الأرز عندما تتدرب: الأرقام والجزءات والوقت

الأرز هو أحد أرخص ومصادر الكربوهيدرات التي يمكن أن تضعها على طبق، كما أنه يجذب المزيد من الهراء أكثر من أي طعام آخر تقريباً، من فكرة أن الأرز الأبيض يجعلك سميناً إلى فكرة أن الأرز البني هو الخيار الأذكى. أدناه الأرقام الفعلية و طريقة لضبطها في أسبوع تدريب. لا يتطلب أي من هذا منتج خاص، فقط مقياس وقليل من التخطيط.

ما الذي يعطيكه الأرز في الواقع

كل الأرقام هي ل مطبوخة الأرز، بما أنه ما ينتهي به المطاف في الوعاء. الأرز الخام يحتوي على حوالي ثلاثة أضعاف كل شيء لكل 100 غرام، وهذا هو كيف يفقد الناس من 200 إلى 300 سعرة حرارية في وجبة واحدة.

• الأرز الأبيض المطبوخ، 100 غرام: حوالي 130 كيلوكالورية، 28 غرام من الكربوهيدرات، 2.7 غرام من البروتين، 0.3 غرام من الدهون، 0.3 غرام من الألياف.
• الأرز البني المطبوخ، 100 غرام: حوالي 120 كيلو كالوري، 24 غرام من الكربوهيدرات، 2.6 غرام من البروتين، 0.9 غرام من الدهون، 1.6 غرام من الألياف.
• الأرز الخام، 100 غرام: حوالي 350 إلى 360 كيلو كالوري و 75 إلى 78 غرام من الكربوهيدرات، أي نوع.
• نسبة الطهي: 60 غرام من الأرز الخام يقدم ما يقرب من 170 إلى 180 غرامًا مطبوخًا ، وهو ما يعادل حوالي 45 غرامًا من الكربوهيدرات.

الأرز ليس مصدراً للبروتين. و 200 غرام من الطعام المطبوخ يعطيك حوالي 5 غرام، و هو منخفض في الليسين فوق ذلك. إذا كان هدفك اليومي هو 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم، فإن الأرز لا يساهم بأي شيء تقريباً، فهو يحتاج دائماً إلى اللحوم أو السمك أو البيض أو منتجات الألبان أو البقوليات بجانبه.

أبيض مقابل بني

الفجوة أصغر مما يقترح الإنترنت. البني يحتوي على حوالي 1.3 غرام أكثر من الألياف لكل 100 غرام مطبوخ وأكثر من المغنيسيوم، حوالي 40 ملغ مقابل 12 ملغ. مفيد، ولكن 200 غرام من الأرز البني لا يزال يقدم فقط حوالي 3 غرام من الألياف، والهدف اليومي هو 25 إلى 35 غراما سوف تغطي ذلك مع الخضروات والفواكه والبقوليات بغض النظر.

الأرز الأبيض، من ناحية أخرى، هو أسهل على المعدة ويفرغ أسرع، وهو ميزة ملموسة ساعة أو ساعتين قبل التدريب وبعدها مباشرة. قاعدة قابلة للتطبيق: البني في الوجبات البعيدة عن التدريب، والأبيض في الوجبات القريبة منه.

كم من الأرز تحتاجين في الواقع

يتم حساب الكربوهيدرات لكل كيلو من وزن الجسم، وليس لكل طبق:

• 3 إلى 4 غرام/كيلوغرام يومياً إذا قمت برفع الجهاز ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ساعة تقريباً.
• 4 إلى 6 غرام/كيلوغرام يومياً إذا كنت تتدرب خمس إلى ست مرات في الأسبوع أو تضيف 30 إلى 45 دقيقة من ممارسة القلب.
• أقل من 3 غرام/كيلوغرام فقط أثناء القطع، وتتوقع أن تعاني آخر مجموعاتك.

مثال: من يرفع 80 كجم يتدرب أربع مرات في الأسبوع يحتاج إلى حوالي 320 غرام من الكربوهيدرات يومياً. إذا كان الثلث يأتي من الأرز، فهذا حوالي 105 غرام من الكربوهيدرات، أو حوالي 375 غرام من الأرز المطبوخ مقسمة على وجبتين. الباقي يجب أن يأتي من الخبز والبطاطا والشوفان والفواكه والمعكرونة.

متى تأكله ؟

قبل التدريب

بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات، سعي إلى 1 إلى 1.5 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام. بالنسبة لشخص يزن 80 كجم، فهذا 80 إلى 120 غرام من الكربوهيدرات، أو 280 إلى 420 غرام من الأرز الأبيض المطبوخ، بالإضافة إلى 30 إلى 40 غرام من البروتين (حوالي 150 إلى 180 غرام من صدرة الدجاج). ابقِ الدهون في تلك الوجبة أقل من 15 غراماً، لأنها تبطئ إفراغ المعدة.

