سمك السلمون للأشخاص الذين يتدربون: ما الذي يوجد في الداخل و متى تأكله

السلمون هو واحد من الأطعمة القليلة التي تضع بروتين كامل ودهون مفيدة حقاً في نفس الطبق. المشكلة هي أن معظم الناس يأكلونها عشوائياً مرة كل ثلاثة أسابيع، طهيت لمدة عشر دقائق طويلة جداً، ثم يتساءلون لماذا لم يتغير شيء. هذا ما بداخله، كم تحتاج، ومكان تطبيقه حول تدريبك.

ما الذي يعطيك 100 غرام

هذه الأرقام تخص السلمون المطبوخ (المخبوز أو المخبوز) ، دون حساب أي زيت تضيفه. هذه النطاقات موجودة لأن سمك السلمون الأطلسي المزروع والسمك البري يختلف كثيراً في محتوى الدهون:

• البروتين: 222525 جرام، مع حوالي 2 جرام من اللوسين كافية لتشغيل تركيب البروتين العضلي من وجبة واحدة
• السعرات الحرارية: 20030230 كلكالورية (المزارع) ، 150180180 كلكالورية (الوحشية)
• الدهون: 121414 غرام (المزروع) ، 68 غرام (الوحشي)
• EPA و DHA: 15002,2,500 ملغ (المزروع) ، 10005001,500 ملغ (الوحشي)
• فيتامين (د): 815 ميكروغرام، أو 320600 وحدة واحدة من الأطعمة القليلة جدا التي تساهم في أي شيء ذو مغزى هنا
• فيتامين ب12: 3 5 ميكروغرام، أكثر من حاجه اليوم الكامل
• السيلينيوم: 30 40 40 ميكروغرام

للمقارنة: 100 غرام من صدرة الدجاج يحتوي على بروتين مماثل (26 30 غرام) ولكن أساسا صفر أوميغا 3 و صفر فيتامين د. السلمون ليس بديلاً عن الدجاج إنه يغطي ما لا يفعله الدجاج

كم في الأسبوع، كم في الوجبة

حصتين من 150 غرام في الأسبوع هو هدف واقعي. هذا حوالي 300 غرام أسبوعياً، والذي يبلغ متوسطه 600900900 ملغ من EPA+DHA يومياً فوق التوصية الشائعة من 250500500 ملغ يومياً.

بالنسبة للبروتينات، الحسابات تعمل هكذا: إذا كنت تزن 80 كجم وترفع، كنت تستهدف 1.6 2.2 غرام لكل كيلوغرام، لذلك 130 175 غرام يوميا. واحدة من 150 غراماً من الشرائح تعطيك 33 37 غراماً تقريباً ربع كمية الطعام اليومية من طبق واحد. إذا كنت أكثر من 90 كجم، اذهب إلى 200 غرام في كل وجبة وستحصل على 45 50 غرام.

التوقيت حول التدريب

قبل أن تتدرب

هذا هو المكان الوحيد الذي يحتوي فيه السلمون على جانب سلبي واضح: 150 غرام من سمك السلمون المزروع بالإضافة إلى ملعقة كبيرة من الزيت حوالي 25 غرام من الدهون، والدهون تبطئ إفراغ المعدة. غادر 2.5 إلى 3 ساعات بين تلك الوجبة و جلستك إذا كان لديك أقل من 90 دقيقة، تخطي ذلك وتناول شيء أكثر نضجاً: الزبادي، بيض البيض، الأرز مع الدجاج.

بعد أن تتدرب

هذا هو المكان الذي ينتمي إليه. لا يوجد نافذة 30 دقيقة من الانسداد الكيميائي يجب أن يبيعك أحد ما يهم هو الحصول على 30 40 40 غرام من البروتين في غضون ساعتين. الدهون بعد التدريب لا تعيق التعافي أو النمو بشكلٍ واضحٍ كما ستلاحظ في الممارسة. أضف 60 80 غرام من الأرز الجاف أو 250 300 غرام من البطاطا ويكون الوجبة كاملة.

