اللوحة الجانبية: التقنية الصحيحة، والخطأ الشائع، ومن يناسبها

إنّ اللوحة الجانبية هي واحدة من التمارين القليلة التي تحمل جدار الجذع دون ثني العمود الفقري على الإطلاق. إذا كانت الجلوس بانتظام يزعج أسفل ظهرك، أو ركبتك تتدحرج إلى الداخل عندما تركض، هذا هو النمط الذي تفوته على الأرجح. أدناه خطوة بخطوة، الأخطاء التي يرتكبها تسعة من بين عشرة أشخاص، والأرقام التي يمكنك تخطيطها.

ما الذي يحدث في الواقع

اللوحة الجانبية هي عقدة متطابقة لا شيء يتحرك، والعضلات تعمل لمنع الحركة. تحديداً، أنت تمنع الورك من السقوط نحو الأرض، والذي هو عمل الأجزاء الملتوية، والشريحة المربعة، والجزء المتوسط من الورك في الجانب السفلي. و ينجح حزام الكتف كله أيضاً، لأن حوالي 45-55% من وزن جسمك يمر عبر كوع وقدم واحدة.

المكافأة العملية بسيطة: تتعلمين أن تبقي ضلوعك و الحوض متراصين بينما شيء ما يسحبك جانباً وهذا ينتقل إلى القرفصاء، رفع الأثقال، حمل حقيبة ثقيلة في يد واحدة، وكل خطوة تقوم بها، لأن الجري هو أساسا سلسلة من مواقف ساق واحدة.

التقنية خطوة بخطوة

1. استلقي على جانبك. ضع الكوع مباشرة تحت الكتفلا تتقدم و لا تتخلف انظر و تحقق إنّه من الصعب أن يُحرق كتفك.
2. ادير ذراعك حتى تشير عمودياً إلى جسمك، كفّي مسطح. هذا يعطي قاعدة أوسع من إبقاء الذراع في خط مع جسمك.
3. أصلح ساقيك. للبدء، ضع القدم العليا أمام القدم السفلية لمواقع اتصال اثنتين، ووضع القدم على القدم مرة واحدة عندما تشعر بالراحة.
4. ضع يدك الحرة على وركك العلوي لا تصل إليها نحو السقف بينما لا يزال جسمك يهتز.
5. اضغط على الأرداف قبل رفع الوركليس بعد ذلك ثم ارفع الحوض حتى تشكل الكاحل والركبة والورك والكتف والذنب خطا مستقيم.
6. تنفسي بشكل طبيعي: حوالي 3 ثواني في، 4 ثواني خارج. إذا كنتِ تحتفظين بنفسكِ، فإنّكِ تحتفظين بهِ طويلاً.
7. انخفض تحت السيطرة لمدة ثانيتين ثم استرخ

كم من الوقت يجب أن تبقى

فالتوقف لدقيقتين له نسبة فائدة وخطر أسوأ من التكرار القصير والنظيف. شكل أفضل هو 6 تكرارات من 10 ثوان مع 3 ثوان من الراحة، بدلا من مجموعة واحدة من 60 ثانية حيث آخر 20 ثانية هي انهيار بطيء.

• المبتدئين: ثلاث مجموعات من 15 20 ثانية لكل جانب مع ركبتين مُنحنيتين بـ 90 درجة. الرافعة القصيرة تقلل من الحمل بنحو ثلث.
• المتوسطة: ثلاث مجموعات من 30~40 ثانية لكل جانب، ساقين مستقيمتين.
• متقدمة: ثلاث مجموعات من 4560 ثانية، أو نفس المدة مع لوحة 510 كجم تستند إلى الورك العلوي.
• التكرار: ثلاث مرات في الأسبوع كافية على عكس عمليات الرفع الثقيلة، هذا لا يحتاج إلى 72 ساعة من التعافي.

