شين سبرنتس: لماذا تحدث، ما الذي يجب تغييره، ومتى يجب الذهاب إلى الطبيب؟

ألم الساقين هو أحد الشكاوى الأكثر شيوعاً بين الأشخاص الذين يرتفعون فجأة إلى الجري أو القفز أو التدريب على أساس الفصل. في معظم الأحيان ليس إصابة خطيرة، بل هو نسيج لم يكن لديه الوقت للتكيف مع الحمل. المشكلة الحقيقية تبدأ عندما تتجاهلها، لأنّ ساقك المزعجة يمكن أن تتحول إلى كسر ضغط يكلفك من ستة إلى ثمانية أسابيع.

ما هي أظافر الساق في الواقع

الاسم السريري هو متلازمة الإجهاد الصدغي الوسطى. الألم عادة ما يقع على طول الحافة الداخلية لعظم الساق، في الثلث السفلي، ينتشر على امتداد من 5 إلى 15 سنتيمتر. الكلمة تمدد المسائل: عندما تمرّ بإصبعك على طولها، يكون الخط الطويل رقيق، وليس بقعة بحجم عملة معدنية واحدة.

النمط النموذجي يبدو هكذا:

• يؤلم في بداية الجري، يتراجع بعد 5 إلى 10 دقائق، ثم يعود أكثر بعد ذلك وفي المساء.
• الألم ممل ومتباعد ليس حاد ومدقق
• أول 10 إلى 20 خطوة في الصباح صلبة و مؤلمة.
• الضغط على العظم غير مريح، ولكن لا يوجد تورم مرئي.

لماذا تظهر في الناس الذين يتدربون

انها دائما تقريبا بعض النسخة من كثير جداً، مبكراً جداً، على أسطح صلبة جداً. . . المُشغلات المعتادة:

• الأسبوعية قفزة أكثر من 10 في المئة - لنقل، من 15 إلى 25 كيلومترا في أسبوع واحد.
• التحول المفاجئ من جهاز التدريب أو العشب إلى الأسفلت والخرسانة.
• حجم القفز: 200 عملية هبوط أو أكثر في كل جلسة (حبل، قفزات مربع، بربي) ، وخاصة يومين أو ثلاثة على التوالي.
• وتيرة منخفضة، أقل من 160 خطوة في الدقيقة، مع خطوة طويلة والعقب الهبوط جيدا أمام جسمك.
• الأحذية التي تجاوزت 600 إلى 800 كيلومتر، أو تغيير مفاجئ لنوع مختلف من الأحذية دون انتقال لمدة 3 إلى 4 أسابيع.
• عجلات و ورك ضعيفة. إذا لم تستطع القيام بـ25 رفعًا لوعاءٍ واحدٍ دون أن تتأرجح، جزء من إجابتك موجود هنا.
• وقود قليل جداً: عجز أكبر من 500 كيلوكالورية يومياً لأسابيع، إلى جانب التدريب 5 مرات في الأسبوع، يضعف قدرة العظام على إصلاح نفسها.

ما الذي يجب تغييره في الأيام الـ10 إلى الـ14 الأولى

1. خفض الاصطدام إلى النصف. إذا كنت تركض 30 كم في الأسبوع، انخفض إلى 15 كم وتوقف عن القفز والسباق.
2. استبدل، لا فقط إزالة. ركوب الدراجة، ركوب الدراجات البيضاء، السباحة أو التجديف لمدة 30 إلى 45 دقيقة يبقي لياقة بدنية دون ضرب العظام.
3. استخدم قاعدة الألم. على مقياس من 0 إلى 10، يصل إلى 3 أثناء النشاط مقبول إذا استقر خلال 24 ساعة. أي شيء فوق ذلك يعني توقف اليوم.
4. الثلج لمدة 10 إلى 15 دقيقة بعد التحميل، مرتين أو ثلاث مرات في اليوم خلال الأيام الثلاثة إلى الأربعة الأولى.
5. اقصر خطواتك إرفع سرعة الإيقاع بنسبة 5 إلى 10 بالمئة عد عدد المرات التي تهبط فيها قدمك اليمنى في 30 ثانية و اضربها بـ 4
6. غيّر السطح. حشو التراب أو الرماد أو المسارات بدلاً من الخرسانة، لمدة 3 أسابيع على الأقل.

تمارين تقوم بالعمل فعلاً

الهدف هو ساق تحمل المزيد من الحمل، وليس فقط واحدة أقل ألمًا. افعل هذا 3 مرات في الأسبوع لمدة 6 إلى 8 أسابيع على الأقل العظام والشريط تتكيف ببطء أكثر من العضلات.

