"التحول الروسي" التقنية الصحيحة، والخطأ الشائع، ومن يناسبها

التواء الروسي هو تمرين يقوم به الجميع تقريباً و يقوم به الجميع بشكل سيء تقريباً بدلاً من دوران منظم للجسم، معظم الناس يقللون الوزن من جانب إلى آخر بينما تتأرجح عمودهم الفقري مثل باب فضفاض. إليك كيف تبدو النسخة التي تصل إلى المظاهر المنسدلة، ما الذي عادة ما يسوء، ومن الذي يجب أن يفعل ذلك في المقام الأول.

ما الذي تفعله التمارين في الواقع

التواء الروسي يدرّب دوران الجذع تحت الحمل. العاملين الرئيسيين هم الأجزاء الخارجية والداخلية المنسدلة، بينما يحتفظ العضلة المستقيمة في البطن والعضلة المربعة في الظهر بموقفهما، ويعمل أجزاء الضغط في الورك بشكل ثابت لإبقائك متكئًا للخلف.

ما الذي يفعله لا .. افعل: لا يحرق الدهون من الخصر. التخفيض المحدد ليس شيئاً، و مجموعة من 20 تكرار تكلفك حوالي 3 إلى 5 سعرات حرارية. إذا كان الوصول إلى الخصر الأصغر هو الهدف، فهذا يأتي من عجز السعرات الحرارية من 300 إلى 500 كيلوكالوري يوميا، وليس من 200 من التواءات.

التقنية خطوة بخطوة

1. اجلس على حصيرة ركبتيك مُحنيّة إلى حوالي 90 درجة وقدميك على الأرض
2. إدفع جسمك إلى الوراء إلى 45 درجة تقريباً عن الأرض ظهرك ساكن، الصدر مفتوح، العيون إلى الأمام.
3. اسحب ضلوعك نحو الحوض كما لو أنك ستقضي على الفجوة بين ضلوعك السفلية والوركين بمقدار سنتيمتر واحد. هذا يمنع العمود الفقري.
4. اضغطي على كفيكِ معاً أمام عظمة صدركِ، أو احملي وزنًا يبلغ من 2 إلى 6 كيلوغرامات بالقرب من جسمكِ.
5. أخرج و أدوار قفص الصدر و الكتفين إلى الجانب تخيل أن عظمة صدرك تشير إلى الحائط على يسارك.
6. احتفظ بموقف النهاية لثانية واحدة، عد من خلال الوسط، ثم اذهب إلى الجانب الآخر.
7. التزامها حوالي ثانيتين لكل جانب. مجموعة من 12 تكرار لكل جانب يجب أن تستغرق حوالي 50 ثانية، وليس 15.

عدّ التكرار لكل جانب: 12 يعني 12 يسارا و 12 يمينا، لذلك 24 دوران في المجموع.

كيف تعرف أنك تفعل ذلك بشكل صحيح

إذا بعد 10 إلى 12 تكرارًا لكل جانب شعرت بحروق على طول جانب جسمك، فوق الورك مباشرة، فأنت تقوم بذلك بشكل جيد. إذا كنت تشعر فقط بجانب مقدمة عظامك، أو رقبتك وكتفيك، لا يوجد دوران يحدث، أنت فقط تتأرجح ذهابا وإيابا.

أخطاء الشائعة

• أعيدتها. الانحناء بالإضافة إلى الدوران بالإضافة إلى الحمل هو أسوأ مزيج ممكن للقرصات الحلقيّة. إذا لم تستطع أن تبقي ظهرك مستقيماً، ارفع جسمك إلى 60 درجة وأسقط الوزن.
• فقط الذراعين تتحرك. النسخة الكلاسيكية: الوزن يتحرك يساراً و يميناً بينما القفص الصدري يميل للأمام طوال الوقت. صفر دوران، صفر تأثير.
• وتيرة سريعة جدا. أربعون تكرار في 20 ثانية هو الزخم، وليس العمل العضلي.
• مجموعات لا نهاية لها. مجموعات من 100 إعادة غير محمولة معظمها مضيعة للوقت. ثلاث مجموعات من 12 مع 5 كيلو و تقنية نظيفة تفعل أكثر.
• الكثير من الوزن. لوحة 15 إلى 20 كجم تقريبا دائما تحول الحركة إلى التأرجح. بالنسبة لمعظم الناس السقف هو 8 إلى 10 كجم.
• -أحتجز أنفاسك . تخرج في دوران، وتستنشق بينما تمر من الوسط.
• لقد رفعت قدمي مبكراً جداً هذا تقدم لاحقاً، وليس مكاناً بدائياً.

