الجذع المرفوع: ما الذي يفعله، وكيف يفعله، ومن الذي يدفع له

سحب الجذع هو سحب حيث لا ينحني مرفقيك. تتدلى من البار مع الكتفين المريحين، ثم تحرك جسمك 5 إلى 10 سنتيمترات إلى أعلى باستخدام كتفينك وحدها، والظهر السفلي تحت السيطرة. يبدو أن لا شيء يحدث، ويحدث أن يكون الجزء بالضبط من السحب معظم الناس تخطي.

ما الذي يتحرك فعلاً

كاحلك ليس مُشدداً على أضلاعك، إنه ينزلق فوقها. في إيقاف مسترخٍ تماماً، تصل الشفرات إلى الأعلى وتجلس كتفيك بالقرب من أذنيك. اسحبهم الى الاسفل و قليلا معا و ستحضر الاطار السفلي للخيط الاطار ، الاطار الاطار ، الاطار السفلي للألياف و الاطار الكبير المدى الكامل هو 5 إلى 10 سنتيمترات، لا أكثر من ذلك.

النقطة ليست الارتفاع، بل التسلسل. في عملية سحب جيدة، تتحرك شفرة الكتف أولاً والرفقة ثانيةً. تخطي هذه الخطوة الأولى و يقع الحمل على عضلة الرأس و مقدمة الكتف، وهو مزيج يميل إلى البدء في الشكوى بعد بضعة أشهر.

التقنية خطوة بخطوة

1. خذ قبضة فوق اليد (الرفوف موجهة للخلف) ، يداً على عرض الكتف أو 5 إلى 10 سم أوسع.
2. أوقفوا تماماً ذراعيك مستقيمتين، كتفيك بالقرب من أذنيك، قدميك على الأرض. امسك ثانية لكي تشعر بالوضع السفلي
3. دون ثني المرفقين، اسحب كتفك بعيدا عن أذنيك و ضغط بلطف على الشفرات. يرتفع جسمك 5 إلى 10 سم خلال حوالي ثانية واحدة.
4. امسكي الجزء العلوي لمدة ثانية إلى ثانية الصدر للأمام قليلاً، الأضلاع لأسفل، لا يوجد قوس في أسفل الظهر.
5. انخفض لمدة 2 إلى 3 ثواني مرة أخرى إلى معلق كامل. -تحت السيطرة، لا يوجد قطرة في المفاصل

ابقِ ساقيكِ ثابتة وخذِ وسطكِ على محمل الجدّ. إذا كنت تتأرجح، لا تحسب الشهرة. خمسة ممثلي هادئين يضربون اثني عشر ممثلي متسكعين

الأخطاء المعتادة

• إنحناء المرفقين. في اللحظة التي ينحني فيها المرفق يكون نصف سحب، وليس سحب كعكة. تصور نفسك من الجانب، تظهر على الفور.
• فقط سحب الكتفين إلى الوراء. يجب أن تسافر الشفرات إلى أسفل، وليس فقط إلى الوراء.
• -أقوس أسفل الظهر إذا كان الحوض ينحني للأمام، قطع التكرار بدلا من دفع من خلال.
• -أسرع من اللازم . مجموعة من 8 يجب أن تستغرق 40 إلى 55 ثانية. إذا انتهت في 15، كنت تستخدم الزخم.
• يبدأ نصف التوتر. كلّ تمثيل يبدأ من وضعية استرخاء كاملة.

مجموعات، تكرار وتقدم

نقطة البداية: 3 مجموعات من 5 تكرار مع إحتواء لمدة ثانيتين، 60 إلى 90 ثانية للراحة، 2-3 مرات في الأسبوع. عندما تكون نظيفة، تحرك إلى 3x8، ثم 4x8.

إذا لم تستطع الاحتفاظ بالعقدة لمدة 20 إلى 30 ثانية، قم ببناء قبضة أولاً: ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 ثانية معلقة، ثلاث مرات في الأسبوع. بالنسبة لمعظم الناس هذا 3 إلى 4 أسابيع من العمل.

بعد ذلك، التقدم في هذا الترتيب:

1. تمديد الحفاظ من 2 ثانية إلى 5.
2. أبطئ مرحلة التخفيض إلى 4 أو 5 ثواني.
3. إضافة الحمل: 2.5 كيلوغرام، ثم 5 كيلوغرام في الخصر. تجاوز 10 كيلو نادرا ما يكون منطقياً.
4. نقلهم إلى الحلقات، حيث يدور القبض وتستقر تكاليف أكثر.

أين تتناسب: مجموعة من 1 إلى 2 كمستوى من الاحماء قبل الجذب أو الجلوس أو الضغط فوق الرأس، أو كعمل إضافي في نهاية جلسة الظهر. إنها تكلف طاقة قليلة ولا تحتاج إلى فترات راحة مدتها 3 دقائق.

من الذي يستحق ذلك حقاً

أكبر عائد يذهب إلى أي شخص لا يستطيع القيام بتمرير بعد، أو طحن من 1 إلى 3، لأن بداية الحركة هي بالضبط حلقة ضعيفة. كما أنه يستحق إذا كنت تجلس 8 ساعات في اليوم، أو إذا كنت تضغط كثيرا (مثل المقاعد، والحركات الجبلية) وكتفك قد انحرفت للأمام.

إذا كنت قد قمت بالفعل بـ 12 عملية سحب نظيفة أو أكثر بسيطرة جيدة، فهذا تمرين تدريبي، وليس عملك الرئيسي. لا يوجد سبب لبناء جلسة حول ذلك.

هذه تمرينات التحكم وليس عملية بناء جماعي لم يسبق لأحد أن نمت ظهره من خلال تمارين الجذب بالشفرة لكن الكثير من الناس استخدموها لتعلم كيفية القيام بتمارين الجذب الحقيقية بدون ألم في الكتف

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم خفيف بعد 24 إلى 48 ساعة من الجلسة الأولى طبيعي و يمر. اجعله يتحقق إذا:

• ألم في الكتف أو الرقبة يستمر لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع دون أن يتراجع.
• تشعر بالخدش أو الخدر أو الضعف في يدك وأصابعك.
• ألم يجعلك تستيقظ في الليل أو لا تستطيع الاستلقاء على هذا الجانب
• لا يمكنك رفع ذراعك بشكل فعال فوق 90 درجة.
• بدأ الألم فجأة، مع انفجار، بعد سقوط أو ارتجاف.

إذا كان لديك بالفعل تشخيص في الكتف (إصابة في الكتف الدوار، عدم الاستقرار، جراحة خلال الـ 12 شهرًا الماضية) ، اسأل طبيبًا أو معالجًا فيزيائيًا قبل إضافة شنق على الإطلاق. هذه المقالة معلومات عامة، وليست بديلاً عن فحص.

النسخة المختصرة

• سحب الكتف هو 5 إلى 10 سم من حركة شفرة الكتف مع مرفقين مستقيمين تماما.
• التسارع: ثانية واحدة للأعلى، ثانية واحدة إلى ثانية اثنتين، ثانيتين إلى ثلاث ثواني إلى الأسفل.
• ابدأي من 3×5، هدفي من 3×8 إلى 4×8، 2 إلى 3 مرات في الأسبوع، 60 إلى 90 ثانية للراحة.
• مفيدة جداً إذا لم تتمكن من القيام بالتمارين بعد، أو إذا كنت تجلس وتضغط كثيراً.
• الخدش في الذراع، ألم ليلي، أو ألم بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع يعني زيارة الطبيب.