سيتان للمرفعين: الأرقام، التزاوج، والتوقيت

السيتان هو غلوتين القمح المركز وواحد من الأطعمة النباتية القليلة التي تبقى على قدم المساواة مع صدر الدجاج جراماً مقابل جراماً من البروتين. المشكلة هي أن هذا البروتين لديه نقطة ضعف حقيقية تستحق الفهم قبل أن تبني نظامك الغذائي حولها. أدناه الأرقام، والربطات التي تحل الأمر، وكيفية توقيتها حول التدريب.

ما هو السيتان وكم من البروتين يمنحه حقاً

يتم صنعها عن طريق غسل النشا من خميرة القمح أو، بشكل أكثر شيوعاً الآن، عن طريق خلط مسحوق الغلوتين الحيوي من القمح بالماء والتوابل. ما تبقى هو شبكة الغلوتين النقي تقريبا، لذلك الأرقام تبدو هكذا:

• 100 غرام من السيتان المنتهي: حوالي 120~160 كيلوكالورية، 21~26 غرام من البروتين، 3~8 غرام من الكربوهيدرات، 1~2 غرام من الدهون.
• 100 غرام من غلوتين القمح الحيوي في مسحوق: حوالي 370 كيلوكالورية و 70 80 غرام من البروتين. مع الماء ، يقدم 250 300 300 غرام من السيتان المنتهي.
• الألياف: أقل من 1 غرام لكل 100 غرام ضئيل، على عكس الفاصوليا أو العدس.
• المغذيات الدقيقة: الحديد القليل (12 ملغ لكل 100 غرام، ويتم امتصاصه بشكل سيء) ، لا يوجد فيتامين ب12، لا يوجد أوميغا 3.

في الممارسة العملية: ويحتوي جزء من 150 غرام على 32 39 غرام من البروتين لحوالي 200 كيلوكالوري. وهو أكثر كثافة من التوفو (816 غرام من البروتين لكل 100 غرام) ومقارنة بصدر الدجاج لكل غرام من البروتين ، مع أقل دهون.

نقطة ضعفه: الليزين

الغلوتين منخفض في حمض اللزين الأميني 1.5 حوالي 1.5 2 غرام لكل 100 غرام من البروتين ، في حين أن متطلبات المرجعية تقع بالقرب من 4.5 غرام. هذا يقلل من درجات جودة البروتين (DIAAS) لغلوتين القمح إلى 0.25 0.45 ، مقابل حوالي 0.9 للفول الصويا وأكثر من 1.0 لـ مصل اللبن. ترجمة إلى تدريب: 30 غرام من البروتين من السيتان وحده لا يقوم بنفس المهمة لبناء العضلات مثل 30 غرام من الصويا أو البيض أو مصل اللبن.

هناك شيئان يصلحان هذا و كلاهما بسيطان

1. إضافه إلى البقوليات في نفس اليوم. الفاصوليا والعدس والبصل والصويا غنية بالليسين وتغطي تماما ما يفتقر إليه الغلوتين.
2. لا تعتمد على السيتان لأكثر من ثلث البروتين اليومي. إذا كان هدفك 150 غراماً، فدع 4550 غراماً على الأكثر يأتي من السيتان.

التوقيت حول التدريب

السيتان منخفض الدهون و خالي من الألياف، لذا فهو يُهضم بشكل أسرع من معظم البروتينات النباتية، وهذا هو ميزته الحقيقية إذا كنت تتدرب.

• 23 ساعات قبل التدريب: 120~150 غرام من السيتان مع 150~200 غرام من الأرز المطبوخ أو 250 غرام من البطاطا. حوالي 30-35 غرام من البروتين و 60-70 غرام من الكربوهيدرات، مع عدم وجود شيء يجلس ثقيل في معدتك.
• قبل 60 دقيقة: لا تجبر على تناول وجبة صلبة. 20 إلى 30 غرام من الكربوهيدرات من الفاكهة كافية.
• خلال ساعتين بعد التدريب: هدف 0.4 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم 32 32 غراماً لرفع 80 كيلوغراماً. و 150 غرام من السيتان يغطي معظمها، ولكن دائماً إضافة مصدر ليزين: 150 غرام من الفاصوليا المطبوخة، 200 غرام من لبن الصويا، أو 100 غرام من التمبي.
• المسافة: أربع وجبات في 0.4 غرام / كجم على مدار اليوم تعمل بشكل أفضل من وجبتين كبيرة.

