العجل الجالس يربي: كم عدد المجموعات والمرات وكيفية التقدم

رفع العجل الجالس هو التمرين الذي يكرره الناس لسنوات بنفس الشكل بالضبط: ثلاث مجموعات، سريعة، نصف المدى، نفس الوزن. ثم يقررون أن لديهم جينات العجل السيئة. عادةً ما تكون المشكلة أبسط لا توجد خطة لجعل الأمر أصعب أسبوعاً بعد أسبوع.

ما الذي تدرب عليه هذه الممارسة في الواقع

مع انحناء الركبة على نحو 90 درجة، يختصر الجذع المعدني (الجزء المرئي، السطحي من العظم) عبر مفصل الركبة ويساهم بشكل أقل بكثير في الحركة. ويتحول العمل إلى الـ (سـولـيـس)، العضلات الأوسع والأكثر سمكاً أسفل. فهي تهيمن عليها الألياف بطيئة الانقباض، لذلك تتحمل تكرار أعلى وتدريب أكثر تواترا من معظم العضلات الأخرى.

اثنين من العواقب العملية. أولاً، النسخة الجالسة لا تحل محل النسخة الوقوفة، فهي تمارين مختلفة، ومن الناحية المثالية يمكنك القيام بكل منهما. ثانياً، العضلة العضلية هي التي تمنح العجل سمكًا عندما ينظر إليه من الجانب، وتحمل جزءًا كبيرًا من الحمل في المشي والجري واستقرار الكاحل. يستحق التدريب بشكل صحيح.

كم عدد المجموعات والمرات

أرقام تعمل مع معظم الناس:

• المبتدئين (الأسابيع الثمانية الأولى): 23 مجموعات عمل من 122020 تكرار، مرتين في الأسبوع. هذا 46 مجموعات أسبوعياً.
• المتوسطة والعليا: ثلاث أو أربع مجموعات من 10 أو 25 تكرار مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع مجموع 812 مجموعة أسبوعياً، الحد الأقصى حوالي 16.
• قرب الإخفاق: يجب أن تكون آخر 2 3 تكرار صعبة. استهدف 1 2 تكرار في الاحتياطي، وليس 6.
• الراحة بين المجموعات: 90 120 ثانية. أقل من ذلك و المجموعة الثانية محدودة بالحرق، وليس بالقوة.

لا يوجد نطاق سحري للردود مجموعات 812 مع الأحمال الثقيلة ومجموعات 1825 مع الأحمال الخفيفة تنتج نتائج مماثلة عندما يتم أخذ كلاهما بالقرب من الفشل. أبسط طريقة هي الجمع بينهما: جلسة واحدة أثقل في الأسبوع (101414 تكرار) وجلسة واحدة أخف وأطول (18 (1825).

تقنية تغير النتيجة

• الوسادة يجلس على أسفل الفخذحوالي 3 5 سم فوق الركبة. مباشرة على الحافة وسوف تستسلم ركبتك قبل العجلات
• كامل النطاق. الكعب ينخفض تحت مستوى أصابع القدم حتى تشعر بالتمدد ثم يرتفع إلى امتداد كامل. منصة ارتفاعها 8 12 سم كافية.
• التسارع: ثانيتين إلى أسفل، وقفة ثانية واحدة في القاع دون الاسترخاء على الأوتار، القيادة إلى أعلى، ضغط ثانية واحدة في الأعلى. مجموعة من 15 ثم يستغرق 6075 ثانية. إذا كان لك يستغرق 20 ثانية، كنت تقفز الوزن، وليس رفعها.
• القدم متوازيةالضغط من خلال الإصبع الكبير و كرة القدم ، وليس الحافة الخارجية.

كيفية التقدم: التقدم المزدوج

هذا هو الجزء الذي يحدد النتيجة. اختر مدى قل 12 20 مرة واتبع القاعدة:

1. اختر حمولة تستطيع التعامل معها لـ 12 تكرار نظيف في المجموعة الأولى
2. في كل جلسة حاولي إضافة 1 2 مرة لكل مجموعة
3. عندما تصل المجموعات الثلاثة إلى 20 تكرارًا مع 1 2 في الاحتياطي ، أضف 5 كجم (أو 2.5 كجم إذا سمحت الآلة بالقفزات الدقيقة).
4. العدد يتراجع إلى 1214 ويتم إعادة بدء الدورة.

