ألم في الأضلاع عند التنفس: أسباب التمرينات الرياضية، ما الذي يجب تغييره، ومتى يجب الذهاب إلى الطبيب

الألم الذي يرتفع عندما تتنفس عميقاً أو تسعل أو تتقلب في السرير يأتي دائماً تقريباً من جدار الصدر العضلات والغضروف والمفاصل التي تمسك ضلعيك معاً. في الناس الذين يتدربون بانتظام، عادة ما تكون مشكلة الإفراط، وليس مشكلة الرئة أو القلب. المشكلة هي أن نفس الأعراض تظهر أحياناً في ظروف لا تتسامح مع الانتظار، لذا فمن الجيد معرفة أين هو الخط.

لماذا يؤلمك عندما تتنفس

لديك 24 ضلع، وكل ضلع لديه مفصل مع العمود الفقري في الخلف وربط غضروف مع القص في الأمام. كل نفس يرفعها و يدورها في 14 نفساً في الدقيقة، هذا تقريباً 20 ألف حركة يومياً ولهذا لا يمكنك "الراحة" لإصابة في الضلع كما تفعل بركبتك كل نفس هو إعادة

النتيجة العملية: ألم الضلوع عادة ما يستمر لفترة أطول مما تتوقع. يستقر التوتر العضلي بين القصبين في 244 أسابيع، وغالبا ما يستغرق غضروف الضلع الملتهب 48 أسابيع، وكسر الضغط في الضلع 610 أسابيع. هذا هو المسار الطبيعي، ليس علامة على أنك تفعل شيئا خاطئا.

الأسباب الأكثر شيوعاً لدى الأشخاص الذين يتدربون

ضغط عضلي بين القضبان

الكلاسيكية بعد الضغط الكثيف على المقعد، الغطس، البلوزات، التجديف، أو بعد السعال الشديد أثناء نزلات البرد. يمتد الألم على ضلعين أو ثلاثة على الجانب، ويزداد سوءاً عند التنفس العميق ودورة الجذع، وخفيفاً عندما تجلس بلا حراك.

التهاب الكوستوكوندريتيس

التهاب الغضروف حيث يلتقي الضلع بالعظم القصري. أنت تعرفه لأنك تستطيع أن تشير إلى نقطة واحدة بجانب عظمة الصدر التي تؤلمك عندما تضغط عليها. غالباً ما يظهر بعد 1-2 أيام من جلسة الضغط أو بعد قفزة مفاجئة في حجم التدريب على الصدر.

كسر ضلع

أقل شيوعًا ، ولكن حقيقيًا في الغالب في التجديف على الرج ، الرياضات الرمية ، الغولف ، وتدريب الجذع عالي الحجم. الألم يجلس في بقعة بحجم طرف إصبع، يوقظك في الليل عندما تتحول، ويزداد سوءاً أسبوعاً بعد أسبوع بدلاً من الاستقرار.

متلازمة الضلع المنزلق

يؤثر على الأضلاع السفلية (810). يشعركِ كأنّكِ تُطعّنِين بشدة أو "تضغطين" عندما تنحني للأمام أو تخرجين من السرير، وغالباً مع الشعور بأنّ هناك شيء ما ينفجر تحت يدكِ.

العمود الفقري الصدري والمفاصل الشوكية

الألم يقع في الظهر، تحت أو على طول الحافة الداخلية للكتف، أسوأ في الصباح وبعد الجلوس لفترة طويلة، ويتخفف بعد 10 دقائق من الحركة.

أن تخبر عضلة عن شيء أكثر خطورة

قاعدة بسيطة تغطي الغالبية العظمى من الحالات:

إذا كان بإمكانك إعادة إنتاج الألم بالضغط بإصبعك، تغيير الموقف، أو القيام بحركة محددة، فمن المؤكد أنه جدار الصدر. إذا كان الألم موجوداً بغض النظر عما تفعله ويأتي مع ضيق التنفس في الراحة أو الحمى أو السعال المنتج، فهذا ليس عضلاً.