في المساء

بخير تماماً. وجبة 30 40 غرام من البروتين قبل 1 2 ساعة من النوم تعمل لصالحك. فكرة أن الدهون التي تؤكل في الليل تذهب مباشرة إلى التخزين لا تدعمها مجموع السعرات الحرارية اليومية تحدد ذلك، وليس الساعة.

البرية، المزروعة، المعلبة والمدخنة

• المزرعة: أكثر دهونًا، أكثر أوميغا 3 لكل وجبة، أرخص وأسهل في العثور عليها. خيار جيد تماماً
• الهمجية: أكثر نحافة، أقل سعرات حرارية، أقل قليلا من أوميغا 3 لكل 100 غرام. ليس "أصح" فقط مختلفة
• مجمدة: من الناحية الغذائية متطابقة تقريباً مع الطازجة. اشتريها بدون شعور بالذنب
• علب: 105 غراماً من العظام المستنزفة تعطي حوالي 22 غراماً من البروتين، وإذا أكلت العظام المرنة تحصل على 200 ملغ أو أكثر من الكالسيوم. أرخص أوميغا 3 على الرف.
• المدخن: 100 غرام يحمل 2 4 غرام من الملح. جيد على الخبز من وقت لآخر، ليس جيدا كمصدر بروتين عادي.

طهيها حتى تبقى رطبة

ملحها قبل 10 دقائق من الطهي. في الفرن في 200 درجة مئوية لمدة 12-15 دقيقة للفيلل الذي يبلغ سمكها حوالي 2.5 سم. في وعاء: الجلد جانب أسفل لمدة 4 دقائق على متوسط عالية، ثم 12 دقيقة على الجانب الآخر. درجة حرارة داخلية 5255 درجة مئوية تعطي السمك العصير، والرقم الرسمي لسلامة الأغذية هو 63 درجة مئوية. أي شيء يزيد عن 18 دقيقة في الفرن و قد صنعت سمك جاف ستلومه على عدم إعجابك بالسلحوم

متى يجب أن ترى الطبيب

السمك نفسه هو طعام، وليس دواء، ولكن هناك بعض الحالات التي تستحق المحادثة:

• إذا كنت على مضادات التخثر أو العلاج المضاد للصفائح الدموية و أيضاً تفكر في زيت السمك فوق 3 غرام من EPA + DHA يومياً، اسأل قبل البدء.
• إذا كنتِ حامل: يوصى بتناول 2-3 حصص من سمك السلمون في الأسبوع، ولكن السلمون المدخن البارد يتم تجنبه عادة بسبب خطر الإصابة بالليستريا.
• إذا كنت قد ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية جرعات أوميغا 3 التي تعمل هناك هي 2 4 غرام يومياً ويتم وصفها، لا تخمينها.
• إذا كانت السمك تعطيك طفح جلدي، تورم الشفاه أو صعوبة في التنفس، هذا هو العناية العاجلة، وليس "لم يكن يجلس بشكل صحيح".

النسخة المختصرة

• 100 غرام من السلمون المطبوخ: 222525 غرام من البروتين، 10002,500 ملغ من EPA + DHA، 320600600 وحدة من فيتامين D.
• وجبتين من 150 غرام أسبوعياً تغطي احتياجاتك من أوميغا 3 بدون أي مكملات على الإطلاق
• اترك 2.53 ساعة قبل التدريب بسبب الدهون؛ فترة ما بعد التدريب والمساء هي الفترات المثالية.
• السلمون المجمد والعلب جيد من الناحية الغذائية، أما السلمون المدخن فهو ملح جداً ليتم تناوله بانتظام.
• الفرن عند 200 درجة مئوية، 1215 دقيقة للفيل 2.5 سم أطول من ذلك وهو جاف.