العجل الجالس يرفع: التقنية المناسبة، والخطأ الشائع، ومن هو المستخدم؟

رفع العجل الجالس يبدو مثل تمرين يمكنك القيام به نصف أثناء التمرير الهاتف الخاص بك وهذا هو بالضبط السبب في أن معظم الناس يفعلون ذلك سيئة. الفرق بين مجموعة التي تبني العجول و مجموعة التي تحرق الوقت فقط ينخفض إلى ثلاثة أشياء: وضع المربع، مجموعة كاملة من الحركة، والوتيرة. إليك كيفية عمل ذلك في الممارسة.

لماذا تجلس بدلا من الوقوف

عظمك لديه عضلتين رئيسيتين: الـ المعدة، والمرئي ذو الرأسين ، والمرئي ذو الرأسين ، والمرئي ذو الرأسين ، والمرئي ذو الرأسين ، والمرئي ذو الرأسين ، والمرئي ذو الرأسين ، والمرئي ذو الرأسين ، والمرئي ذو الرأسين ، والمرئي ذو الرأسين ، والمرئي ذو الرأسين ، والمرئي ذو الرأسين ، والمرئي ذو الرأسين ، والمرئي ذو الرأسين ، الـ (سـولـيـس)، الذي يجلس تحتها. يمرّ القضيب عبر مفصل الركبة، لذا عندما ينحني الركبة إلى 90 درجة تقريباً، فإنه يختصر ولا يستطيع أن ينتج الكثير من القوة. (سوليوس) يتولى المهمة

هذا يعني أن النسخة الجالسة ليست "أسهل رفع العجل الوقوف" إنه تمرين مختلف لعضلة مختلفة. العضلة العضلية هي ما يجعلك تقف طوال اليوم و تقوم بمساهمة كبيرة في المشي والركض إنه يتقلص ببطء شديد، لذا يستجيب بشكل جيد لمجموعات أطول وأكثر من الوقت تحت التوتر.

الإعداد قبل المجموعة الأولى

• المربع يجلس على أسفل الفخذ، حوالي 23 سم فوق الركبة أبدا على الحافة نفسها. إذا كان يضغط على المفصل، انزل المقعد أو انزلي المربع إلى الأمام.
• القدم بعيدين عن بعضهما البعض، أصابع القدم تشير للأمام مباشرة. ضع كرات قدميك على المنصة حتى تعلق الكعب حرة تماماً.
• زاوية الركبة حوالي 90 درجة. أكثر حدة من ذلك بكثير والسطح ينزلق، لذلك تفقد الضغط.
• اليدين استلقي خفيفة على المقبضات فقط من أجل التوازن. لا تدفعي المفتاح إلى أسفل بأذرعكِ.

الممثل، خطوة بخطوة

1. أطلقي رافعة الأمان ودعي كعبيك تنخفض تحت مستوى المنصة حتى تشعرين بتمدد واضح في العجل.
2. ابق في الموقف السفلي لمدة 1 2 ثانية، بدون ارتداد.
3. اضغط على أصابع قدميك لمدة 1 2 ثانية، طوال الطريق حتى تكون قدمك قريبة من الرأسية.
4. أمسكي القمة ثانية واحدة و اضغط
5. أقل تحت السيطرة على 23 ثانية، عودوا إلى المضمار.

يستغرق التكرار 5 7 ثانية بهذه الطريقة. إذا كانت مجموعة 15 انتهت في 20 ثانية، فأنت لا تقوم بهذا التمرين، أنت تفعل شيئاً آخر.

مجموعات، تكرار، وتقدم

• المبتدئين: ثلاث مجموعات من 1215 تكرار، 6090 ثانية من الراحة.
• أكثر تقدماً: 4 مجموعات الثلاثة الأولى عند 101212 تكرار مع حمولة أثقل، والآخر عند 202525 تكرار مع حوالي 5060%60% من هذا الوزن.
• التكرار: 23 مرات في الأسبوع، وذلك لمجموع 61212 مجموعة عمل أسبوعياً. عجلاتك تتحمل الحمل كل يوم فقط من المشي، لذا مجموعة واحدة في الأسبوع لا تغير شيئا.
• التقدم: بمجرد أن تصل إلى أعلى نطاق من المرات في كل مجموعة لمرتين متتاليتين، أضف 2.55 كجم وانخفض مرة أخرى إلى أسفل النطاق.
• تكلفة الوقت: تمرين كامل، بما في ذلك الراحة، يستغرق 812 دقيقة.

