الرومانية القتلى: التقنية المناسبة، الأخطاء الشائعة ومن يناسبها

الرفع الرئيسي الروماني (RDL) هو رفع يقوم به الجميع تقريبًا والقليل جدًا من يفعلونه بشكل جيد ، وذلك في الغالب لأنه يتم التعامل معه كنسخة أسهل من الرفع الرئيسي بدلاً من تمرين منفصل. الفرق بين RDL جيد وسيئ ليس الوزن على البار هو ما إذا كان التوتر ينتهي في عضلات الإصبع أو في أسفل ظهرك. أدناه تقنية خطوة بخطوة، الأخطاء التي تتكرر في كل صالة رياضية، وأرقام ملموسة يمكنك البرمجة بها.

ما هو RDL في الواقع

الرفع القاسي التقليدي يبدأ من الأرض، ينطوي على أكثر من ثني الركبة ويجند الأرباع. يبدأ RDL من الأعلى، يقف قائماً: ركبتيك تبقى منحنية قليلاً، حوالي 15 إلى 20 درجة، وذلك الزاوية لا تتغير أثناء الإرتفاع. كل الحركة تأتي من الورك الحوض يسافر إلى الوراء والجذع ينخفض إلى الأمام.

البار لا يلمس الأرض أبداً. بالنسبة لمعظم الناس، يتوقف في مكان ما بين منتصف الذقن و أعلى القدم، وهو ما يصل إلى 40 إلى 60 سنتيمتر تقريباً. العمق الدقيق يعتمد على كم من الوقت يمكنك أن تحافظ على العمود الفقري المحايد: في اللحظة التي يبدأ فيها أسفل ظهرك بالدوران، هذا هو الجزء السفلي من صفحتك، بغض النظر عن مكان القضيب. الهدف هو تمديد العضلات المضغوطة وليس شريط منخفض.

التقنية خطوة بخطوة

1. القدم بعيدة عن الورك حوالي 10 إلى 20 سنتيمتر بين الكعب و أصابع القدم متدحرجة قليلاً إمسك خارج الوركين، والعصا تستند إلى الفخذين.
2. قبل المشاركة الأولى، قم ببناء التوتر: اسحب الضلوع الى الاسفل اضغط على الخصر تنفسي الى البطن واحمل الهواء طوال التمثيل
3. اسحب كتفيك للخلف و انزل و اضغط على الإبطين إذا كانت الكتفين متدلية إلى الأمام، فإن الجزء العلوي من ظهرك سوف يُستدير بمجرد أن يمر القضيب عن الركبتين.
4. ابدأي بدفع الوركين للخلف تخيلوا جدارًا على بعد 20 إلى 30 سنتيمتراً خلفكم يجب أن تلمسوه بأفخاذكم.
5. ينزلق القضيب على طول الساق يجب أن يفرش جسديا الفخذ والساق. إذا كان ينجرف بعيداً أكثر من 3 إلى 5 سنتيمترات، فإن الحمل يتحرك إلى أسفل ظهرك.
6. انخفض تحت السيطرة لمدة 2 إلى 3 ثواني. توقف عندما تشعر بتمدد أقصى حد من عضلات العظم الساقي أو عندما تبدأ العمود الفقري في التدوير، أيهما يأتي أولاً.
7. أعود من خلال دفع الوركين إلى الأمام، وليس عن طريق سحب الكتفين. أنهي الأمر مستقيمًا مع ضغط الأرداف دون التكئ إلى الوراء.
8. تخرج من أعلى، وتأخذ نفساً جديداً و تبدأ التكرار التالي. لا تقف على القمة لأكثر من ثانية أو ثانيتين.

أخطاء الشائعة

مقعد بدلا من التدحرج

الركبتان مستمرة في الانحناء بينما ينزل القضيب، والقضيب يصطدم بهما ويجب أن يسافر حولها. الأرباعية تتولى الأمر و العضلات بالكاد تعمل إصلاحه عن طريق إغلاق زاوية الركبة في البداية والتفكير فقط في الوركين التي تعود إلى الوراء.

ظهر أسفل مستدير

أخطاء مكلفة جداً. انها دائما تقريبا تأتي من واحد من شيئين: أو أن تكون ثقيلة جداً. صوروا المجموعة الأولى من الجانب الكاميرا تلتقط ما لا تستطيعون الشعور به

ترك الشريط يتحرك للأمام

كل سنتيمتر بعيد عن الساقين يطيل الرافعة ويزيد من الحمل على العمود الفقري. ستين كيلوغراماً محملاً على 10 سنتيمترات أمام الساقين يشعرك بالثقل على ظهرك أكثر من الستين كيلوغراماً التي تحملها على ساقك.

