صف كابلات مقعد: التقنية، الأخطاء الشائعة ومن يناسبها

التمرينات الجلوس على الكابلات هي واحدة من تمارين الظهر القليلة التي يمكن لأي شخص تقريباً أن يبدأ في القيام بها في أسبوع التدريب الأول. يُسيطر على الحمل، وتبقى العمود الفقري في وضع ثابت، وسهل ضبط نطاق الحركة. المشكلة هي أنه نادرا ما يتم بشكل جيد: معظم الناس يسحبون بأذرعهم، يتأرجحون ذهابا وإيابا، ويعدّون التكرار بدلاً من العمل على ظهرهم.

ما الذي تدرب عليه التمارين في الواقع

الحركات الرئيسية هي الشريحة الظهرية، والشريحة الوسطى، والشريحة الرومبوفية والشريحة الظهرية. العضلات والذراعين تعملان من خلال الوصول بينما الأجهزة المثبطة للعمود الفقري والجدار البطني تبقي الجذع ثابتًا. التأكيد يتغير مع مسار المقبض: السحب نحو القص السفلي يضع عبئاً على الظهر و الجزء الخلفي بينما السحب نحو السرة يضمن أكثر من ذلك.

الفائدة العملية تتجاوز المظهر إذا كنت تعمل في مكتب وتقضي 6 إلى 8 ساعات في اليوم أمام شاشة، هذا واحد من أعلى العائد من التمارين للعضلات التي تحتفظ بكتفيك في مكانها.

الإعداد: خمسة خطوات قبل أول تمثيل

1. ضبط صفيحة القدم بحيث ركبتيك تبقى منحنية حوالي 10 إلى 20 درجة عندما تمدد ساقيك. ركبتيك المُغلقة تماماً تدفع العمل إلى أسفل ظهرك.
2. اجلس مستقيماً مع الحوض المحايد. يجب أن تشعر بأنك تجلس على عظامك وليس أن تكون خلفها
3. خذ المقبض وانحني للأمام قليلاً للحصول على تمتد في وضع البداية، ولكن المفصل من الوركين بدلاً من تدوير الجزء السفلي من العمود الفقري.
4. الصدر للأعلى، الذقن مغطى، العيون إلى الأمام. رقبتك ستبقى هادئة طوال المجموعة
5. ضع جسمك على 90 إلى 100 درجة تقريباً مقارنةً بقدمين وابقِ هذا الزاوية حتى تنتهي المجموعة.

تنفيذ الحركة

تبدأ العلامة من شفرات الكتفين، وليس من اليدين. إرجع الشفرات للخلف و انخفض قليلاً أولاً ثم ثني الكوع اجلبي المقبض إلى جسمك حتى تخطي المرفقين خط أضلاعك بمقدار 5 إلى 10 سنتيمترات. سحب المزيد من اليدين للعمل إلى مقدمة كبسولة الكتف ولا يشتري لك شيئا.

وتيرة تعمل مع معظم الناس: 1 إلى 2 ثانية سحب، 1 ثانية عقد في الموقف النهائي، 2 إلى 3 ثوان العودة. . . هذا يضع إعادة واحدة في حوالي 5 ثواني و مجموعة من 10 في حوالي 50 ثانية. إذا كانت مجموعة 10 تستغرق 15 ثانية، فأنت تتأرجح، لا تُجدي.

التنفس: تخرج في السحب، وتستنشق في العودة. إنّ إمساك النفس لفترة وجيزة في آخر مرتين أو ثلاث مرات من الجلسة الثقيلة أمر طبيعيّ؛ لكنّ إمساكه طوال الجلسة ليس كذلك.

أخطاء الشائعة

"تأرجح الجذع"

إذا كان جسمك يتحرك أكثر من 10 إلى 15 درجة ذهابا وإيابا، فإن الوزن ثقيل جدا. انزل 5 إلى 10 كيلوغرامات واستعيد السيطرة هذا هو خطأ أكثر خطأ شيوعاً وأكثره تكلفة، لأنه يزيل التوتر من الظهر ويزيد من الحمل على العمود الفقري.

التجديف بالذراعين

يمكنك أن تلاحظ هذا عندما يُعطيك عضلة العضلات قبل أن يُعطيك ظهرك. الإصلاح هو توقف ثانية واحدة في الوضع المضطرب وضغط متعمد لبلاب الكتف. فكر في يديك كخطافات التي تحمل المقبض فقط.

