولى فقط 2 مجموعات من 8.
• إنه ملحق، وليس بديلاً للجلوس في القرفصاء و قم بتجاوز ذلك بالكامل إذا كانت ركبتك تؤلمك أو منتفخة.