مقياس مقابل مرآة مقابل شريط قياس: أي رقم يعني شيئاً في الواقع

الميزان يخبرك كم أنت ثقيل هذا الصباح، وليس كم فقدت من الدهون. المرآة و شريط القياس تتبعان شيئا مختلفا تماما ولهذا السبب نادرا ما يتفق الثلاثة إليك كيف تقرأها معاً حتى لا تتخلى عن نظام غذائي فعال بسبب صباح سيء.

ما الذي يقيسه المقياس في الواقع

الميزان يجمع كل شيء تحملونه: العضلات، الدهون، العظام، الماء، الجليكوجين، وكل ما لا يزال في أمعائك ومثانتك. ما يتغير يوماً بعد يوم هو تقريباً لا يزداد دهناً.

• التأرجح اليومي العادي هو 0.52 كجمأكثر إذا كنت أثقل.
• غرام واحد من الجليكوجين يحمل حوالي 3 غرام من الماء. بعد يوم مع 400 500 غرام من الكربوهيدرات، يمكن أن يقرأ الميزان الصباحي 1 1.5 كجم أعلى.
• وجبة ملحية (مجموعة إضافية من 3 4 غرام من الملح في الليل) تحتفظ بالماء لمدة 24 48 ساعة.
• الكرياتين بـ 3 5 جرام يومياً يضيف 1 2 كجم من الماء خلال الأسابيع الأولى 2 4.
• للنساء، الحفاظ على 0.52 كجم في النصف الثاني من الدورة طبيعية.
• معدة غير فارغة: 0.31 كجم.
• بعد جلسة القدم الصعبة (قل 5×5 القرفصاء) ، الالتهاب يبقيك 0.51 كجم لمدة يومين إلى ثلاثة أيام.

لذا فوز واحد لا يعني شيئاً الاتجاه على مدى عدة أسابيع يعني كل شيء.

بروتوكول لوزن الوزن الذي يعمل

1. يزن كل صباح، بعد الحمام مباشرةً، قبل الطعام وقبل الماء، عارية أو دائماً في نفس الملابس.
2. سجل كل يوم وحسب متوسط الأسبوعي من كل القراءات السبع.
3. قارن متوسط هذا الأسبوع مع متوسط الأسبوع الماضي. لا يوماً بعد يوم
4. وتيرة واقعية هي 0.5 1% من وزن الجسم في الأسبوع. . . في 90 كجم هذا 450 900900 غرام، وليس 3 كجم.

الوزن اليومي بالإضافة إلى المتوسط الأسبوعي يجعل الميزان أداة مفيدة. الوزن اليومي بالإضافة إلى الحكم اليومي يجعل من المزاج مولد.

الشريط: أكثر رقم صادق لديك

محيط الخصر يلاحظ الدهون البطنية أفضل من أي شيء آخر يمكنك قياسه في المنزل. القياس في الصباح، صائم، قبل التدريب.

• الخصر: على مستوى السرة، واقفاً مستقيماً، تنفسي بشكل طبيعي، لا تستمع. . . شريط مسطح على الجلد ولكن لا يحفر في.
• الوركين: في أعرض نقطة من الأرداف، قدمين معا.
• الفخذ: بالضبط 15 سم فوق الجزء العلوي من الحاجز الركبي، ساقه مرتاحة.
• ذراع أعلى: في منتصف الطريق بين الكتف والمرفق، ذراع معلقة مرتاحة.

خذ ثلاث قراءات واستخدم الوسط قم بالقياس كل 14 يوماً، ليس أكثر من ذلك. نقاط مرجعية: في الرجال أقل من 94 سم والنساء أقل من 80 سم، مع زيادة خطر أكثر من 102 و 88 سم على التوالي. أبسط من ذلك: الخصر أقل من نصف طولك (في 180 سم، وهذا يعني أقل من 90 سم). في حالة عجز مناسب، 1 2 سم من الخصر في الشهر هو واقعية.

المرآة والصور

المرآة هي أقل إدخال يومي موثوق به لأن الإضاءة، الانتفاخ، النوم والمزاج كل ذلك يحركها. يصبح مفيدًا فقط عندما تقوم بتوحيده.

• التقط الصور كل 4 أسابيع، صباحاً، صائم، نفس الغرفة، نفس الضوء، نفس المسافة.
• ثلاث زوايا: الأمام، الجانب، الخلف. ذراعيه مرتاحه لا ثني ولا وضعية
• مقارنة الصور 812 أسبوعاً إلى جانب بعضهم البعض. أسبوعان متتابعان لن يظهر لك شيئاً

نقطة البيانات الرابعة: ما الذي يحدث في الصالة الرياضية

القوة تخبرك إن كنت تخسر الشيء الصحيح. إذا انخفض الوزن 0.5 كجم في الأسبوع ومازلت تسحب 3 × 5 deadlifts في 100 كجم أو الضغط 3 × 8 في 60 كجم، كنت في الغالب فقدان الدهون. إذا انخفضت زيارتك بنسبة 5-10% أسبوعاً بعد أسبوع، فإن العجز قوي جداً.

عندما لا تتفق الأرقام

• مقياس مسطح لمدة 23 أسابيع، الخصر 1.5 سم أسفل: كل شيء على ما يرام، لا تغير شيئا. شائعة في المبتدئين والناس العائدين إلى التدريب.
• انخفاض 1.5 كيلوغرام في الأسبوع، الخصر دون تغيير، قوة تنخفض: بسرعة كبيرة جداً. أضف 200~300 كيلورية يومياً وابقِ البروتين عند 1.6~2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
• مقاس مسطح 4 أسابيع، الخصر مسطح، الصور متطابقة: لا يوجد عجز. ووزن طعامك لمدة 10-14 يوماً و عد عطلات نهاية الأسبوع
• زيادة 1 كجم خلال الليل: هذا ماء. تحقق من الملح والكربوهيدرات و تدريب البارحة ثم استمر

أبقِ القاعدة في مكانها خلال كل هذا جلسات القوة 2 3 في الأسبوع من 45 60 دقيقة، وحوالي 8000 إلى 10000 خطوة في اليوم. هذا ما يحرك الأرقام.

متى يجب أن ترى الطبيب

• فقدان أكثر من 5% من وزن الجسم خلال 6~12 شهرًا بدون محاولة. . .
• زيادة مفاجئة بـ 2 3 كجم في يومين أو ثلاثة أيام مع تورم الساقين أو ضيق التنفس.
• فترة غياب لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر.
• التعب المستمر والشعور بالبرد وفقدان الشعر والإمساك إلى جانب الوزن المتوقف (فحص الغدة الدرقية).
• إذا كنت تزن نفسك عدة مرات في اليوم، وتتخطي الوجبات، أو تترك الأرقام تملي مزاجك، تحدث إلى طبيب أو أخصائي تغذية.

النسخة المختصرة

• استخدم المقياس كمتوسط أسبوعي من 7 وزنات صباحية، أبدا كرقم واحد.
• الشريط هو الأكثر صراحة: الخصر على مستوى السرة، صباحاً، كل 14 يوماً، الهدف 1 2 سم في الشهر.
• صور كل 4 أسابيع في ظل ظروف متطابقة مقارنة فقط في 8-12 أسبوعاً.
• الهدف هو 0.51%1% من وزن الجسم في الأسبوع و 1.62.2 غرام/كيلوغرام من البروتين للحفاظ على العضلات.
• عندما لا يتفق الميزان والشريط، ثق بالشريط والوزن على البار.