إذا كان لديك فقط 60 إلى 90 دقيقة، خفضها إلى النصف: 150 إلى 200 غرام من الأرز الأبيض المطبوخ ومصدر البروتين الخفيف. الأرز ذو الألياف العالية تحت الصلصة الدهنية قبل ساعة من القرفصاء هو طريقة موثوقة لتشعر بالمرض في المجموعة الخامسة.

بعد التدريب

انسى نافذة الـ30 دقيقة إذا كانت الجلسة القادمة بعد أكثر من 8 ساعات، وجبة عادية خلال ساعتين كافية: 200 إلى 300 غرام من الأرز المطبوخ و 30 إلى 40 غرام من البروتين. إذا كنت تتدرب مرتين في اليوم، دفعه إلى 1 إلى 1.2 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام مباشرة بعد الجلسة الأولى.

في المساء

الأرز الذي تأكل في الساعة التاسعة مساءً لا يجعلك أكثر سمناً من الأرز نفسه الذي تأكل في الساعة الواحدة مساءً. مجموع السعرات الحرارية الأسبوعية تحدد وزن الجسم، وليس الساعة على الجدار.

بالنسبة لمعظم الناس، فإن تناول وجبة من الأرز قبل 2 إلى 3 ساعات من النوم يجعل النوم أسهل. إذا أصبت بالارتداد، اترك فاصل 3 ساعات و خفض الجزء بثلث.

وزن، طهي وتخزين

• وزنها خام: 60 إلى 80 غراماً في وجبة تغطي معظم الاحتياجات. إذا كنت تزنها مطبوخة، استخدم عامل 2.8 إلى 3.
• طهي 300 إلى 400 غرام خام في وقت واحد، أي 4 إلى 5 وجبات.
• تبريد في غضون ساعة واحدة وتبريد في درجة حرارة 4 درجة مئوية. الأرز المطبوخ الذي ترك في الخارج طوال الليل هو السبب الكلاسيكي البكيلوس سيريوس التسمم الغذائي.
• تناولها خلال يوم إلى يومين و أعد تسخينها حتى تبخر، حوالي 74 درجة مئوية في الوسط. إعادة التدفئة مرة واحدة فقط.
• يزيد التبريد من النشا المقاوم بنحو 1 إلى 2 غرام لكل 100 غرام. هذا فرق صغير وليس شيئاً لتبني منه نظام غذائي.

الزرنيخ في الأرز

يحتوي الأرز على الزرنيخ غير العضوي أكثر من الحبوب الأخرى، والرز البني يحتوي على 1.5 إلى 2 مرات أكثر لأنه يجلس في الخصان. بالنسبة للبالغين الأصحاء هذا ليس سبب للذعر، لكنه سبب لعدم جعل الأرز مصدر الكربوهيدرات الوحيد لسنوات متتالية. عملياً: اغسله حتى يزول الماء، وطبخه في الكثير من الماء بنسبة 6 أجزاء من الماء إلى 1 جزء من الأرز وفرغ الزائد الذي يزيل 40 إلى 60 في المئة من الزرنيخ غير العضوي. تناوب مع البطاطا، القمح، الشوفان والمعكرونة.

متى يجب أن ترى الطبيب

• التورم أو التشنج أو الإسهال بعد وجبات القمح التي تستمر لأكثر من 3 إلى 4 أسابيع.
• دم في البراز أو فقدان غير مفسر للوزن مثل 5 كجم أو أكثر في شهرين.
• مرض السكري أو ما قبل مرض السكري أو نسبة الجلوكوز في الصيام فوق 6.1 ملمول / لتر في هذه الحالة كمية الكربوهيدرات في وجبة الطعام هي محادثة مع طبيبك، وليس مع الإنترنت.
• مرض الكلى أو أي دواء يتطلب تناول الطعام المسيطر عليه.
• التعب الشديد المنتظم 30 إلى 60 دقيقة بعد كل وجبة من الأرز.

النسخة المختصرة

• 100 غرام من الأرز الأبيض المطبوخ حوالي 130 كيلوكالورية و 28 غرام من الكربوهيدرات. 60 غرام من الأرز الخام يعطي حوالي 175 غرام من الطبخ.
• الهدف 3 إلى 6 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلو من وزن الجسم يومياً، اعتماداً على كمية التدريب التي تقوم بها.
• الأرز الأبيض بالقرب من التدريب، الأرز البني في الوجبات بعيدا عنه.
• الأرز ليس له بروتين ذو مغزى دائماً إضافته إلى مصدر بروتين من 30 إلى 40 غراماً.
• تبريد في غضون ساعة، ويحافظ على درجة حرارة 4 درجة مئوية، ويتم تناوله في غضون يومين ويعاد تسخينه مرة واحدة فقط.