التهاب المفاصل الروماتويدي والحركة: التدريب عندما تحدد مفاصلك وتيرة

التهاب المفاصل الروماتويدي (RA) هو مرض مناعي ذاتي يهاجم فيه الجهاز المناعي بطانة المفاصل ، عادةً بشكل متماثل و يبدأ عادةً في اليدين والمعصمين والقدمين. لعدة عقود كانت النصيحة القياسية هي أن لا تُصاب المفاصل، لكن الصورة قد تحول، لأن عدم النشاط يُحرم من القوة، وكثافة العظام، والترتيبات بشكل أسرع من المرض. لذا السؤال ليس سواء ولكن كم، مع ماذا، وكيفية تعديل ذلك في أسبوع عندما يكون الالتهاب نشطا.

ما هي الحركة التي تغير في الواقع

التدريب على المقاومة لا يُحْرِقُ المفاصلَ المُتَعَلِّقَةَ أو يُسرِّعُ الضررَ الذي هو الخوف الأكثر شيوعًا والفهم الخاطئ الأكثر شيوعًا. ما الذي ستشتريه من 12 إلى 24 أسبوعاً من العمل المتواصل:

• زيادة في القوة حوالي 20 إلى 40 في المئة، أكبر عند الأشخاص الذين يبدأون من أدنى مستوى أساسي
• أقل إرهاقاً، والذي في مرض الربو الموسيقي غالباً ما يكون مشكلة يومية أكبر من الألم نفسه.
• حماية العظام، والتي تهم لأن كل من المرض واستخدام الكورتيكوستيرويد على المدى الطويل يدفع إلى هشاشة العظام؛
• تحكم أفضل في الوزن، الذي يفرغ ركبتيك، وركبتيك وقدميك مباشرة.

الدواء يقوم بعمله الخاص والتمارين الرياضية لا تحل محله التمارين الرياضية تتعامل مع ما لا يمكن أن تفعله المخدرات: العضلات، العظام والقدرة على التحمل.

الإطار الأسبوعي

قوة: جلسات 2 إلى 3 في الأسبوع

ستة إلى ثمانية تمارين في الجلسة، 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا، وترك إثنين إلى ثلاثة من المكررات في الاحتياطي. لا تتدرب على الفشل. خلال الأسابيع الثمانية إلى الاثني عشر الأولى، تتمسك بالآلات والحركات الموجهة، فهي تحمل اليدين والمعصمين أقل بكثير من الوزن المطلق.

التقدم: بمجرد أن تنتهي كل مجموعة نظيفة مع بقيّة تكرارين، أضف 2.5 كجم على تمارين الساقين و 1 إلى 1.25 كجم على تمارين الجسم العلوي. هذا ما يصل إلى 4 إلى 6 كجم في الشهر على الصحافة الساقية بطيئة، ولكن يحتفظ.

إذا كانت يديك هي العامل المحدد، استخدم قبضة محايدة، أو أحزمة رفع، أو آلات تحمل الذراع الخلفية بدلاً من قبضة الأصابع. أصابع متألمة ليست سبباً لتخطي جلسة كاملة للساق

-المرحلة القلبية: 150 دقيقة في الأسبوع

خمس جلسات من 30 دقيقة، أو ثلاث من 45 إلى 50، بوتيرة معتدلة وتيرة يمكنك التحدث بها في جمل كاملة. ركوب الدراجات والسباحة والمشي السريع والعمل البيضاوي والمياه يتحملون القدمين والركبتين الحساسة بشكل أفضل.

عندما يكون المرض هادئاً، أضف فترات من 8 إلى 10 دقائق مرتين في الأسبوع: دقيقة واحدة أكثر صعوبة، دقيقتين سهلة، ثلاث إلى أربع طلقات. هذا يكفي لنقل مشروطك دون دفع الفائدة في اليوم التالي.

الحركة واليدين: 10 دقائق يومياً

مجموعة كاملة من الحركة من خلال كل مفصل رئيسي، 1 إلى 2 مجموعات من 10 تكرار. . . للأيدي: قبضة كاملة، قبضة خطافية، إصبع يمتد 10 مرات لكل منهما، مرتين في اليوم. إنه غير جذاب، لكن وظيفة اليد هي أصعب شيء تستعيده بمجرد فقدانه.

