(شروغ) ما الذي يفعله، وكيفية القيام به، ومن يحتاجه حقاً

ارتفاع الكتفين هو واحد من أبسط الرفعات في صالة الألعاب الرياضية وواحد من أكثر الرفعات التي يتم ذبحها باستمرار. الحركة تافهة ارفع كتفيك نحو أذنيك، انخفضها وهذا بالضبط سبب تحميل الناس ما يُمكن أن يتحكموا به ويحولونه إلى ارتداد كامل للجسم. إليك ما يدرّبه المُتَحَرِّكُ في الواقع، كيف تبدو المُتَحَرِّكَة النظيفة، ومن الذي يجب أن يُضايق نفسه بإنفاق وقت التدريب عليه.

ما الذي يدرّبه التشنج في الواقع

العضلات ليست عضلة واحدة بل هي ورقة كبيرة من ثلاثة أجزاء: العلوي، الوسطى والأسفل. ارتفع الاحزان هو في المقام الأول الدرج العلوي ممارسة يرفع من شكل الكتف ويساعد على تدويره للأعلى عندما تضغط على رأسك. يعمل الحافز المرفع جنبا إلى جنب معه، وعلى مجموعات أثقل فإن عضلات الرقبة تأخذ جزءا من الحمل.

ما الذي يفعله التشنج لا .. افعل: لا يُبني أسنانك، ولا يُوسّع كتفيك، ولا يُصلح بحدّ ذاته وضعك. إذا كان العرض هو الهدف، الذي يأتي من الجانب المشاركة واللاتس. يضيف التضخم سمكًا في الانتقال من الرقبة إلى الكتف ويساعدك على حمل الأشياء الثقيلة لفترة أطول دون أن يتفكك وضع قبضتك.

التقنية خطوة بخطوة

1. خذوا اليدين على جانبيكم أو شريط في الأمام، يديك على عرض الورك. ذراعيكِ مستقيم و تبقوا مستقيمين طوال الوقت إنهم مجرد خطافات
2. قدم بعرض الورك ركبتين ناعمة لكن غير مُنحنيّة، ضلوع منخفضة، ذقن مُحجّز قليلاً. انظر للأمام مباشرة، لا إلى السقف.
3. ارفع كتفيك مباشرةكما لو كنت تحاول لمس أذنيك لا تدور، لا ترمي الرأس للخلف.
4. إبق في الأعلى 1 2 ثانية. . . تلك الوقوفة هي الفرق بين التمرين و الأحمق
5. أقل تحت السيطرة 23 ثانية و دعي الكتفين يسيرون طوال الطريق حتى تشعرين بالتمدد لا تتوقف في منتصف الطريق.

التنفس: استنشاق في القاع، والنفخ في الطريق إلى أسفل أو بعد فترة توقف مباشرة. إذا كان عليك أن تحتفظ بنفسك فقط للحصول على الوزن في الحركة، والوزن ثقيل جدا.

الأخطاء المعتادة

• حمولة ضخمة، حركة 2 سنتيمتر. الكلاسيكية: 180 كيلوغرام على القضيب وكتفيه التي تتحرك بالكاد بشكل واضح
• ساعدني في الساقين إذا كانت الركبتين ينحني وتمتد، وهذا هو القفز، وليس هز الكتفين.
• إنحناء المرفقين. المصعد يتحول إلى صف سيء والفخاخ تحصل على أقل منه.
• ألقِ الكتفين. لا يضيف شيئاً، و يجرّ كتف محمل من خلال وضعية محرجة.
• إدفع الذقن للأمام على كل ممثل يضع الرقبة للعمل في وضع سيء بدون سبب.

مجموعات، تكرار وتقدم

• حجم: 24 مجموعات من 81515 تكرار، مرتين في الأسبوع. هذا 5 8 دقائق من وقت التدريب في المجموع، لا أكثر.
• الراحة: 60 90 ثانية بين المجموعات.
• الحمل الأول: أي شيء يسمح لك بـ15 مرة مع توقف في القمة بالنسبة لمعظم الناس هذا هو الوقود من 101616 كجم على الأيدي أو 406060 كجم على الحانة. إذا كنت في شك، ابدأ منخفضة.
• التقدم: عندما تضرب أعلى نطاق التكرار مع توقف كامل جلستين متتاليتين، أضف 22.52.5 كجم في كل جانب أو في كل هومبل.
• مكان التسجيل: في نهاية يوم الظهر أو الكتف، أبدا قبل الرفع أو الصفوف.