الأخطاء التي كلفتك أكثر

• نصف نطاق الحركة. الأكثر شيوعاً، وعادةً ما تكون مشكلة الوزن. إذا كانت كعبك تتحرك 2 سم بدلا من 6 8 سم، العضلات تعمل فقط في أقصر وضعية، ضعيفة.
• يرتد من القاع. ويرجع هذا الطاقة مجاناً ويتخطى العضلات الجزء الأصعب من الجولة توقف ثانيه واحدة في الاسفل يصلح الامر
• مسدس على الركبة. إنه يؤلم، إنه يحد من الوزن الذي يمكنك استخدامه، وليس له علاقة بعجلاتك.
• الكثير من الوزن. ستعرفينها تدفع بيديك، وترفع وركك عن المقعد، أو تميل للأمام. خذ 10 20 كجم وافعلها نظيفاً.
• -أجل، أسرع خمسة وعشرون مرة في 30 ثانية تبدو مثيرة للإعجاب و تفعل القليل جدا.
• "التحول بين أصابع القدم "لضرب رأس مختلف التأثير ضئيل و يضع عبءاً على الركبة و الكاحل بدون سبب أبقِ أصابع القدم مستقيمة.

من يناسبك

هذا تمرين جيد أي شخص يركض أو يلعب كرة القدم أو كرة السلة أو التنس القوة في العضلة القصوى تقلل من الحمل على أوتار أشيليس مع كل خطوة. كما أنه يساعد الأشخاص الذين يقفون لفترات طويلة، لأنه يقلل من الشعور بالثقل والتشنج في أسفل الساقين.

إنه مفيد بشكل خاص إذا كان رفع العظم الوقوف يزعج أسفل ظهرك أو كتفك، لأن النسخة الجالسة لا تضع ضغطًا على العمود الفقري. نفس الشيء ينطبق إذا كنت تعود من إصابة أشيليس الركبة المنحنية تقلل من القوة التي يجب على الأوتار التعامل معها، وهذا هو السبب في أنها عادة ما تكون أول تغيير العجل يعاد إدخالها، مع توقيع طبيبك.

لا جهاز؟ اجلس على مقعد، ضع قدميك على لوحة أو لوحة بطول 5 10 سم، واستريح لوحة أو اثنتين من الوزن (10 25 كجم إجمالا) على أسفل فخذيك. نفس الإيقاع، نفس التوقفات.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم حاد ومتطعن في أوتار أشيليس أو شعور بالانفجار أثناء مجموعة توقف فوراً
• ألم في الأوتار أو الكعكة يستمر لأكثر من أسبوعين على الرغم من تقليل الحمل.
• تورم، احمرار، ودرجة حرارة في واحد العجل، وخاصة بعد الجلوس لفترة طويلة أو السفر هذا ليس ألم في العضلات ويحتاج إلى تقييم عاجل.
• الخدش، خدر في القدم، أو ضعف عند دفع أصابع قدمك.
• تشنجات ليلية متكررة لا تتحسن مع السوائل الكافية والطعام الطبيعي.

النسخة المختصرة

• ركبة مُحنطة تُخرج العضلة الغذائية من اللعب. النسخة الجالسة تدرب العضلة العضلية ولا تحل محل الوقوف.
• وسادة 2 3 سم فوق الركبة، الكعب حرة، كامل النطاق في كلا الطرفين.
• التسارع: 23 ثانية أسفل، 12 ثانية توقف في التمدد، 1 ثانية ضغطت في الأعلى.
• ثلاث أربع مجموعات من 1020 تكرار، مرتين في الأسبوع، تقدم في قفزات 2.55 كجم.
• تورم و حرارة في أحد العجلات أو ألم في الأوتار بعد أسبوعين طبيب وليس صالة الألعاب الرياضية