قطع نطاق الحركة

الكثير من المرفعين لا يسمحون أبداً بأن تتمدد ذراعهم لأنهم يخافون من فقدان التوتر. النتيجة هي تمرين تم تدريبه خلال حوالي 60 في المئة من نطاقه. دعي شفرات الكتفين تنفصل وتمتد في نهاية كل مرة دون أن تنهار في أسفل الظهر.

"تحريك كتفيك"

إذا كانت كتفك تتزحلق نحو أذنيك، فإن العضلة العليا من العضلة تتولى الأمر. وضعت الاكتاف بشكل واعي أمام كل ممثل

يضيف الوزن بسرعة كبيرة جداً

إضافة 10 كيلوغرامات في الأسبوع سوف تتجاوز تقنيتك. قفزة واقعية هي 2.5 إلى 5 كيلوغرامات كل أسبوعين أو ثلاثة أسابيع، مع تثبيت التزامها.

من يناسبك

إنه مناسب للمبتدئين، لأن المسار سهل التعلم، وأي شخص لديه وظيفة مكتبية، والأشخاص الذين يعودون بعد استراحة تزيد عن ثلاثة أشهر، والرفع المتقدم كإضافة إلى التنقلات والصفوف. كما أنها مناسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون القيام بسلسلة من الدرجات المثقلة بدون ألم أسفل الظهر، لأن الوضع الجالس ولوحة القدم يزيلون الكثير من هذا الحمل.

كن حذراً إذا كان لديك ألم حاد في أسفل الظهر أو إصابة حديثة في الكتف أو المرفق أو أعراض تنتقل إلى الساق. في هذه الحالات الإجابة ليست أن تقوم بالتمارين بشكل أخف، ولكن أن تعرف ما الذي يحدث أولاً.

تثبيته في برنامج

• المبتدئين (الأسابيع الـ 12 الأولى): ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرار، مرتين في الأسبوع، 90 ثانية للراحة، وترك 2-3 تكرار في الاحتياطي.
• المتوسطة: ثلاث إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكرار، مرتين في الأسبوع، 90 إلى 120 ثانية للراحة، وترك 1 إلى 2 تكرار في الاحتياطي.
• متقدمة: أربع مجموعات، مجموعة واحدة ثقيلة في نطاق 6 إلى 8 تمرينات وثلاثة في نطاق 10 إلى 15، داخل مجموع أسبوعي من 12 إلى 20 مجموعة من جميع التمارين مجتمعة.

دائماً تعامل المجموعة الأولى كإنهاء: حوالي 50% من وزنك العامل لـ 8 مرات لا يحسب في حجمك، لكنه يمنع أول مجموعة عمل من أن تكون أسوأ مجموعة.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب إذا استمر ألم الظهر أو الكتف لأكثر من أسبوعين ولم يتراجع مع الراحة، إذا أصبت بالخدش أو التخدير أو الضعف في الذراع أو الساق، إذا أيقظك الألم في الليل، أو إذا بدأ الألم فجأة مع هزة واضحة في منتصف المجموعة. نفس الشيء ينطبق إذا لاحظت ان قوة الاعتناق تنخفض بدون سبب واضح. هذه المقالة معلومات عامة ولا تحل محل الاختبار.

النسخة المختصرة

• تبدأ النشاطات مع شفرات الكتفين، ثم ينحني المرفقين، يمر المرفقين خط الضلع بمقدار 5 إلى 10 سنتيمترات ويتوقف هناك.
• التسارع من 1 إلى 2 ثانية في، 1 ثانية عقد، 2 إلى 3 ثواني خارج؛ مجموعة من 10 يستغرق حوالي 50 ثانية.
• التأرجح في الجذع أكثر من 10 إلى 15 درجة يعني أن عليك أن تنزعي 5 إلى 10 كيلوغرامات.
• التقدم الواقعي هو 2.5 إلى 5 كيلوغرامات كل أسبوعين أو ثلاثة، ليس كل أسبوع.
• بالنسبة لمعظم الناس، 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار مرتين في الأسبوع تغطي كل ما يحتاج هذا التمرين لتغطيته.