الكثير من الوزن مبكراً جداً

الناس عادة يبدأون من 60 إلى 70 في المئة من ارتفاعاتهم التقليدية. حوالي 40 إلى 50 في المئة واقعية، والطريقة عادة ما تنظف نفسها على الفور.

تميل للخلف في الأعلى

إنهاء المشهد ليس رجعة إلى الوراء قف مستقيماً، اضغط على الأرداف، أبقي الرأس على خط العمود الفقري لا تحدق في السقف أو تقلب الرقبة إلى الوراء.

من يناسبك

• الناس الذين يجلسون من 6 إلى 8 ساعات في اليوم و لديهم أعضاء ضعيفة و غير نشطة و عضلات الفخذ القصيرة
• الركاب والرياضيين في رياضات السباق أو القطع، حيث تكون الإصابات في عضلات العظم السريعة مصدر إصابة متكرر.
• أي شخص يجد السحب من الأرض محرجاً بسبب حركة الورك أو الساقين الطويلة.
• المبتدئين يتم تعلم RDL أسرع من رفع الأرضية، و 20 كيلو بار فارغ بالفعل يفعل شيئا.
• أي شخص يريد أن يطور عضلات العظم الخلفي والفخذ دون القفز أو الهبوط.

متى تنتظرين ؟

إذا كنت تعاني من ألم حاد في أسفل الظهر، فتق القرص المعروف في مرحلة نشطة، أو تشخيص الفقرات العضلية، أو جراحة حديثة في العمود الفقري أو البطن، فإن RDL المكتظة ليست المكان المناسب للتجربة بمفردك. نفس الشيء ينطبق إذا كنت لا تستطيع أن تحافظ على العمود الفقري المحايد حتى منتصف الذقن حتى مع شريط فارغ. في هذه الحالة تبدأ بمدى قصير أو مفصل الورك غير محمل حتى تتحسن التحكم.

كم، كم مرة، كم من الوزن

• التكرار: مرة أو مرتين في الأسبوع مع 48 ساعة على الأقل بين الجلسات الصعبة.
• حجم: 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات للقوة والحجم؛ يمكن للمبتدئين تشغيل 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 مع شريط أسهل.
• الراحة: 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات. أقل من 60 ثانية عادة ما تعني تقنية أسوأ في المجموعات اللاحقة.
• التسارع: 3 ثواني إلى أسفل، وقفة قصيرة في القاع، عودة سريعة ولكن خاضعة للسيطرة.
• الحمل الأول: شريط أولمبي فارغ يزن 20 كيلوغراماً أو 30 إلى 40 بالمئة من أقصى وزن عادي
• التقدم: إضافة 2.5 كيلو فقط بعد أن تكتمل كل مجموعة نظيفة في جلستين متتاليتين. دائماً اترك 2 إلى 3 إعادة في الاحتياطي.

بعد أول جلسة RDL خطيرة، توقع ألم في عضلات العظم المستقيم من 24 إلى 72 ساعة. هذا طبيعي في الأسبوعين الأولين. ما ليس طبيعياً هو أن ظهرك يؤلم بينما عضلات العظم الساقية بخير

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب إذا كان لديك ألم ينبعث من الساق تحت الركبة، وخز أو خدر في القدم، وضعف في القدم أو الكاحل، أو ألم في الظهر يستمر لأكثر من أسبوعين ولا يتراجع مع الراحة. اطلب المساعدة على وجه السرعة إذا فقدت السيطرة على المثانة أو الأمعاء، أو تطورت الخدر حول الفخذ، أو إذا بدأ الألم فجأة مع شعور بالانفجار أثناء الجلسة. نفس الشيء ينطبق إذا كان لديك حالة تشخيصية في العمود الفقري وتخطط لتحمل أكثر من وزن جسمك.

النسخة المختصرة

• الركبتين منحنيتين قليلاً ومحاصرات في هذه الزاوية، الحركة تأتي من الوركين التي تسافر إلى الوراء.
• ينزلق القضيب على طول الساق أكثر من 3 إلى 5 سنتيمترات من الانجراف ويقوم ظهرك بالتحكم.
• نطاقك ينتهي حيث تنتهي العمود الفقري المحايد عادةً حول منتصف الذقن
• ابدأ بـ 20 كيلو أو 40% من وزنك، 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 10 تكرار، 1 إلى 2 مرات في الأسبوع.
• ألم أسفل الساق، وخز أو ضعف القدم مشكلة طبيب، وليس مشكلة رياضة.