مقياس عمل التجديف: التقنية، الأخطاء الشائعة، ومن يناسبها

جهاز قياس أورغومات الرياح هو واحد من الآلات القليلة التي تحمل الساقين والظهر والذراعين في حركة واحدة دون أن تضرب مفاصلك بالطريقة التي يفعلها الركض. المشكلة هي أن معظم الناس يستخدمونها بشكل خاطئ: يضربون بأذرعهم، و يجلسون مقلوبين، وبعد عشر دقائق يؤلمهم أسفل الظهر بدلاً من ساقيهم. إليك كيف تبدو الخطوة الصحيحة، وأي الأخطاء تستمر في الظهور، ومن الذي تناسب الآلة في الواقع.

ما الذي تدربه الحركة الفعلية

من خلال توزيع القوة، ضربة واحدة هي تقريبا 60% من الساقين و 30% من الجذع و الظهر و 10% من الذراعين. . . إذا كانت ذراعيك تتعب قبل ساقيك فهي تقنية خاطئة لا يوجد استثناء لهذه القاعدة المقاومة تتكيف ذاتياً: كلما شددتِ السحب، كلما صار أصعب، لذا فإنّ الكثافة تأتي منكِ، وليس من الإعداد.

الإعداد قبل السكتة الأولى

• رافعة الهدر: من 3 إلى 5، ليس 10. العشرة لا تعني أصعب، بل تعني عجلة تدفق أبطأ و أكثر عبئا على ظهرك. إذا كان الشاشة تظهر عامل السحب، والهدف من 11030130 للرجال و 100120 للنساء.
• أقدام: الحزام يعبر كرة القدم، تحت أصابع القدم مباشرة. إذا ارتفعت كعبك بالكامل خلال القيادة بأكملها، أسقط صفحة القدم في وضع واحد.
• إمساك: أصابعك فوق المقبض، إبهامك أسفل، معصميكِ مسطحة، مرتاحة، ضيقة مثل حمل حقيبة البقالة.
• الشاشة: راقب الانقسام على 500 متر ومعدل ضربة الدماغ (spm). هذان الرقمان يخبرانك بكل شيء عن الجلسة

السكتة الدماغية في أربع مراحل

1. الصيد

الساقين عمودية، الكعب مرتفع قليلاً، الكتفين أمام الوركين، الظهر مستقر، الجذع مُنحني إلى الأمام حوالي 101515 درجة. ذراعيك مستقيمات، السلسلة أفقية. إذا كانت ساقك تصل إلى أصابع قدميك، فقد صعدت كثيراً على المنحدر.

2. القيادة

النظام لا يتغير أبداً: الساقين الجسم الذراعين. . . ادفعي أقدامك بعيداً بينما تبقين ذراعيك مستقيمتين ثم افتحي صندوق السيارة ثم اسحبي المقبض يستغرق حوالي ثانية واحدة ويحمل كل القوة تقريباً.

3. أنهي

المقبض إلى أسفل أضلاعك، المرفقين الماضي الجسم، الجذع ينحني إلى الوراء حوالي 1020 درجة. لا تسحب عن عنقك ولا تقذف نفسك للخلف

4 . التعافي

ترتيب عكسي: الذراعين الجسم الساقين. . . يداك تطهرين الركبتين أولاً، ثم يتجه الجذع للأمام، وحينها فقط ينحني الركبتين. يجب أن يستعيد التنمية ضعف طول القرص نسبة 1:2. إذا كان تعافيك سريعًا مثل قيادتك، فأنت تقدر بـ40 دقيقه و لن تصل إلى أي مكان.

أخطاء الشائعة

1. الذراعين ينحني قبل أن تنتهي الساقين. القوة تتسرب و العضلة الرأسيّة تقوم بعمل الرأس الرابع
2. فتح الباب الخلفي مبكراً جداً الجذع يتأرجح للخلف بينما الركبتان ما زلن مُنحنيات السبب الكلاسيكي لإن أسفل ظهرك يؤلم بعد 10 15 دقيقة.
3. تم إعادة التجميع عند المقبض. إذا لم تستطع أن تمسك العمود الفقري المحايد في ضغط كامل، اقصر الزحف وتوقف قبل الجولات الحوضية.
4. أطلق النار على الشريحة المقعد يتحرك للخلف لكن المقبض لا يتحرك ساقيك أقوى من صندوقك ويتساقط صندوقك
5. -أوقفوا عند العاشرة بالنسبة لمعظم الناس ، الأمر أشبه بالجذور في الرمال الرطبة: ضربات أقل، المزيد من الحمل الخلفي، أسوأ تقنية.
6. معدل عال، قوة منخفضة. 32 درجة في 2: 40 يعني أنك تتحرك 22 درجة في 2: 20 هي الجلسة الأفضل.

