السعرات الحرارية والبروتين في السارما (وكيفية إدراجها في يومك)

معظم الناس يرفعون السارما تحت الطعام الثقيل الذي يدمر أي نظام غذائي، و لا أحد تقريبا يعرف ما يكلف في الواقع في السعرات الحرارية. الحقيقة هي أن الفجوة بين النسخة الدهنية والخفيفة تتجاوز 100 كيلوكالورية لكل ورقة، وهو الفرق بين وجبة تناسب يومك وواحدة تأكلها. أدناه الرياضيات الفعلية، بالإضافة إلى طريقة لحساب السارما الخاصة بك بدلا من التخمين.

لماذا تختلف الأرقام كثيراً

السارما ليست منتجاً معبأً مع ملصق، إنها وصفة تتغير من منزل إلى منزل. أربعة أشياء تحدد السعرات الحرارية:

• محتوى الدهون في اللحم المفروم. 100 غرام من اللحم المختلط مع 20٪ من الدهون حوالي 270 كيلولورات؛ لحم البقر مع 5٪ من الدهون حوالي 137 كيلولورات. أكثر من 800 غرام، هذا فرق أكثر من 1000 كيلوليكالوري في نفس الوعاء.
• اللحم المدخن. 200 غرام من الأضلاع المدخنة أو الرقبة المطبوخة يضيف حوالي 500 كيلوكالورية و 40 غرام من البروتين.
• الـ (روكس) 30 غرام من الدقيق و 40 مل من الزيت حوالي 430 كيلولورية لا أحد يلاحظ على الطبق.
• حجم اللفافة. طلقة صغيرة تبلغ 90110110 غرام، طلقة منزلية تبلغ 160190 غرام. هذا ضعف العدد لكل قطعة.

السارما الكلاسيكية: وعاء من 16 لفة

• 800 غرام من الخبز المختلط، حوالي 15% من الدهون 1,920 كيلولورات، 144 غرام من البروتين
• 200 غرام من الأرز الخام 700 كيلوكالورية، 14 غرام من البروتين
• 200 غرام من اللحم المدخن أو الأضلاع 500 كيلوكالورية، 40 غرام من البروتين
• 150 غرام من البصل و 30 مل من زيت التوت 300 كيلوكالورية
• 600 غرام من أوراق الكرنب الحار 120 كيلو كالوري، 7 غرام من البروتين
• (روكس) 30 غراماً من الدقيق و 40 مل من الزيت 430 كيلوكالورية

هذا يصل إلى حوالي 3970 كيلوكالورية و 205 غرام من البروتين. . . مقسمة على 16 لفة، تحصل حوالي 250 كيلوكالورية وحوالي 13 غرام من البروتين لكل لفةأو في مكان ما بالقرب من 150 كيلورات لكل 100 غرام من الطبق النهائي.

النسخة الخفيفة: نفس الطبق، نصف السعرات الحرارية

• 900 غرام من لحم البقر المفروم بـ 5% من الدهون 1,235 كيلولورات171 غرام من البروتين
• 150 غرام من الأرز الخام 525 كيلوكالورية، 11 غرام من البروتين
• 150 غرام من البصل و 10 مل من الزيت 150 كيلوكالورية
• 600 غرام من أوراق الكرنب الحار 120 كيلو كالوري، 7 غرام من البروتين
• لا لحم مدخن، لا خضار 0 كيلو كالوريا

إجمالي: حوالي 2030 كيلوكالورية و 189 غرام من البروتين، والتي هي حوالي 130 كيلوكالورية و 12 غرام من البروتين لكل لفة. . . نصف السعرات الحرارية تقريباً، ونفس البروتين عملياً.

إذا كنت لا تعرف الوصفة، افترض 150 كلكالورية لكل 100 غرام للسرما الكلاسيكية و 100 كلكالورية لكل 100 غرام للخفيفة. ضع طابقا واحدا على ميزان المطبخ و على الفور سيكون لديك رقم يمكنك العمل معه

كم من البروتين تحصل عليه في الواقع

السارما ليست مصدر بروتين سيء ولكنها ليست جيدة أيضاً النسخة الكلاسيكية تعطي حوالي 5 غرام من البروتين لكل 100 كيلوكالوري، والخفيفة حوالي 9 غرام. للمقارنة، 150 غرام من صدرة الدجاج المشوية حوالي 250 كيلوكالوري و 46 غرام من البروتين نفس السعرات الحرارية للفطيرة الكلاسيكية، مع ثلاثة أضعاف البروتين.