مقياس مفيد: إذا كنت تستطيع أن تحافظ على 45 ثانية نظيفة من كلا الجانبين، لديك قاعدة صلبة. فجوة بين الجانبين أكبر من 15% هي إشارة تدرب الجانب الضعيف أولاً و أعطيه مجموعة إضافية حتى تتطابق الجانبان

سبعة أخطاء ستراها في أغلب الأحيان

• الخصر ينحني نحو الأرض الأكثر شيوعاً والأكثر تكلفة. في اللحظة التي يتوقف فيها الجسم عن أن يكون خطاً مستقيم، يتنقل الحمل من العضلات إلى الهياكل السلبية. إصلاح: أقطع 10 ثواني من الحمولة بدلاً من إطالة المعاناة.
• تدوير الجذع. الصدر يتحول نحو الأرض ويتحول التمرين إلى نصف ألواح. تخيل أن ظهرك ينزلق على طول الجدار ويجب أن تبقى كلتا الكتفين على اتصال به.
• المرفق أمام الكتف. يشعر بالثبات ويعاقب الكتف بهدوء تحقق قبل كل مجموعة.
• الرأس دفع إلى الأمام. يجب أن تستمر الرقبة في خط العمود الفقري، انظر إلى الأرض حوالي قدم أمامك.
• -أبقي أنفاسكِ . إذا لم تستطع قول جملة قصيرة أثناء الاحتفاظ، إما أن تنفسك معطلة أو أن الاحتفاظ طويل جداً.
• فقط تدريب الجانب القوي. الناس لا يدركون أنّهم يظلون أطول في الجانب الأسهل ويزيدون الفجوة.
• تجاهل الألم. حرق في المزاوج جيد. طعنة حادة في الكتف أو أسفل الظهر ليست كذلك

من يناسب و من يجب أن ينتظر

إن كان أسفل ظهرك يؤلمك عندما تنحني للأمام، فهي تناسبك، لأن اللوحة الجانبية تدرب الجذع مع صفر درجات من الانحناء في العمود الفقري. كما أنها مناسبة للركاب وركاب الدراجات وأي شخص يجلس 8 ساعات في اليوم، لأن الأرداف الوسطى تتأخر بشكل روتيني في هذه المجموعة. إنه خيار معقول في الحمل بعد الثلث الأول، عندما تستلقي على ظهرك و لا تستخدمين العصا القياسية ولكن مع ثني الركبتين و مع موافقة طبيبك.

تأجل ذلك إذا كان لديك ألم جديد في الكتف أو التهاب في البورسيت أو جراحة مؤخراً في الكتف؛ في هذه الحالة، قم بالتمسك بالجانب مع ذراعك على مقعد، وجسمك بزاوية 304545 درجة. مع توسع في العنق المباشر، ابدأي من نسخة الركبة وراقبي أيّة قمة أسفل خط وسط البطن.

متى يجب أن ترى الطبيب

التدريب من خلال الألم الذي ليس عضليًا لا يزول من تلقاء نفسه. استشر طبيبك إذا:

• الألم يتأرجح تحت الركبة مع الخدش أو ضعف القدمين.
• ألم في الكتف يستمر لأكثر من 2-3 أسابيع أو يستيقظ في الليل.
• فقدان القوة في ذراع أو ساق، أو شعور بأن الساق ستسقط.
• الألم يأتي مع الحمى، أو فقدان الوزن غير المقصود، أو مشاكل في التبول.
• بدأ الألم فجأة بعد سقوط أو اصطدام.

قاعدة تنطبق على كل عبارة متطابقة: تحدد جودة الموقف طول المجموعة وليس العكس. عندما تنخفض الشكل، ينتهي المجموعة.

النسخة المختصرة

• المرفق مباشرة تحت الكتف، الجسم في خط مستقيم من الكاحل إلى الأذن، الأرداف ضغطت قبل رفع الورك.
• ستة تكرارات من 10 ثواني تفوق واحدة من 60 ثانية من الاحتفاظ.
• استهدف 3 مجموعات من 304545 ثانية لكل جانب، 3 مرات في الأسبوع؛ قم بإغلاق أي فجوة بين الجانبين تزيد عن 15% بمجموعة إضافية على الجانب الأضعف.
• أخطاء رئيسية: الورك المرن، الجسم المتداول، المرفق أمام الكتف، و احتواء أنفاسك.
• ألم حاد في الكتف أو الظهر، وخز في ساقك، أو ضعف توقف وخذها للتحقق.