الرومانية: كم عدد المجموعات والمرات وكيفية التقدم

الرفع الميت الروماني (RDL) هو الرفع الذي تخفض فيه البار أسفل ساقيك من وضعية الوقوف ، والركبتين مُحنيتين قليلاً ، وتعود الوركين. النقطة ليست في تحريك أكبر وزن ممكن من الأرض، ولكن لتحمل العضلات والجزء السفلي في وضعية ممدودة. هذا يغير كيف يجب أن تختار مجموعات، تكرار وتقدم مقارنة مع الرفع الميت التقليدي.

لماذا نطاق التمثيل مختلف هنا

في رفع الرهانات التقليدية قد تعمل في نطاق من 1 إلى 5 تكرارات لأنك تختبر قوة الجسم بأكمله. هذا المنطق ينفصل عن RDLs: مع شريط ثقيل جداً، أسفل ظهرك و وركيك تتوقف عن الحركة قبل أن تحصل عضلات العضلة على أي تحفيز ذي معنى. النطاق المفيد هو 6 إلى 12 تكرار، ومعظم الناس يتقدمون بشكل أفضل بين 8 و 10 سنوات. مجموعات من 15 أو أكثر تعمل كمقدار ملحق، ولكن الحمل عادة ينخفض إلى حد أن تفقد التوتر في الجزء السفلي من الحركة.

كم مجموعة في الأسبوع

عدد المجموعات الأسبوعية يعتمد على عمر التدريب وعلى مقدار العمل الآخر في عضلات الفخذ الذي تقوم به بالفعل (تقليطات الساق، تدفقات الورك، صباح الخير).

• الستة أشهر الأولى من التدريب: ثلاث إلى أربع مجموعات في الأسبوع، كل ذلك في جلسة واحدة.
• من 6 إلى 24 شهرًا: 6 إلى 9 مجموعات في الأسبوع، مقسمة على جلسات 2 (على سبيل المثال 4 + 4).
• أكثر من سنتين: 9 إلى 14 مجموعة في الأسبوع خلال جلسات 2 إلى 3.

احترم المسافة ألم العضلة الخضراء بعد RDLs غالبا ما يستمر 48 إلى 72 ساعة، لذلك ترك على الأقل 72 ساعة بين جلسات RDL حتى تتكيف، ثم 48.

ما الوزن الذي تبدأ به

إذا كنت بالفعل رفع الجثث، تأخذ 40 إلى 50% من الحد الأقصى لمرة واحدة و قم بثلاث مجموعات من 8 إذا كان الحد الأقصى 120 كجم، وهذا هو 50 إلى 60 كجم. إذا لم تكن تقوم برفع الرف العنيف، فابدأ بعصا أولمبية فارغة (20 كجم) أو اثنين من الـ 8 إلى 10 كجم من الـ 10 كجم لـ 2 مجموعات من الـ 10 و انتبه إلى المكان الذي تشعر فيه بالامتداد. إذا كنت تشعر به في أسفل ظهرك بدلاً من عضلات الفخذ، فالمشكلة هي الحركة، وليس الحمل.

سرعة، الراحة وتخطيط الجلسة

• خفض: 3 ثواني، تحت السيطرة، إلى النقطة التي تشعر فيها بتمدد و ظهرك لا يزال يحمل خطًا مسطحًا (بالنسبة لمعظم الناس، هذا هو وسط الذقن).
• الموقف السفلي: توقف ثانية واحدة، لا تعود.
• رفع: ثانية واحدة، اضغط على الأرداف في الأعلى دون التكئ
• الراحة: 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات. أقل من 90 ثانية و آخر مجموعة تنخفض من 2 إلى 3 تكرار.
• التسخين: مجموعتان من 8 في 50% و 70% من وزن عملك.
• الجهد: ترك 2 إلى 3 تكرارات في الاحتياطي في المجموعات الأولى، 1 في آخر.

كيفية التقدم: التقدم المزدوج

أبسط نظام يستمر بالعمل لشهور هو التقدم المزدوج: أضف المكررات أولاً، والوزن ثانياً. ضع نطاق من 8 إلى 12 واتبع هذا:

1. اختر وزن حيث ستحصل على 8 مرات نظيفة مع احتياطية 2 مرة
2. في كل جلسة حاولي إضافة مرة واحدة لكل مجموعة
3. متى ؟ كل المجموعات الثلاثة ضرب 12 تكرار مع تقنية صلبة، إضافة 2.5 إلى 5 كجم. . .
4. عند الوزن الجديد ستعود إلى 8 أو 9 تكرارات هذا متوقع، و الدورة تبدأ من جديد.