ما الذي يجب تغييره في التدريب

• أول 7-10 أيام: أقطع أي حركة تسبب ألمًا أعلى من 3/10 لا تعيد الاختبار في كل جلسة اختبار مرة كل 5 أيام.
• الضغط: خفض الحمل بنسبة 40 50% وفعل 2 3 مجموعات من 12 15 تكرار مع اليدين، في مجموعة من الحركات التي لا تؤلم. إذا كان هذا يؤلمك، توقف عن الضغط بالكامل لمدة أسبوعين.
• المبادلات: الصفوف التي تدعم الصدر بدلاً من الصفوف الملتوية، العمل على الكابلات بدلاً من البلوفرات، الصحافة الميل بدلاً من الغطاءات.
• ركن لمدة 2 3 أسابيع: المضخات، عجلات القلب، المضخات الثقيلة، تدوير كرة الدواء، و أي شيء يتضمن نفخة مضطرة تحت الحمل.
• احتفظ بالصوت في مكان آخر: قدماً و30 أو40 دقيقة من المشي يومياً لا بأس بهما لا يوجد سبب لضيع شهر من التدريبات بسبب ضلع واحد
• العودة: إضافة مرة أخرى 10% من الحمل في الأسبوعومرة واحدة فقط عندما يكون لديك يومين متتاليان بدون ألم و تنفس عميق

التنفس اليومي والحركة

الهدف ليس تمديد النقطة الملتهبة بل استعادة حركة الضلع الطبيعية افعل هذا مرة أو مرتين في اليوم، 58 دقيقة في المجموع:

1. التنفس 90/90 (على ظهرك، قدميك على الكرسي): ثلاث مجموعات من 5 تنفسات 4 ثوانٍ داخلة من خلال الأنف، 688 ثوانٍ خارجة من خلال الفم.
2. تدور الصدر على الجانب: مجموعتين من 8 تكرارات لكل جانب، دون إضطرار النطاق النهائي.
3. تمدد الصدر عند الباب: 3 × 30 ثانية لكل جانب.

إذا كان أي من هذه تنتج طعنة حادة، تخطي ذلك لهذا الأسبوع. الضغط العنيف أو "تدليك" غضروف الضلع الملتهب يؤخر بشكل موثوق بالشفاء.

الطعام والنوم بينما يشفى

• البروتين في 1.62.22.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم، على 344 وجبات.
• الكالسيوم عند 1000 1200 ملغ يومياً من الطعام (ألبان، ساردين، خضار الورقية) إذا كان هناك شك في وجود مشكلة في العظام.
• لا تجلس في عجز أعمق من 300500500 كيلورية أثناء الشفاء، تناول الطعام بالقرب من الصيانة.
• النوم 799 ساعات. . . إذا أيقظك الألم، حاول النوم على الجانب غير المصاب مع وسادة مُحاطة بصدرك.
• النيكوتين يبطئ بشكل ملحوظ شفاء العظام إذا كنت تدخن، هذه هي الفترة التي تكلفك فيها أكثر.

متى يجب أن ترى الطبيب

الطوارئ، الآن: ألم حاد مفاجئ مع ضيق في التنفس في الراحة؛ ألم في الصدر ينتشر إلى الفك أو الرقبة أو الذراع اليسرى؛ ألم مع التعرق أو الغثيان أو الشعور بالإغماء؛ سعال الدم؛ ألم بعد تأثير كبير أو سقوط؛ ورم، ألم في العجل في جانب واحد مع ألم في الصدر.

حجز موعد خلال أيام قليلة: ألم يستمر لأكثر من 3 أسابيع بدون تحسن على الإطلاق؛ ألم يزداد سوءاً أسبوعاً بعد أسبوع؛ ألم يستيقظ في الليل؛ حمى تزيد عن 38 درجة مئوية؛ طفح جلدي متدفق على ضلع واحد؛ فقدان وزن غير مفسر؛ تاريخ من هشاشة العظام أو السرطان أو استخدام الكورتيكوستيرويدات لفترة طويلة.

النسخة المختصرة

• الألم الذي يتغير مع الحركة ويمكن أن يشعر تحت طرف الإصبع يأتي دائما تقريبا من جدار الصدر، وليس الرئتين أو القلب.
• توقع 24 أسابيع للعضلات، 48 للأغراض الغضروفية، و 610 أسابيع لكسور ضلع.
• خفض الحمل 40 50 ٪، العمل 2 3 مجموعات من 12 15 خالية من الألم، وإعادة بناء بنسبة 10 ٪ في الأسبوع.
• قم بتنفس بطيء لمدة 5~8 دقائق يومياً وتحريك الصدر، لا تضغط على النقطة الملتهبة أو تمددها بالقوة.
• ضيق التنفس أثناء الراحة، الحمى، الدم في البلع، الألم بعد الإصابة، أو الألم المتفاقم باستمرار استشر الطبيب دون تأخير.