التغييرات: الدرجات والعصا هي الأكثر راحة لأن الحمولة معلقة بجانب الجسم. شريط مستقيم في الأمام جيد، لكنه يدفعك إلى التراجع قليلاً. الكابل يعمل بشكل جيد إذا كان قبضتك ستفقد قبل أن تفقد الفخاخ. التمويج خلف الظهر يقلل من نطاق الحركة ونادراً ما يستحق الإعداد.

من يستحق و من لا يستحق

يستحق القيام به إذا:

• التضخم هو الهدف وتريد بشكل خاص خطاً سميكاً من الرقبة إلى الكتف
• تقوم بتدريب رياضة اتصال (المصارعة، الرجبي، الرياضات القتالية) ، حيث أن الرقبة القوية والفخاخ تمتص الضربات والسحب.
• أنت تحمل عبء ثقيل مشي المزارع، رفع الرهانات الثقيلة، رجل قوي وتحتاج إلى الصبر في حمل الوزن.

لا يستحق القيام به إذا:

• تدرب ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 45 دقيقة والقوة العامة هي الهدف، رفع الرفوف، الصفوف والحمل يعطي بالفعل الكثير من الفخاخ؛
• أنت تبحث عن إصلاح الموقف مصائد وسطية وأسفل، عمل الخيوط، والخروج من الكرسي كل 30 45 دقيقة تفعل المزيد هناك.

رقبة ضيقة و هز الكتفين

خرافة شائعة هي أن الفخاخ الضيقة تعني الفخاخ القوية. عادة ما يكون العكس العضلات حساسة وغير مدربة بشكل كافٍ. إذا كان رقبتك وكتفيك دائماً تشعرين بأنّها مغلقة، 23 مجموعات من 15 تكرار مع 48 كجم عادة ما يتم تحملها بشكل جيد ويفعل أكثر من مجرد إضطرار التمدد.

قاعدة الإبهام: إذا كان الانزعاج أسوأ بعد 24 ساعة ولم يزول، خفض الحمل بمقدار الثلث بدلاً من التوقف عن التمرين.

التعافي

الفخاخ تتعافى بسرعة، ولكن ليس على الفور: غادر 48 ساعة بين جلستين جدية لنفس العضلات. ابقِ البروتين في 1.62.22.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً لشخص يزن 80 كجم، والذي يبلغ تقريباً 13017175 غراماً. . . النوم 7-9 ساعات، وعلى خمس ساعات، كل شيء آخر يصبح أصعب.

متى يجب أن ترى الطبيب

• الخدش أو الخدر أو الضعف ينتشر في الذراع أو الأصابع.
• ألم يستيقظك في الليل أو لا يتغير بغض النظر عن الموقف.
• ألم بعد السقوط أو الضربة أو حادث سيارة.
• شدة في الرقبة مع الحمى أو الصداع الشديد.
• أعراض تستمر لأكثر من 4~6 أسابيع دون تحسن على الإطلاق أو فقدان غير مقصود للوزن.

النسخة المختصرة

• ارتداد الاحزان هو تمرين للقبض على العلوي وليس تمرين للالتفاف وليس تحديد الموقف.
• ذراعين مستقيمتين، كتفين مستقيمتين، توقف ثانوي، انخفاض ثانوي، كامل النطاق.
• 24 مجموعات من 81515 تكرار، مرتين في الأسبوع، 609090 ثانية من الراحة.
• إضافة 2 2.5 كجم فقط بعد جلستين نظيفتين في أعلى نطاق التكرار.
• الخدش في الذراع أو الألم الذي يوقظك في الليل يعني طبيب، وليس شريطاً ثقيل.