وتيرة واقعية لشخص لديه 6 إلى 24 شهرا من التدريب هي قفزة وزن واحدة كل أسبوعين إلى 4 أسابيع، حوالي 20 إلى 30 كجم إضافية على مدى عام. أضف أسرع من ذلك و ما يزداد عادة هو اختصار نطاق حركاتك، وليس قوتك.

إذا كانت إعادة التمثيل والوزن تتغير من جلسة إلى أخرى بدون أي قواعد خلفها، هذا ليس تقدما، هذا تلقائي. اكتب كل شيء في هاتفك أو دفتر ملاحظاتك

عندما يتوقف التقدم

إذا كنت تمضي أسبوعين دون إضافة أي إعادة أو كيلوغرام، تحقق من الأشياء في هذا الترتيب. النوم أولاً (أقل من 6 ساعات هو المذنب الشائع) ، ثم البروتين: الهدف حوالي 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا، وهو 112 إلى 154 غراما لرفع 70 كيلوغرام. إذا كان كلاهما بخير، خفض الوزن بنسبة 10٪، العودة إلى 8 تكرار وإعادة بناء خلال 3 إلى 4 أسابيع. جدّد تحويل كل 6 إلى 8 أسابيع على أيّة حال: أسبوع واحد في نصف مجموعات و 10 إلى 15٪ أقل في الوزن.

الأخطاء الشائعة

• مطاردة الأرضية. يَنتهي نطاقُكَ حيث العمود الفقري يَتوقّفُ عن كَوْنِهِ مسطح، الذي لبعض الناس هو فوق الركبةِ.
• إنحني ركبتيك في طريقك للأسفل الركبتان تبقيان في زاوية ثابتة ناعمة، والوركين تقوم بالعمل.
• إضافة الوزن بسرعة كبيرة جداً، لذا مجموعة من 10 تتحول إلى 6 نصف تكرار.
• يرمي البار من الأرض بين المكررات لا يجب أن يصل البار إلى الأرض حتى تنتهي المجموعة.
• الإمساك يُفشلُ قبل الساقين يَعمَلُ. إصلح ذلك بالشرائط أو بمقبض مختلط، وليس بتخفيض الوزن.

متى يجب أن ترى الطبيب

من المتوقع أن يكون هناك ألم في العضلات بعد 24 إلى 48 ساعة من التدريب. اجعليها تُفحصكِ إذا كان لديكِ:

• ألم حاد في أسفل الظهر يستمر لأكثر من 3 إلى 4 أيام أو يزداد سوءاً في الليل.
• الخدش أو الحرق أو الضعف الذي ينزل من الساق إلى القدم.
• ألم مفاجئ مع شعور بالانفجار في عضلات العظم أو بالقرب من عظام الجلوس.
• البول الداكن وتورم العضلات الكبير بعد جلسة أولى شديدة الشدة بشكل غير عادي.
• وجود فتق قرص، أو تعقيم العظم أو جراحة سابقة في العمود الفقري، قبل أن تبدأ في استخدام الـ RDL.

النسخة المختصرة

• العمل في نطاق 6 إلى 12 تكرار، عادة 8 إلى 10؛ ترك 1 إلى 3 مجموعات تكرار لرفعات أخرى.
• حجم الأسبوع: 3 إلى 4 مجموعات للمبتدئين، 6 إلى 9 متوسطة، 9 إلى 14 متقدمة، مع 48 إلى 72 ساعة بين الجلسات.
• ابدأي بـ 40 إلى 50% من أقصى وزنك أو باستخدام شريط فارغ يزن 20 كيلوغراماً
• استخدم التقدم المزدوج: قم بقياس من 8 إلى 12 تكرار، ثم أضف 2.5 إلى 5 كجم.
• إصلاح الحظائر مع النوم، البروتين (1.6 إلى 2.2 غرام/كغ) وخفض الوزن بنسبة 10٪، لا مزيد من المجموعات.