صف الفقمة: ما الذي يفعله، وكيفية القيام به، ومن يستفيد منه

صف الفئات هو تغيير في التجديف حيث تستلقي على وجهك على مقعد مرتفع بينما يعلق البار أو الدرابزين تحتك. لأن جسمك مدعوم ومدبوس، فان الوركين والساقين والساق السفلية خارج حركة تماما. ما تبقى هو عمل ظهري نظيف إلى حد ما، وهو السبب في القيام بذلك والسبب في أن بعض الناس لا يحتاجون إليه على الإطلاق.

ما الذي يفعله صف الفقمة بشكل مختلف

في صفّ منحنيّ عاديّ، تحمّل جسمك في الهواء. المثبتون للعمود الفقري، العضلات الفقرية، والإسراع في الجذع يستهلكون جزءاً كبيراً من الطاقة، وبمجرد أن تتعب، يبدأ جسمك بالوقوف ويرمي الوزن للأعلى. في صف البطاقات، يقوم المجلس بهذا العمل من أجلك.

العواقب العملية ملموسة:

• لا يمكنك الغش باللغة الإنجليزية الجسدية، لذا فإن الحمل الذي ترفعه هو في الواقع الحمل الذي تسحب ظهرك.
• ظهرك السفلي يبقى طازجاً، لذا فإن التمرين لا يسرق التعافي من رفع الأمتعة والركوع في الأسبوع نفسه.
• يمكنك التدريب على وشك الفشل، في 1-2 تكرار في الاحتياطي، دون القلق أن التقنية سوف تتحطم في العمود الفقري.
• نطاق الحركة أطول من على مقعد منحني لأن الذراعين معلقة مباشرة إلى أسفل وكتفيك تمتد 2 إلى 3 سم أخرى في الأسفل.

يضرب الأطراف العلوية، والأسفل والوسط، والحلقات، والحلقات الرئيسية والحلقات الخلفية. يختلف المزيج الدقيق مع مسار الوصول والعصا، والذي سيتم تغطيته أدناه.

الإعداد: الارتفاع هو المشكلة الكاملة

لوحة 20 كجم بعرض 45 سم، لذا نصف قطرها 22.5 سم. المقعد القياسي يقع على ارتفاع 45 سم عن الأرض، وبمجرد أن تستلقي عليه، تعلق يدك على ارتفاع 5 إلى 10 سم عن الأرض. البار ببساطة لا يناسب. لذا يجب أن يرتفع المقعد على الكتل أو الدرج أو الصناديق المنخفضة حتى يجلس السطح العلوي 65 إلى 75 سم فوق الأرض. . . تحقق من ذلك مع شريط أو عصا قبل أن تستلقي.

افعل شيئين قبل المجموعة الأولى أولاً، اختبر الكومة بأكملها مع شريط فارغ يزن 20 كجم، وبدء بتحريكها عمداً من جانب إلى آخر لمعرفة ما إذا كانت المنصة تتأرجح. ثانياً، تأكد من أن رأسك لا يعلق فوق حافة المقعد، لأن الرقبة المزدوجة عبر بضع مئات من التكرارات في السنة تتحول إلى مشكلة. ضع جبهتك على المنضدة أو استخدم منشفة مطوية.

إذا لم يكن لديك طريقة آمنة لرفع المقعد، لا تبتكر. صف من 30 إلى 45 درجة مدعوم بالصدر يغطي نفس الأرض بمدى أقصر قليلاً.

التقنية خطوة بخطوة

1. استلقي على وجهك إلى أسفل مع عظم صدرك حول منتصف المقعد، وركبتيك على وسادة، ساقيك تضغط على الجانبين أو أصابع قدمك تستريح على الأرض دون دفع.
2. خذ قبضة على اليد العليا على عرض الكتف بالإضافة إلى يد واحدة للخلف ووسط الممرات. لزيادة إشراك الشريط، استخدم قبضة محايدة أو عرض الكتف.
3. دعي ذراعيكِ معلقة تماماً ودعي شفرات الكتفين تمتد. هذا هو وضع البداية، وليس نصف شنق.
4. ابدأ بإسقاط شفرات الكتفين ثم ثني الكوع الترتيب مهم، وإلا فإن العضلات ستتحكم.
5. اسحب القضيب نحو الجزء السفلي من صدرك أو الجزء العلوي من بطنك، إلى المقعد إذا سمحت المدى.
6. امسكي الجزء العلوي لمدة ثانية دون أن تدعين صدرك ينزلق عن الحافظة.
7. انخفض تحت السيطرة لمدة 2 إلى 3 ثواني حتى تصل إلى التوقف الكامل ولا تقفز من القاع.

