الركض مقابل ركوب الدراجات لفقدان الدهون: ما الذي يحرق أكثر في الواقع

الركض وركوب الدراجات هما الطريقتان المعتادتان التي يضيف بها الناس حرق السعرات الحرارية عندما يكون الهدف هو فقدان الدهون. السؤال ليس أي منهما أفضل في المجرد، بل كم تحرق في الدقيقة، وكم تتحمل مفاصلك، وكم جلسة في الأسبوع يمكنك تكرارها دون أن تتأذى. هذه الأرقام وخطة

ما تحرقينه فعلاً

أرقام تقريبية لـ 80 كجم شخص:

• 8 كم في الساعة (12: 00 دقيقة / ميل): حوالي 11 كيلولورات/دقيقة، لذلك 330 كيلولورات في 30 دقيقة
• 10 كم في الساعة (9:40 دقيقة/ميلا): حوالي 14 كيلوكالورية/دقيقة، لذا 420 كيلوكالوري في 30 دقيقة
• ركوب الدراجات 18 كم/ساعة على الأرض المسطحة: حوالي 8 كيلوكاليرات / دقيقة، لذلك 250 كيلولوريا في 30 دقيقة
• ركوب الدراجات 28 كم/ساعة أو تسلق مستمر: 121515 كيلولورات/دقيقة، لذلك 360~450 كيلولورات في 30 دقيقة

الركض لديه طريق مختصر مفيد: حوالي 1 كيلوجرام من الكتلة الجسدية لكل كيلومتر. . . يستهلك عداء يزن 80 كيلوغراماً حوالي 400 سعرة حرارية على 5 كيلومترات سواء استغرق ذلك 25 أو 35 دقيقة. عند 65 كجم تكلفة نفس الكيلومتر حوالي 65 كيلوجرام، عند 100 كجم، حوالي 100 كيلوجرام. لا يوجد للدراجة قاعدة مماثلة، لأن نفس 5 كيلومترات يمكن أن تُدفع بشدة أو تُدفع في هبوط.

ركوب الدراجات أسهل للتظاهر

قوى تشغيل عمل مستمر توقف عن التحرك وتوقف. على دراجة، من السهل أن تفقد 8~10 دقيقة من الساعة في الانخفاضات، وإشارات المرور والتحرك الحر. لهذا السبب، يمكن أن تعني نفس الرحلة التي تستغرق 60 دقيقة 300 سعرة حرارية لشخص واحد و700 لشخص آخر.

الحل هو قياس الجهد، وليس المسافة. اختبار بسيط: خلال الجزء الهوائي من الجلسة يجب أن تكون قادراً على قول جملة قصيرة، ولكن لا يمكن أن تكون محادثة. إذا كنت تستخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب، استهدف 60~75% من الحد الأقصى المقدر (ماكس ≈ 220 ناقص العمر، لذلك 11113139 ضربات في الدقيقة عند 35). على الدراجة عقد سرعة من 80 9090 دورة في الدقيقة و تختار طرق بدون نزول طويل.

الحمل المشترك ووزن الجسم

كل خطوة تشغيل يضع 2.5 3 مرات وزن جسمك من خلال القدم والركبة. عند 100 كجم، هذا 250-300 كجم في كل خطوة، حوالي 160 مرة في الدقيقة. هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم فوق 30، أو تاريخ من مشاكل الركبة، أو أخلس غاضب غالبا ما ينجحون في ركض أسبوعين ثم يتعرضون للإصابة، والإصابة تعني عدم التدريب، وليس أقل سعرات حرارية.

ركوب الدراجات له ميزة واضحة هنا: السرج والدرجات تحمل الحمل والركبة تسافر في مسار ثابت. إذا كان الجزء الأمامي من ركبتك يؤلمك، تحقق من ارتفاع السرج أولاً في أسفل ضربة الدراجة يجب أن تكون الركبة مُنحنية 253535 درجة، لا يُغلق و لا يُطوي عميقاً. السرج المنخفض جداً هو السبب الأكثر شيوعاً لألم الركبة للمبتدئين.

ما الذي يحدث بعد الجلسة

ركوبات طويلة وقاسية لمدة 2-3 ساعات بشكل موثوق بها بشكل كبير تزيد من الشهية وتدعو إلى وجبة مكافأة تأكل نصف الحرق. الجري لمدة 30 أو 40 دقيقة عادة ما يضعف الشهية أكثر. هذا يختلف بين الناس، ولكن القاعدة العملية هي: إذا كان تناولك للأكل يتعطل في أيام الجلسة الطويلة، اقصر الجلسة ورفع شدتها بدلاً من ذلك.

