ألم في الكتف عندما ترفع ذراعك: ما الذي يسببها لدى الأشخاص الذين يتدربون، ما الذي يجب تغييره، ومتى يجب أن يرى الطبيب

الكتف الذي يلتصق بمكان ما في منتصف الطريق بينما ترفع ذراعك فوق رأسك هي واحدة من الشكاوى الأكثر شيوعا بين الأشخاص الذين يمارسون التمارين بانتظام. في معظم الأحيان ليس الأمر عن طريق تمزيق في الأوتار، بل عن طريق انكسار نسبة الحمل إلى التعافي: ضغط كثير جداً، سحب قليل جداً، وكرار كثير جداً في النطاق الذي لا يمكن أن يتحمله الكتف حالياً. إليك كيفية قراءة النمط، ما الذي يجب تغييره في الجلسة القادمة، ومتى الانتظار فكرة سيئة.

ماذا يحدث عندما ترفع ذراعك

عندما ترتفع الذراع، يدور رأس العضلة العضلية ويتزحلق داخل فتحة ضحلة بينما تدور شفرة الكتف نحو 60 درجة. إذا لم تتبع الشفرة، لأن الفخاخ السفلية والوسطى والخيط الضعيف أو المتعب، فإن المساحة التي تمر بها أوتار الكف الدوار والبورسا تصبح أصغر. يتهيج الأوتار في كل مرة إذا تدربت، هذا السيناريو يتكرر بضع مئات من المرات في الأسبوع، وهذا هو السبب في أن الألم يتراكم تدريجيا بدلا من الوصول في وقت واحد.

أنماط الألم وما تعنيه عادةً

• ألم بين 60 و 120 درجة من الرفع، قابل للتحمل فوق و تحت: الكلاسيكية قوس مؤلم، وهو أمر نموذجي لتهيج الأوتار فوق العظم العضلي أو البورصة.
• ألم في أعلى الجزء، فوق 160 درجة، على العظم مباشرة في طرف الكتف: في كثير من الأحيان المفاصل المترددة، شائعة في الناس الذين يقومون بالكثير من الغطس، مقعد واسع الوصول، والصفوف الراسخة.
• ألم في مقدمة الكتف، يزداد سوءاً على مقعد المقاعد وعندما تذهب الذراع خلف الجسم: عادة الرأس الطويل من أوتار عضلة الرأس أو الجزء الأمامي من الكبسولة.
• ألم في الليل عندما تستلقي على هذا الجانب: التهيج كبير بالفعل والجواب هو حجم أقل وليس المزيد من التمدد.
• صلابة في كل الاتجاهات، بما في ذلك عندما يحرك شخص آخر ذراعك.: هذا ليس مجرد إفراط في الحمل ويحتاج إلى فحص.

لماذا تظهر في الناس الذين يتدربون

السبب الأكثر شيوعاً هو عدم تطابق الحجم. إذا قمت بـ 15 دورة ضغط في الأسبوع (مجلس الاعتدال، الميل، الضغط فوق الرأس، الغطس) و 8 دورات سحب فقط، فإن الجزء الأمامي من الكتف يقوم بعمل أكثر بكثير من الظهر و تبقى أكتافك دون سيطرة. السبب الشائع الثاني هو قفزة في الحمل: إضافة 10 كيلوغرامات إلى مقعدك في أسبوعين، أو الذهاب من 10 إلى 18 مجموعة الكتف بين عشية وضحاها. تتكيف الأوتار ببطء أكثر من العضلات؛ تحتاج الأوتار إلى 6 إلى 12 أسبوعًا للتعامل مع ما تتحمله العضلات في 3 أسابيع.

المفاعلات التقنية متوقعة: المرفقين متدفقين إلى 90 درجة على مقعد المقاعد، قبضة أوسع بكثير من 1.5 أوسع الكتفين، رفع جانبي فوق 90 درجة مع الإبهام يشير إلى أسفل، أي شيء وراء الرقبة، والغوط العميقة الماضي 90 درجة من انحناء المرفق. أضف أقل من 7 ساعات من النوم و 8 ساعات يومياً في مكتب، و الكتف لن يحصل على فرصة للوصول.

