القرفصاء ذات الساق الواحدة: ما الذي يفعله، وكيفية القيام به، ومن يستحق ذلك؟

الجلوس على ساق واحدة هو واحد من التمارين القليلة التي تختبر القوة والتوازن وحركة الكاحل في نفس الوقت. لهذا السبب لا يستطيع الكثير من الناس القيام بذلك حتى لو كانوا يضعون 100 كيلوغرام أو أكثر. إنها ليست خدعة حفلة، إنها أداة تشخيص مفيدة وأداة تدريبية قوية عندما لا يكون لديك معدات.

ما الذي يفعله في الواقع

القيمة ليست في أنها تبدو صعبة. هو أنه يكشف و يصلح الأشياء التي يختبئها القرفصاء ذو الساقين.

• عدم التوازن بين اليسار واليمين. في وضعية تقع عادي، يمكن للساق القوية أن تحمل ما يصل إلى 15 في المئة من الحمل ولن تشعر به أبداً. على ساق واحدة تظهر الفجوة على الفور.
• -مستقرات الورك . الـ"بلوتوس ميديوس" يبقي الحوض على مستوى. عندما تستسلم الركبة تتحرك إلى الداخل
• حركة الكاحل. بدون ثنية ظهريّة لائقة لا يوجد عمق، نقطة كاملة.
• أقل حمولة على العمود الفقري. لا يوجد شريط على الظهر مما يجعله خيارًا مفيدًا إذا كانت القرفصاء الثقيلة تهيج أسفل ظهرك.
• -الرياضة الركض وكرة القدم وكرة السلة و التنزهات كلها تحدث على ساق واحدة، وليس اثنتين.

اختباران قبل أن تبدأ

1. اختبار كاحل الجدار. ضع إصبع قدمك الكبير على بعد 10 سم من الحائط وحاول لمس الحائط بركبتك دون رفع الكعب. إذا لم يصل، فانفق 4 إلى 6 أسابيع على حركة الكاحل أولاً، دقيقتين لكل جانب، 5 أيام في الأسبوع.
2. اختبار خفض المقعد استخدم مقعد بطول 45 إلى 50 سم، انخفض على ساق واحدة لمدة 3 ثواني، 5 تكرارات لكل ساق. إذا سقطت إلى الوراء أو سقطت على المقعد، هذا هو المكان الذي تبدأ منه بالضبط.

تقدم من خمس مستويات

لا تتخطى المستويات. تحرك فقط عندما تضرب المستهدف بشكل نظيف في جلستين متتاليتين

1. الجلوس على مقعد 50 سم مع لمسة قصيرة، 3 مجموعات من 8 تكرار لكل ساق.
2. مقعد في 40 سم، ثم 30 سمثلاث مجموعات من ثمانية تكرار.
3. فقط غريبة الاطوار: انخفض لمدة 4 ثواني إلى صندوق 30 سم، وقف على قدميك، 3 مجموعات من 5 تكرارات.
4. الوزن المقابل: احتفظ بـ 4 إلى 8 كجم أمام صدرك. إنه يحول مركز كتلك للأمام ويجعل التوازن أسهل بكثير. ثلاث مجموعات من 5 إعادة كاملة المدى.
5. القرفصاء الكاملة بدون مساعدة، 3 إلى 4 مجموعات من 3 إلى 5 تكرار.

جدول زمني واقعي من الصفر إلى المستوى الخامس هو 8 إلى 16 أسبوع تدريب 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.

التقنية خطوة بخطوة

1. قف على ساق واحدة، ومد القدم الأخرى للأمام، ركبتيك مستقيمتان تقريباً، قدميك على ارتفاع 10 إلى 20 سم عن الأرض.
2. أصل إلى كلتا الذراعين للأمام كوزن مضاد.
3. ابقِ وزنك فوق منتصف القدم والكعب. الكعب يبقى أسفل طوال الوقت.
4. أقل تحت السيطرة ثلاث ثواني، تعقب الركبة على الإصبع الثاني والثالث.
5. توقف نصف ثانية في القاع دون الاسترخاء ثم قف لمدة 1 إلى 2 ثانية.
6. تنفسي قبل النزول، وتنفسي بعد أن تخلّصي من أصعب نقطة في طريقك للأعلى.