النصف الآخر من القصة هو بقية اليوم. بعد جلسة صعبة، يجلس الكثير من الناس أكثر ويقومون بـ 2000~3000 خطوة أقل. الهدف: 7000~9000 خطوة في اليوم مستقل عن التدريب.

خطتين لمدة ثمانية أسابيع

-أركض

1. الأسبوع 1 2: ثلاث جلسات لمدة 30 دقيقة، بالتناوب دقيقتين في الركض ودقيقتين في المشي السريع، 788 جولات.
2. الأسابيع 35: ثلاث جلسات من 4 دقائق في الجري و 1 دقيقة في المشي، 6 جولات.
3. الأسابيع 68: جلستين متواصلتين لمدة 30-35 دقيقة بالإضافة إلى جلسة فاصل واحدة: 6 × 1 دقيقة صعبة، 2 دقيقة سهلة. . .

لا تزيد حجم الأسبوع بأكثر من 10% في الأسبوع. . . وتسريع 170-180 خطوة في الدقيقة يقلل من تأثير: خطوة أقصر، خطوات أكثر.

ركوب الدراجات

1. الأسبوع 1 2: ثلاث جولات لمدة 40 دقيقة بجهد ثابت، سرعة 85
2. الأسابيع 35: ركوبان لمدة 45-60 دقيقة بالإضافة إلى جلسة فاصل واحدة: 8 × 30 ثانية صعبة، 90 ثانية سهلة. . .
3. الأسابيع 68: ركوب واحد من 75 90 دقيقة، واحد من 45 دقيقة، وفترات من 5 × 3 دقائق صعبة، 3 دقائق سهلة. . .

مع أي خطة، أضف جلسات قوة مرتين في الأسبوع: 45 تمارين، 3 مجموعات × 610 تكرار. . . بدونها، يعاني العجز في السعرات الحرارية من خسارة العضلات بالإضافة إلى الدهون.

النظام الغذائي يقرر النتيجة

كيلوغرام من دهون الجسم يحتوي على حوالي 7700 كيلوكالوري. عجز في 500 كيلو كالوري يومياً يعطي حوالي 0.5 كجم في الأسبوع، وهو وتيرة واقعية. التدريب يغطي جزءا من هذا العجز، ولكن 400 كيلوكالوري أسهل بكثير لتناول مرة واحدة من الحصول على في مرة واحدة.

رقمين يستحقان الإعتماد عليهما: 1.62.22.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام (130 175 غرام يومياً عند 80 كجم) و 253535 غرام من الألياف. . . في جلسات تقل عن 60 دقيقة، يكفي الماء، وبعد 90 دقيقة، تناول 3060 غرام من الكربوهيدرات في الساعة.

متى يجب أن ترى الطبيب

يجب عليك أن تتفقد قبل البدء أو التوقف عن التدريب إذا كان لديك:

• ألم في الصدر أو ضغط أو ضيق عند الجهد أو ألم يتأثر بالذراع أو الرقبة أو الفك
• الإغماء، الدوخة، أو الشعور بانقطاع ضربات القلب أو سرعة ضربات القلب
• ضيق التنفس غير متناسب مع الجهد
• ألم في الركبة أو الورك أو الأوتار يستمر لأكثر من 10 أيام، أو أي إعاقة
• تورم المفاصل، أو ألم يستيقظك في الليل

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، أو مرض السكري، أو مرض قلب معروف، أو أكثر من 45 سنة ولم تتدرب لسنوات، أو كنت حاملاً، فقم بترتيب فحص قبل إضافة العمل الفاصل.

النسخة المختصرة

• في الدقيقة، الركض يحرق أكثر: 30 دقيقة بسرعة 8 كم/ساعة ≈ 330 كيلوكالوري مقابل ≈ 250 كيلوكالوري لقيادة سهلة لمدة 30 دقيقة.
• ركوب الدراجات غالبا ما يفوز في التدريب إذا كان الجري يؤلم، لأنه يسمح لك بالتدريب 45 مرات في الأسبوع بدلا من مرتين.
• يركض الركض في ركبتيه بمعدل 2.53 ضعف وزن الجسم لكل خطوة. فوق 100 كجم بدء على الدراجة أو استخدام فترات الركض والمشي.
• جهد المسار، وليس المسافة: 6075٪ من معدل ضربات القلب القصوى، 8090 دورة في الدقيقة على الدراجة.
• عجز يومي 500 كيلو كالوري، 1.6 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، وجلستين للقوة أكثر أهمية من الاختيار بين الاثنين.