ما تعنيه المجموعات، المكررات والراحة في الواقع

عندما يقول البرنامج 3x10، هذا ليس رمز، هو تعليمات: ثلاث مجموعات من عشرة تكرار. المجموعات، المكررات والراحة هي الأرقام الثلاث التي تقرر ما إذا كان التمرين يفعل أي شيء على الإطلاق. هنا ما تعنيه كل رقم وأي أرقام تستخدمها بينما أنت مبتدئ.

المكررات والجماعات

أ. النائب هي حركة واحدة كاملة، من الموقف الابتدائي عبر النطاق الكامل والعودة. قعع واحد إلى أسفل حتى يمر الوركين بمستوى الركبة، ثم عودة إلى الوراء هو واحد التكرار.

أ. مجموعة هو سلسلة من التكرارات التي يتم القيام بها من الخلف إلى الخلف، دون حمل الوزن ودون الراحة. عشرة ركوبات ثم البار مرة أخرى على الرف هو مجموعة واحدة.

إذاً 3 × 10 × 40 كجم تعني ثلاث مجموعات، عشرة تكرار لكل منها، مع 40 كجم. هذا 30 تكرار و 1200 كجم من الحجم الكلي لهذا التمرين.

كم مرة في المجموعة

الهدف الممثل يختار الوزن وليس العكس إذا كتبت 10 تكرار، يجب أن يكون الحمل ثقيل بما فيه الكفاية أن التكرار العاشر صعب.

• 366 تكرار حمولات ثقيلة، حوالي 85 90% 90% من أقصى قدر لديك. في الغالب يبني القوة. إنها تتطلب تقنية نظيفة، لذا فهي ليست الخيار الأول في أول ثلاثة أشهر.
• 612 مرة حمولات معتدلة، حوالي 70~80% من الحد الأقصى. المدى الأكثر عملية للمبتدئين: ثقيلة بما فيه الكفاية للعمل خفيفة بما فيه الكفاية أن الشكل يحمل.
• 1220 مرة الحمولات الخفيفة. جيد لرفع الجانب، تمديد الساق، العجل، وأي شيء حيث يزعج الوزن الثقيل مفاصلك.

العضلات تنمو في كل المدى الثلاثة طالما أن المجموعة تقترب بما فيه الكفاية من الفشل. لذا استخدم 812 مرة كـ إعادة افتراضية ولا تفكر كثيراً في الأشهر الستة الأولى.

كم مجموعة في الأسبوع

ما يهم هو مجموع مجموعات العمل لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، وليس في الجلسة. للنمو، 1020 مجموعة في الأسبوع لكل مجموعة معقولة. كشخص مبتدئ، 1012 و ستستمرين في التقدم عند 6

مثال للخلف: ثلاث مجموعات من التنفسات و ثلاث مجموعات من الصفوف مرتين في الأسبوع، هي 12 مجموعة. لا تحسب مجموعات التسخين مع شريط فارغ.

جلسات أسبوعية من 45 إلى 60 دقيقة كل واحدة تغطي كل مجموعة عضلية دون أن تأكل أسبوعك

الراحة بين المجموعات

الراحة ليست مضيعة للوقت، إنها جزء من المجموعة التي تأتي بعد ذلك. أقطعها و المجموعة التالية تنخفض عدة مرات و هذا الصوت يختفي

• المصاعد الكبيرة المركبة (الجلوس ، الرفع ، الضغط على المقعد ، الصف): دقيقتين و ثلاث دقائق. على مجموعات كثيفة جداً، 4 5 دقائق.
• أعمال العزل (حافل العضلات، ثلاثية العضلات، رفع الجانبي، امتدادات الساقين): 60 90 ثانية.
• التمرينات المتناوبة (المقعد، ثم صف): 90 ثانية بين كل واحد، لأن مجموعة واحدة ترتاح بينما تعمل الأخرى.

الراحة القصيرة لا تحرق الدهون بشكل أكثر، بل تجعل الجلسة أقل فعالية. وقت الراحة مع ساعة التوقيت في الهاتف خلال الأسبوعين أو الثلاثة الأولى الناس عادة ما يخطئون في الحكم على 30 40 40 ثانية في اتجاه واحد أو الآخر.

كم أنا قريب من الفشل

المجموعة تقوم بعملها عندما تنتهي من 1 3 إعادة متبقية في الاحتياطي. . . لو كان بإمكانك القيام بستة مرات بعد العاشرة، فإن الوزن خفيف جداً. إذا كانت آخر تكرارين تأتي مع ظهر مستدير ورفع، هو ثقيل جدا.

نادراً ما تفشل في العمل الحقيقي، معظمها في العمل العزلي، و فقط في المجموعة الأخيرة من التمرينات. في القرفصاء والرفع الجاف لا يستحق الأمر.

كيفية التقدم

1. اختر نطاقًا، على سبيل المثال 3 مجموعات من 812 تكرارًا.
2. عندما تصل المجموعات الثلاثة إلى أعلى النطاق (3x12) مع شكل نظيف ، أضف الوزن: 2.5 كجم على رفع الجزء العلوي من الجسم، 5 كجم على رفع الساقين.
3. ستقلّل من إعادة التكرار إلى 8 أو 9 هذا طبيعي. عد إلى 12 خلال الأسبوعين الأربعة المقبلين ثم أضف مرة أخرى

أول ستة أشهر واقعية: 2.5 5 كجم شهرياً في القرفصاء والرفع الجاف، حوالي 1 2.5 كجم شهرياً على المقعد. لن يحدث تقدم في كل جلسة واحدة، وهذا لا يعني أنك تفعل شيئا خاطئا.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الصدر أو ضيق في التنفس أو دوار أثناء الجهد توقف عن الجلسة وتلقي الفحص في نفس اليوم.
• ألم حاد في المفاصل أو العمود الفقري يستمر لأكثر من 57 أيام أو يزداد سوءاً من جلسة إلى أخرى.
• الخدش أو الخدر أو الضعف الذي ينزلق من الذراع أو الساق.
• بول داكن جداً بالإضافة إلى ألم عضلي شديد 2472 ساعة بعد التمرين الأول الصعب بشكل غير عادي.
• إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو حامل أو قد خضعت لجراحة في الأشهر الستة الماضية يجب أن تتأكد من صحتك قبل البدء.

النسخة المختصرة

• المكرر هو حركة واحدة، المجموعة هي سلسلة من المكررات دون راحة، 3 × 10 تعني ثلاث مجموعات من عشرة.
• كشخص مبتدئ، ابق في 612 تكراراً لكل مجموعة مع 13 تكراراً متبقية في الاحتياطي.
• استهدف 1012 مجموعة عمل لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، منتشرة على 23 جلسات.
• استريح 2 3 دقائق على المصاعد الكبيرة و 60 90 ثانية في العزل، مع توقيت مع ساعة توقف.
• عندما تصل كل مجموعة إلى أعلى نطاق، أضف 2.5 كجم من الجزء العلوي من الجسم أو 5 كجم من الجزء السفلي من الجسم وابدأ من جديد.