إذا كنت تتدرب صائماً في الصباح، فإن سيتان في أول وجبة بعد التدريب هو خيار قوي تماماً فقط ضع البقوليات على نفس الطبق.

كم في اليوم الواحد

إذا قمت برفع 35 مرات في الأسبوع، فإن الهدف هو 1.62.22.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لـ 80 كيلوغرام هذا 130175 غرام يومياً هنا يوم حيث يلعب سيطان دوراً دون حمل كل شيء:

• الإفطار: 80 غرام من الشوفان + 300 مل من حليب الصويا + 30 غرام من زبدة الفول السوداني 28 حوالي 28 غرام من البروتين.
• الغداء: 150 جرام من السيتان + 150 جرام من العدس المطبوخ + الخضروات حوالي 48 جرام
• ما بعد التدريب: 200 غرام من التوفو + 100 غرام من الأرز (وزن جاف) 30 حوالي 30 غراماً.
• العشاء: 150 غرام من الفاصوليا المطبوخة + 60 غرام من الخبز الكامل حوالي 25 غراماً

هذا حوالي 130 غراماً، مع 39 غراماً من السيتان 30 حوالي 30 بالمئة. اعتبر هذا الحد الأعلى.

الملح، الطهي، والفخاخ المعتادة

• الملح: السيتان المطبوخ في صلصة الصويا أو السلطة يحمل بسهولة 400-900 ملغ من الصوديوم لكل 100 غرام. الإرشاد العام هو أقل من 2000 ملغ من الصوديوم (حوالي 5 غرام من الملح) يوميا، ويمكن أن تأكل حصتين نصف هذا الميزانية. قم بتخفيف المرق أو أنهى آخر 10 دقائق في الماء العادي
• طهي: يغلي لمدة 4560 دقيقة عند 8590 درجة مئوية دون غليان صلب، أو تصبح الملمس سبونجي.
• نتيجة المطاط: قم بتخمير أقل (23 دقيقة) ودع العجين يرتاح لمدة 20 دقيقة قبل تشكيله.
• السعرات الحرارية: السيتان المخبوز أو المقلي يرتفع من 150 إلى أكثر من 300 كيلورات لكل 100 غرام. خبزها أو شواءها.

متى يجب أن ترى الطبيب

بالنسبة لمعظم الناس، السيتان مجرد طعام، لكن بالنسبة للبعض، لا يمكن أن يُناول، وهذا ليس شيئاً تحكم فيه من خلال الإحساس.

• التورم، الإسهال، فقدان الوزن، أو التعب المستمر الذي يستمر لأكثر من 2-3 أسابيع بعد زيادة تناول الغلوتين اطلب إجراء اختبار مرض الكولياك.
• مهمة: لا تقطع الغلوتين قبل الاختبار. النتائج (tTG- IgA) يمكن أن تعود سلبية كاذبة إذا كنت قد تم بالفعل خالية من الغلوتين لأسابيع.
• الطفح الجلدي، تورم الشفاه، أو صعوبة التنفس بعد تناول الطعام حساسية محتملة للقمح، يجب أن تتم تلقي العلاج فوراً.
• في نظام غذائي كامل من النباتات، تحقق من الفيرتين، و B12، و فيتامين D كل 612 شهرا.
• مرض الكلى او ارتفاع ضغط الدم اتفق مع الطبيب على كمية البروتين والملح التي تتناولها قبل مضاعفة حصتك.

النسخة المختصرة

• 100 غرام من السيتان المنتهي: 2126 غرام من البروتين، 120-160 كيلوكالوري، تقريباً بدون دهون وبدون ألياف.
• الغلوتين منخفض في الليسين (DIAAS 0.250.0.45) ، لذلك لم يطابق الجرام لجرام الصويا أو مصل اللبن.
• دائماً إضافته إلى حبوب البقولية و أبقيه تحت ثلث كمية البروتين اليومية.
• تناول 120 150 جرام مع الأرز قبل 2 3 ساعات من التدريب، والهدف هو 0.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام خلال ساعتين بعد ذلك.
• راقب الصوديوم من حساء الطهي، وترفض سيتيان بالكامل مع مرض السيلياك أو حساسية القمح تأكد من ذلك مع الطبيب أولاً.