في الممارسة العملية: ثلاث كعك كلاسيكية حوالي 750 كيلوكالورية و 39 غرام من البروتين؛ ثلاثة خفيفة حوالي 390 كيلوكالورية و 36 غراما. إذا كنت تستهدف 1.62.22.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، فإن رافع 80 كيلوغرام يحتاج إلى 12817176 غرام يوميا. سارمة تغطي جزءاً كبيراً من ذلك، لكن لن يُمْكِنُه أن يُحملُ اليوم لوحده.

كيفية تطبيقها في يومك

1. قرر عدد اللفافات قبل الجلوس اثنين أو ثلاثة، وزنت، بدلا من مهما كان عدد الذين يسقطون. . .
2. الجانبين يحملون نصف المشكلة. 200 غرام من الزبادي العادي يحتوي على حوالي 120 كيلوكالورية و 7 غرام من البروتين؛ 100 غرام من الكريمة الحمضية يحتوي على حوالي 200 كيلوكالورية و 2 غرام. ثلاث شرائح من الخبز 30 غراما تضيف 240 كيلوكالوري أخرى.
3. في أيام التدريب، تناولها بعد الجلسة. الأرز في الحشوة هو الحمولة الكربوهيدرات التي تجلس أفضل هناك.
4. تعديل بقية اليوم. إذا كان العشاء 750 كيلوكالوري، حافظ على وجبة الإفطار والغداء في 12004001400 كيلوكالوري مع التركيز على البروتين: البيض، الزبادي، الدجاج.
5. تحقق من ما إذا كان يتناسب مع العجز. على 2000 كيلوكالورية يومياً، ثلاثة كرتون أخف مع سلطة خضراء (حوالي 450 كيلوكالورية إجمالاً) تناسب بسهولة؛ ثلاثة كرتونات كلاسيكية مع الخبز والكريمة الحمضية (حوالي 1100 كيلوكالورية) لا.

الملح هو الجزء الذي يفوت معظم الناس

الكرنب المالح مالح: 100 غرام يحوي 600800800 ملغ من الصوديوم. أضف اللحوم المدخنة والملح الإضافي، ويكون جزء من ثلاثة أوراق ملح بسهولة على 20002,2500 ملغ من الصوديوم، في حين أن التوصية العامة هي أقل من 2000 ملغ يوميا (حوالي 5 غرام من الملح). لهذا السبب يمكن أن يظهر الميزان 1 1.5 كجم أعلى في الصباح التالي وهذا هو الماء، وليس الدهون، ويقع في يومين إلى ثلاثة أيام.

إذا كان هذا يزعجك: اغسل أوراق الكرنب في الماء البارد لمدة 5 دقائق قبل ملئها، لا تضيف الملح إلى الملء (الكرات واللحوم المدخنة تعطي بالفعل الكثير) ، وشرب 200-300 مل إضافية من الماء في ذلك اليوم.

متى يجب أن ترى الطبيب

• إذا كنت قد ارتفاع ضغط الدم أو قصور القلب أو مرض الكلىاتفق مع طبيبك على حد محدد يومياً.
• إذا كنت تأخذ الوارفارين، الكرنب والكرنب الحار يحمل فيتامين ك ويمكن أن يغير INR الخاص بك. لا تتغير في الكمية فجأة، وتحقق إذا كنت تأكل أكثر بكثير من المعتاد.
• إذا حصلت على تورم في الساقين أو ضيق في التنفس أو ارتفاع وزنك بمقدار 2 كجم على مدى يومين بعد وجبة مالحة، هذا ليس احتباس الماء العادي... الحصول على نظرة عليه.
• إذا كنت قد النقرسقد تؤدي الأطباق الغنية بالبورين الغنية باللحوم إلى نوبة، حدد كمية مع طبيبك.

النسخة المختصرة

• السارما الكلاسيكية: حوالي 250 كيلوكالورية و 13 غرام من البروتين لكل لفة، أي حوالي 150 كيلوكالورية لكل 100 غرام.
• نسخة أخف (5% من اللحم المفروم، بدون اللحم الخام، بدون اللحم المدخن): حوالي 130 كيلو كالوري و 12 غرام لكل لفة.
• ثلاث طقوس هي 750 كيلولورية (الكلاسيكية) أو 390 كيلولورية (أخف) ؛ يقرر الأطراف الباقي.
• البروتين جيد، لكن 150 غرام من صدرة الدجاج يعطي ثلاثة أضعاف نفس السعرات الحرارية.
• الملح والماء هي القصة الحقيقية وراء 2 كجم خلال الليلإذا كان لديك مشاكل في ضغط الدم أو القلب أو الكلى ، اطلب من طبيبك حد للصوديوم.