• العجل ذو الساقين يربي: ثلاث مجموعات من 15-20 تكرار، ثانيتين للأعلى وثلاث ثواني للأسفل. عندما يصبح ذلك سهلاً، أضف 10 إلى 20 كيلوغراماً.
• العجل ذو الساق الواحدة يربي: 3 × 8-12، والعمل نحو 3 × 20 بنهاية الشهر الثاني.
• العجل المثني يرفع: 3 × 12-15 مع ركبة منحنية حوالي 30 درجة، التي تستهدف العضلات العظمية العميقة.
• ارتداد الظهر، رفع أصابع القدم ضد عصابة: 3 × 20-25 تم ببطء. هذا يضع عبئاً على العضلات التي تعمل بشكل مفرط.
• يمر على الكعب: 3 × 30 متر.
• الوركين: القدم المكتشفة على الجانب ترفع 3 × 12-15 لكل جانب والقرفصاء المجزأة البلغارية 3 × 8 لكل ساق. فخلف أكثر استقراراً يعني أقل تلوين في الساق.
• تمديد العجل: 3 × 30 ثانية لكل ساق، مرة واحدة مع الركبة مستقيمة ومرة واحدة انحناء.

تحريك عضلة العجل لمدة 60 إلى 90 ثانية لكل ساق جيد. لا تلتف مباشرة على العظم، فهو يؤلم ولا يصلح شيئاً.

الطعام والنوم

العظام مبنية من المواد والوقت. الحد الأدنى العملي: 1000 إلى 1200 ملغ من الكالسيوم يومياً (200 مل من الحليب يعطي حوالي 240 ملغ، 30 ملغ من الجبن الصلب حوالي 250 ملغ) ، 1.6 إلى 2.0 ملغ من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، و 7 إلى 9 ساعات من النوم. إذا كنت في عجز كبير من السعرات الحرارية لعدة أشهر، إصلاح ذلك قبل أن تغير أي شيء آخر.

العودة للعمل

معايير إعادة التشغيل: 7 أيام بدون ألم أثناء المشي الطبيعي، بالإضافة إلى 20 قفزة بدون ألم على ساق واحدة. ثم بناء مثل هذا:

1. الأسبوع الأول: دقيقة واحدة من الركض / دقيقتين من المشي، 8 جولات، 3 مرات في الأسبوع.
2. الأسبوع الثاني: دقيقتان في الجري / دقيقتان في المشي، ثمانية طلقات.
3. الأسبوع الثالث: 10 دقائق متواصلة، ثم 15، ثم 20.
4. بعد ذلك: لا أكثر من 10 في المئة من الكيلومترات مقارنة بالأسبوع السابق، مع أسبوع أسهل (بعد 30 في المئة) كل أربعة أسابيع.

متى يجب أن ترى الطبيب

يجب عليك أن تتفقد من قبل طبيب أو معالج فيزيائي إذا كان أي من هذه الأمور ينطبق عليك:

• الألم الذي يمكنك تغطيته بأصبع، على بقعة من 2 إلى 3 سم علامة حمراء لكسور الإجهاد.
• ألم في الليل أو في راحة كاملة.
• لا يمكنك القفز على ساق واحدة لأن الألم حاد جداً.
• تورم، احمرار أو حرارة على العظم.
• التخدير، الخدش، ضعف القدم، أو ضيق في الجسم أثناء الجري والذي يتراجع فقط بعد 15 إلى 20 دقيقة من الراحة.
• لا يوجد تحسن على الإطلاق بعد 3 إلى 4 أسابيع من الحمل المقلل.
• كسور سابقة بسبب الإجهاد، وفقدان الدورة الشهرية لمدة 3 أشهر أو أكثر، أو مشكلة غذائية معروفة.

النسخة المختصرة

• الألم المنتشر على طول حافة الساق الداخلية هو إرهاق؛ نقطة مؤلمة بحجم العملة تحتاج إلى فحص طبي.
• خفض الحمل من 10 إلى 14 يوماً وبدله لمدة 30-45 دقيقة من ركوب الدراجة أو السباحة.
• يرفع العجل 3 × 15-20 و 3 × 20-25 ، ثلاث مرات في الأسبوع ، لمدة 6 إلى 8 أسابيع.
• زيادة في سرعة الحركة بنسبة 5 إلى 10 بالمئة، أسطح أكثر ليونة، الأحذية تحت 600-800 كيلومتر.
• اعد بناء الميلات بأكثر من 10 بالمئة في الأسبوع، مع أسبوع أسهل كل شهر.