قاعدة واحدة تحل حوالي 80 بالمئة من المشاكل: إذا لم تستطع وقف الحركة في أي نقطة و إبقائها لمدة ثانيتين، فإن سرعة حركة جسمك سريعة جداً أو وزنك ثقيل جداً.

من يناسبك

التمرين يكون أكثر منطقية إذا:

• أنت تدرب رياضة تدور: التنس، الملاكمة، كرة اليد، الغولف، فنون الدفاع عن النفس، ألعاب الرمي.
• يمكنك أن تمسك لوحة جانبية لمدة 30 ثانية لكل جانب وتقوم بعشرة تمثيلات حشرات ميتة دون أن يرفع أسفل ظهرك عن الأرض.
• ليس لديك أي شكاوى نشطة في أسفل الظهر.

من يجب أن يتخطاها ؟

استبدلها بشيء آخر إذا كنت تعاني من ألم أسفل الظهر، أو فتق قرص، أو انفصال في البطن، أو إذا كنت في أول 12 أسبوعاً بعد الولادة. البدائل الجيدة هي مطبعة بالوف (3 مجموعات × 30 ثانية لكل جانب) ، والخشبة الجانبية ، والحشرة الميتة ، وتدوير الكابلات الوقوف. كل أربعة يضعون الحمولة على المنسدلات دون أن يدوروا العمود الفقري الملتوي تحت الحمل.

جدول زمني ملموس

افعلها في نهاية الجلسة، أبدا قبل القرفصاء أو رفع الجثث، لأن الجذع المتعب يدمر تلك الرفعات.

• المبتدئين: مرتين في الأسبوع، مجموعتين من 8 إلى 10 تكرارات لكل جانب، بدون وزن، 60 ثانية للراحة.
• المتوسطة: مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 لكل جانب، 4 إلى 6 كجم، 45 إلى 60 ثانية للراحة.
• متقدمة: ثلاث مرات في الأسبوع، ثلاث إلى أربع مجموعات × 15 إلى 20 لكل جانب، 8 إلى 10 كجم، أقدام 10 إلى 15 سم من الأرض.

تقدم خطوة واحدة كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع: إضافى المكررات أولاً، ثم 1 إلى 2 كجم، ثم فقط ارفعي القدمين. ما مجموعه 8 إلى 12 دقيقة من العمل في كل جلسة كافية.

متى يجب أن ترى الطبيب

احجز موعد مع الطبيب أو معالج الأعضاء إذا:

• الألم ينتقل من ظهرك إلى مؤخرتك أو ساقك، أو تشعر بالخدش والخدر.
• الألم يستمر لأكثر من أسبوعين أو يستيقظ في الليل.
• الألم ظهر فجأة مع شعور بالانفجار أو الوقوف أثناء التمرين نفسه.
• رفع رأسك يكشف عن فجوة أكبر من إصبعين فوق أو تحت السرة، والتي قد تكون انفصال البطن.
• آلام الظهر تأتي مع أي فقدان لمراقبة المثانة أو الأمعاء وهذا أمر طارئ، في نفس اليوم.

النسخة المختصرة

• ادير القفص الصدري وليس الذراعين ظهرك يبقى مسطحاً، والانحناء حوالي 45 درجة.
• ثانيتين لكل جانب، ثانية واحدة في المدى النهائي.
• ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا لكل جانب مع 4 إلى 6 كجم تفوق 100 تكرار سريع.
• لن يزيل الدهون من الخصر، ولكن عجز 300 إلى 500 كيلو كالوري يومياً يفعل ذلك.
• ألم أسفل الظهر، انفصال البطن، أو أول 12 أسبوعا بعد الولادة: وبدله بـ "صحافة "بالوف ولوحة جانبية