إذا كان صدرك يرتفع من المقعد، هذا ليس اختيار أسلوب، هذا وزن كثير. خفض من 5 إلى 10 كيلوغرامات.

الأخطاء الشائعة

• قشرة الجسم من المقعد، على الأكثر شيوعا.
• قصيرة المدى حتى الأسلحة لا تصل إلى كامل شنق.
• تسرع في الإيقاع والرّفّت، مما يُضيّع الجودة التي أتيت من أجلها.
• سحب مع عضلة الرأس، وخاصة على قبضة ضيقة تحت اليد. الإبهام فوق القضيب والتفكير في المرفقين عادة ما يصلح الأمر

مجموعات، تكرار وتقدم

للحجم وسمك الظهر، تشغيل 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا في 1 إلى 2 تكرار في الاحتياطي، في راحة من 90 إلى 150 ثانية. إذا كان آخر تمرين في الجلسة، 3 مجموعات من 12 إلى 15 تعمل تماما كذلك.

الحمل الأول: صف الختم عادة ما يكون 60 إلى 75 في المئة مما تستخدمه على صف المنحني، لأنه لا يوجد مساهمة في الجذع. إذا كنت تسحب 70 كجم لمدة 10، تبدأ من 40 إلى 45 كجم وتعدل من هناك.

التقدم: أضف 2.5 كجم فقط عندما تصل إلى أعلى نطاق التكرار في كل مجموعة، في جلستين متتاليتين. بين تلك القفزات، أضف مرة واحدة لكل مجموعة في الأسبوع. مجموع أسبوعي من 10 إلى 20 مجموعة صلبة للظهر هو نطاق معقول، و صف الفقمة يجب أن يمثل 3 إلى 6 منهم، منتشرة على 1 أو 2 جلسات.

من يستحق و من لا يستحق

إنّه يستحقّ الفائدة إذا كان أسفل ظهرك يحدّك من الصفوف المُنحنيّة، إذا كنت تقوم بالفعل برفع الأمتعة الثقيلة والركوع على مقعدين ولا تريد أن تضغط على المُقيمين أكثر، إذا كنت تلاحظ نفسك تغشّي مع الزخم، أو إذا كنت تعود بعد استراحة تزيد عن 6 أسابيع وتريد طريقة آمنة للعودة إلى الحجم.

إنّه أقلّ استفادةً إذا كنت تتدرب في رياضة تتطلب استقرار الجذع تحت الحمل، أو إذا لم يكن لديك إعداد ثابت وآمن، أو إذا كان وقتك في الصالة الرياضية ضيقًا ويجب أن تغطي تمرين واحد عدة وظائف.

متى يجب أن ترى الطبيب

يضغط الاستلقاء على وجهه إلى أسفل على القفص الصدري ويجعل التنفس أصعب، وفي بعض الناس يرتفع ضغط الدم بشكل ملحوظ. اطلب من الطبيب إذا أصابك الدوخة أو الغثيان أو ضعف الرؤية أثناء أو بعد الجلسة مباشرة، إذا تم تشخيصك بارتفاع ضغط الدم أو مرض في القلب وتخطط للقيام بجرعات ثقيلة في هذا الوضع، إذا شعرت بالخدش أو ضعف اليد أو ألم يتأرجح في الذراع، أو إذا استمر ألم الكتف لأكثر من أسبوعين أو أيقظك في الليل.

النسخة المختصرة

• الصف الصلب يربط جسمك بالمقعد و يزيل الزخم لذا الظهر يعمل بشكل نظيف بينما الظهر السفلي يبقى طازجاً
• يجب أن يجلس المقعد على ارتفاع 65 إلى 75 سم عن الأرض، لأن لوحة 20 كجم لديها نصف قطرها 22.5 سم. اختبر الاستقرار مع شريط فارغ أولاً.
• أكتاف أولاً، ثم الكوع، ثانية واحدة في الأعلى، ثواني إلى ثلاث إلى أسفل، الصدر لا يترك وسادة.
• ثلاث إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكرار، 90 إلى 150 ثانية للراحة، بدءا من حوالي 60 إلى 75 في المائة من حمولة صفك المنحني.
• أكثر فائدة للأشخاص الذين يعانون من أسفل الظهر المزعج و للغشاشين المزمنين، أقل فائدة لأي شخص بدون إعداد آمن.