سعر واقعية: 2.5 5 كجم كل 2 3 أسابيع في الأشهر الثلاثة الأولى، ثم 2.5 كجم كل 4 6 أسابيع. عندما يتوقف الحمولة، لديك ثلاثة رافعات أخرى: تمديد الوقفة السفلية من 1 إلى 3 ثوانٍ، إضافة مجموعة، أو إضافة جلسة أسبوعية ثالثة.

مثال ثمانية أسابيع

لنفترض أنك تبدأ بـ40 كيلوغرام على الآلة جلستين في الأسبوع على الأقل بعد 48 ساعة

• الأسبوع 1 2: يوم ثقيل 3 × 121414 عند 40 كجم؛ يوم خفيف 2 × 202525 عند 30 كجم مع توقف أسفل لمدة 3 ثوان.
• الأسبوع 34: يوم ثقيل 3 × 151717 عند 40 كجم؛ يوم ضوء 3 × 202525 عند 30 كجم.
• الأسابيع 56: يوم ثقيل 3 × 182020 عند 40 كجم؛ يوم خفيف 3 × 202525 عند 32.5 كجم.
• الأسابيع السابعة والثامنة: يوم ثقيل 3 × 121616 عند 45 كجم؛ يوم خفيف 3 × 1822 عند 35 كجم.

لا جهاز؟ اجلس على مقعد مع كرات قدميك على صحن أو خطوة و استلقي على القدم السفلية. للعمل بساق واحدة، 152525 كجم عادة ما يكون كافيا للهبوط في نطاق 15 rep.

الأخطاء الشائعة

• يرتدّ من الأسفل الأوتار تعيد الطاقة، وليس العضلات.
• نصف التكرار مع الكثير من الوزن. 40 كجم خلال المدى الكامل يضرب 70 كجم خلال خمسة سنتيمترات.
• دائماً تدريب العجلات في النهاية عندما يختفي التركيز مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، ضعهم أولاً.
• أتوقع نتائج سريعة 0.5 1 سم من محيط العجل هو 4 6 أشهر من العمل المستمر، وليس أربعة أسابيع.
• لا أكتب أي شيء. بدون يومية الحمل والتكرار، التقدم المزدوج لا وجود له.

متى يجب أن ترى الطبيب

التمارين آمنة لمعظم الناس، لكن هذه ليست أشياء للتدريب من خلالها:

• إصابة مفاجئة في الكبد أو الكعب مع عدم القدرة على الوقوف على أصابع قدمك العلاج الطبي في نفس اليوم، وربما تمزق الأوتار.
• تورم في أحد العجلات مع الحرارة والاحمرار والألم عند المشي دون إصابة واضحة urgent عاجل ، بسبب احتمال وجود جلطة.
• ألم أشيليس يستمر لأكثر من 2-3 أسابيع، مع صلابة الصباح لأكثر من 30 دقيقة أو سمك ملموس 2-6 سم فوق الكعب.
• تشنجات في العجل بعد 100~300 متر من المشي والتي تتلاشى بعد بضع دقائق من الراحة اطلب فحص الأوعية الدموية.
• التخدير أو الخدش أو الضعف في رفع القدم هذه مسألة عصبية وليست مسألة تدريبية

النسخة المختصرة

• النسخة الجالسة تستهدف العضلة الفردية، قم بذلك إلى جانب رفع الوقوف، وليس بدلاً منه.
• 244 مجموعات من 102525 تكرار، 23 مرات في الأسبوع، 81212 مجموعات أسبوعيا.
• سرعة 2 ثانية إلى أسفل، توقف ثانية واحدة، ضغط ثانية واحدة؛ مجموعة من 15 تستغرق حوالي دقيقة.
• التقدم المزدوج: أضف المكررات إلى أعلى النطاق، ثم أضف 2.55 كجم وابدأ من جديد.
• تورم جانب واحد في الكبد، أو إصابة في الكعب، أو ألم المشي الذي يتهدأ مع الراحة يعني طبيب، وليس مجموعة أخرى.