كيف تبدو جلسة ملموسة

التسخين هو دائما 510 دقيقة من التجديف السهل في 1820 spm، بالإضافة إلى 10 ركوبات الجسم 10 حلقات الكتف.

• المبتدئين (الأربعة أسابيع الأولى): ثلاث مرات في الأسبوع، 1520 دقيقة بـ 20 درجة في كل 5 دقائق مع استراحة دقيقة واحدة للتحقق من تقنيتك.
• صمود القاعدة: 30 40 دقيقة متواصلة بـ 20 22 درجة في الساعة، بمعدل يمكنك فيه التحدث في جمل قصيرة.
• فترات: 5 × 500 م مع استراحة لمدة دقيقتين عند 26 28 spm. الهدف هو أن تكون آخر 500 متر لا تزيد عن 3 ثواني أبطأ من الأول.
• قصيرة و حادة: 10 × 30 ثانية تشغيل / 30 ثانية إيقاف، 10 دقائق إجمالا useful مفيدة عندما يكون لديك 20 دقيقة فقط.
• اختبار: ما يصل إلى 2000 متر مرة كل 812 أسبوعاً. ليس أكثر من ذلك في كثير من الأحيان، فهي وحشية، وتتفكك التقنية عندما تكون محطمًا.

من يناسب و من لا يناسب

يعمل بشكل جيد للأشخاص الذين يحملون وزن الجسم الزائد الذين لا يحبون ركبتهم الجري، لأي شخص يعود بعد استراحة طويلة، ولأشخاص قلة الوقت، لأن 20 دقيقة تعطيك كل من العمل القلبي والساق. إنه أيضاً مُكمل قوي لتدريب القوة مرتين في الأسبوع.

إنه لا يناسبك كثيراً إذا كنتِ لا يمكنه أن يحمل عمود فقري محايد بسبب صلابة الوركين أو الحركة المحدودة في الكاحل إصلاح الحركة أولاً. نفس الشيء ينطبق على آلام أسفل الظهر الحادة وإصابات الكتف الجديدة: يكرر الـ (إيرج) نفس الحركة أكثر من 200 مرة في الجلسة لذا فإنّ عيبًا صغيرًا يتحول إلى تهيج سريع.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الصدر أو ضيق أو ضيق في التنفس غير متناسب مع الجهد توقف فوراً وخذ فحصاً.
• ألم يتأرجح من الظهر إلى الساق، أو إبرة أو ضعف في القدم.
• ألم أسفل الظهر يستمر لأكثر من أسبوعين أو يوقظك في الليل.
• دوار، ضربات قلبية غير منتظمة، أو الإغماء أثناء الجهد.
• إذا تم تشخيصك بأمراض القلب، أو ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط، أو كنت حاملاً، اتفق مع طبيبك على كمية التدريب قبل البدء.

النسخة المختصرة

• السكتة الدماغية هي 60% من الساقين، 30% من الجذع، 10% من الذراعين ساقات القيادة ذراع الجسم ذراع الجسم ساقات الجسم الوصول إلى الجسم.
• المكابح 35، استرداد بطيئة ضعف المحرك، المقبض إلى الأضلاع السفلية.
• أكثر الأخطاء شيوعاً: إلتفاف الذراع المبكر، فتح الظهر المبكر، استدارة الظهر في القبض.
• ابدأ بثلاث جلسات في الأسبوع لمدة 15~20 دقيقة عند 20 درجة في الساعة؛ اختبر 2000 متر كحد أقصى كل 8~12 أسبوع.
• ألم في الصدر، وخز في الساق، أو ألم في الظهر بعد أسبوعين يعني طبيب، وليس جلسة أخرى.