جسمك سوف ينحني للأمام وهذا جيد. إنّ الانحناء بـ30 إلى 45 درجة جزء من الحركة، وليس خطأ، طالما ظهرك يبقى مستقيماً.

كم وكم مرة

• جلسات من 2 إلى 3 في الأسبوع، 3 إلى 4 مجموعات من 5 إلى 8 تكرار لكل ساق.
• استريح 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات. هذا هو رفع التنسيق والتعب يدمر ذلك.
• اترك 2-3 تكرارات في الاحتياطي. التدريب على الفشل هنا يُهدر التقنية فقط.
• تبدأ دائماً بالـ ساق ضعيفة و أعط القوي نفس العدد من التكرار، لا أكثر.
• التقدم: إضافة 1 إعادة في الأسبوع حتى تصل إلى 8، ثم إضافة 2 إلى 4 كجم من الوزن المضاد والهبوط مرة أخرى إلى 5.

الأخطاء المعتادة

• يرفع الكعب ويتحول كل الحركة إلى القدمين.
• الركبة تنهار إلى الداخل خلال الـ20 درجة الأخيرة من الهبوط.
• السقوط إلى الأسفل بدلاً من التراجع، مما يضرب الأوتار تحت الركبة.
• الحوض يدور، ويرجح أحد الوركين إلى الخلف، ويتحرك الحمل إلى أسفل الظهر.
• تدريب فقط إلى عمق مريح لعدة أشهر دون زيادة المدى.

من يستحق ذلك ؟

يستحق ذلك إذا كنت تركض، تلعب رياضة تتغير الاتجاه، تتجول، تتدرب في المنزل دون أوزان، أو تعود من إصابة في جانب واحد وتحتاج إلى تسوية الساقين.

لا يستحق الإكراه إذا كان هدفك هو أقصى قدر من القرفصاء على الباربيل، لأن القرفصاء البولغارية المجزأة ب 20 إلى 40 كجم تقدم أكثر لهذا الهدف. نفس الشيء ينطبق إذا كنت تحمل وزن جسم أكبر بكثير، إذا كان ثني الركبة العميق مؤلمًا بالنسبة لك، أو إذا لم تكن هناك حركة الكاحل ببساطة. في هذه الحالات، تقع القرفصاء المفتوحة والقرفصاء المفتوحة البلغارية تعطيك حوالي 80 في المائة من الفائدة دون أن تتطلب عمقًا كبيرًا.

متى يجب أن ترى الطبيب

لا تقوم بتشخيص نفسك، ولا تتدرب على أي من هذه:

• ألم في الركبة أعلى من 4 على مقياس 10 نقاط، أو أي ألم يستمر لأكثر من أسبوعين.
• تورم الركبة خلال 24 ساعة من الجلسة.
• إحساس بأن الركبة تتراجع أو تُغلق، مع قرصان مؤلم.
• ألم في الليل أو في راحة.
• جراحة سابقة في الرباط أو الحاجز اسأل معالجك الطبيعي الذي تولى إعادة التأهيل قبل أن تبدأ.

النسخة المختصرة

• القرفصاء بساق واحدة يظهر عدم التوازن في الساقين، و يبنّي استقرارات في الورك، و يطلب حركة جيدة في الكاحل.
• عمل على المستويات الخمس: مقعد 50 سم، مقعد 30 سم، المتحركات، 4 إلى 8 كيلوغرامات الوزن المضاد، ثم الحركة الكاملة.
• الجرعة هي 2 إلى 3 جلسات في الأسبوع، 3 إلى 4 مجموعات من 5 إلى 8 تكرارات، مع راحة من 90 إلى 120 ثانية.
• دائماً تبدأي بالساق الأضعف وتطابقين، لا تتجاوزين، تلك العدّة على الجانب الأقوى.
• ألم فوق 4 من 10، تورم، أو ركبة تتراجع يعني التوقف والحصول عليه التحقق، وليس مجموعة واحدة أخرى.