ما الذي يجب تغييره الآن

1. خفض الحمل على الحركات المؤلمة بنسبة 30 إلى 50 في المئة. الألم أثناء الجلسة يمكن أن يصل إلى 3 من 10، إذا كان أسوأ بعد 24 ساعة من قبل الجلسة، كان ذلك كثيرا.
2. التبديل، لا حذف. تحريك مقعد الباربيل إلى الدانبلات ذات الوصول المحايد أو منحدر 30 درجة، الضغط فوق الرأس إلى منحدر 45 إلى 60 درجة أو ضغط الألغام الأرضية، والغوطات الموقوفة لمدة 3 إلى 4 أسابيع.
3. ضيق قبضة المقعد إلى لا أكثر من 1.5 أوسع الكتفين والحفاظ على المرفقين في 45 إلى 60 درجة من الجذع.
4. قم برفع الجانب فقط إلى ارتفاع الكتف، إبهام للأعلى، 8 إلى 12 تكرار مع 4 إلى 8 كجم ودون هز، بدلاً من 15 تكرار متسكع.
5. لكل مجموعة ضغط، خطط 1.5 إلى 2 مجموعات سحب. في 12 مجموعة من الضغط في الأسبوع تحتاجين إلى 18 إلى 24 مجموعة من الصفوف والإرتفاعات والإرتفاعات في الوجه.
6. قطع الصفوف الراسخة وكل الاختلافات خلف الرقبة بينما يستمر الألم.

تمارين تساعد فعلاً

• الدوران الخارجي في الجانب مع شريط أو كابل، منشفة تحت الكوع: ثلاث مجموعات من 12 إلى 15، مقاومة من 1 إلى 3 كجم، 2 إلى 3 مرات في الأسبوع، ثانيتين في طريق العودة.
• عرضة لزيادة Y على مقعد 30 درجة: ثلاث مجموعات من 10 إلى 12، وزن الجسم أو 1 إلى 2 كجم، 1 ثانية عقد في الأعلى.
• صناعة الحائط لـ (سيراتوس) أو الشحنات بالإضافة إلى: ثلاث مجموعات من 10 إلى 15
• سحب الوجه: ثلاث مجموعات من 15 مع عقدة ثانية، المرفقين على ارتفاع الكتفين.
• التسخين قبل الضغط: من 5 إلى 8 دقائق، 20 دورة في النطاق بالإضافة إلى مجموعة ضوئية عند 40 و 60 في المائة من حمولتك العاملة.

كم من الوقت يستغرق وكيفية تتبعها

مع تهيج الأوتار، يظهر التحسن الواضح الأول عادة في غضون أسبوعين إلى أربعة أسابيع، ويعود العودة إلى الحمل الكامل في غضون 8 إلى 12 أسبوعا. إعادة اختبار نفس الأشياء الثلاث كل أسبوعين: كم درجة يمكنك رفعها بدون ألم، كم كيلوغرام يمكنك الضغط عليها بدون ألم، وما إذا كان لا يزال يوقظك في الليل.

الراحة الكاملة نادراً ما تحل هذا. الكتف الذي لا يفعل شيئاً لمدة ستة أسابيع يميل إلى أن يؤلمك مجدداً في اليوم الذي تعود فيه إلى المقعد. الأوتار تحتاج إلى حمل تدريجي، وليس الهدوء.

متى يجب أن ترى الطبيب

• لا يمكنك رفع الذراع إلى 90 درجة بعد السقوط أو الاندفاع أو السحب المفاجئ.
• تشوه مرئي، تورم، أو شعور بأن شيئاً قد خرج.
• خدر، وخز أو ضعف في اليد أو الذراع.
• ألم يستيقظك كل ليلة لأكثر من 3 أسابيع.
• الحمى فوق 38 درجة مئوية مع أحمر، الكتف الساخن: -أجل، أمر عاجل .
• ألم في الكتف الذي يظهر مع الجهد جنبا إلى جنب مع ضيق الصدر أو التعرق أو ضيق التنفس: الرعاية الطارئة فوراً.
• صلابة تزداد أسبوعاً بعد أسبوع، وخاصة مع مرض السكري أو مرض الغدة الدرقية.
• لا يوجد تقدم بعد 6 إلى 8 أسابيع من التغييرات التدريبية المستمرة.

النسخة المختصرة

• الألم بين 60 و 120 درجة من الرفع عادة ما يكون تهيج الأوتار، وليس إصابة خطيرة.
• خفض الحركة المؤلمة بنسبة 30 إلى 50 بالمئة، وابق الألم عند 3 من 10 أو أقل، وافحص مرة أخرى بعد 24 ساعة.
• تشغيل 1.5 إلى 2 مجموعات سحب لكل مجموعة ضغط؛ المرفقين في 45 إلى 60 درجة، والقبض في 1.5 أوسع الكتفين.
• تناوبات خارجية 3 × 12 إلى 15 مع 1 إلى 3 كجم، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، بالإضافة إلى رفع و العمل serratus.
• راجع الطبيب فوراً إذا كان لديك ضعف بعد الإصابة أو خدر أو حمى أو أعراض في الصدر، وحجز موعد إذا لم يتحسن شيء في غضون 6 إلى 8 أسابيع.