صلابة الصباح وتوقيتها

الصبح صلابة تستمر لأكثر من 45 إلى 60 دقيقة هو نموذجية لRA وليس سببا ل إلغاء جلسة فقط لتحويلها. أفضل نافذة عادةً ما تكون 2 إلى 4 ساعات بعد الاستيقاظ. . . إرتفعوا 10 إلى 15 دقيقة، مضاعفة طول ما يحتاجه المفصل الصحي: خمس دقائق على الدراجة، خمس دقائق من التدريبات الخالية من النمط، ثم مجموعة أو اثنتين من الإرتفاعات الخفيفة.

ضوء المرور للبرامج

لا تحافظ على خطة واحدة. احتفظ بثلاثة.

1. أخضر صفر إلى واحد تورم المفاصل، ألم يصل إلى 3/10: قم بتنفيذ الخطة الكاملة و تقدم بشكل طبيعي
2. أصفر مفاصل حساسة من 2 إلى 3 ، ألم 4 إلى 6/10: خفض الحجم إلى 50 في المئة (مجموعة واحدة إلى اثنتين بدلاً من ثلاث) ، انتقل إلى 12 إلى 15 تكرارًا بنحو 60 في المائة من حمولتك المعتادة، وقصّر التمرين القلبي إلى 15 إلى 20 دقيقة سهلة.
3. أحمر مفصل متورم ودافئ، ألم أعلى من 6/10، تعب شديد: لا تحملي ذلك المجمع. استخدم المقاييس المتطابقة، 5 ثواني من الاحتفاظ × 8 إلى 10 تكرار بجهد من 20 إلى 30 في المائة تقريباً، بالإضافة إلى مجموعة كاملة من الحركات 1 × 10 ومشيين لمدة 10 دقائق يومياً. تدرب بقية الجسم كالمعتاد.

معظم البرق تتراجع في غضون أيام قليلة إلى أسبوعين. عودي تدريجياً: قضاء الأسبوعين الأولين في حوالي 70 في المائة من حمولات ما قبل البث.

قاعدة 24 ساعة

ألم يصل إلى 4/10 في خلال مجموعة من الأدوية تكون مقبولة طالما أنها تعود إلى مستوى البداية الطبيعي خلال 24 ساعة. إذا كان المفصل أكثر تورمًا أو دافئًا في الصباح التالي، أو استمر صلابة العضلات لمدة 30 دقيقة أطول من المعتاد، فقد كانت الجلسة الأخيرة أكثر من اللازم. الحل: انخفض 10 إلى 20 في المئة أو قطع مجموعة واحدة لكل تمرين، والبقاء هناك لمدة أسبوع.

الطعام والوزن والنوم

• البروتين: 1.4 إلى 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. . . عند 70 كجم، هذا 100 إلى 112 غرام يومياً، أسهل 25 إلى 35 غراماً خلال أربع وجبات.
• الأسماك الزيتية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع100 إلى 150 غرام لكل حصة. إذا كنت تتناول أي مكملات على الإطلاق، أخبر طبيب الروماتيزم الخاص بك أن بعضها يتفاعل مع أدوية الروماتيزم الروماتيزم.
• فيتامين (د): لا تخمنوا، اقيسوه، خاصة إذا كنتم تتناولون الكورتيكوستيرويدات.
• إذا كنت تحمل وزناً زائداً، فاستهدف: 0.3 إلى 0.5 كجم في الأسبوع بينما تبقي تدريب القوة في، لذلك الخسارة تأتي من الدهون بدلا من العضلات.
• النوم 7 إلى 9 ساعات. . . النوم القصير يزيد من حساسية الألم بعد بضعة ليال فقط.

متى يجب أن ترى الطبيب

• تورم وألم في العديد من المفاصل أكثر من 6 أسابيعمع صلابة الصباحية لمدة تتجاوز 30 إلى 60 دقيقة يجب تقييمها على الفور ، لأن التشخيص المبكر يغير التطور على المدى الطويل.
• مشترك أحمر و ساخن، درجة حرارة أعلى 38 درجة مئويةأو ألم شديد ظهر فجأة عاجل، لأن هذا يمكن أن يكون عدوى في المفاصل بدلا من تفجير الروماتيزم الروماتيزم.
• ثلاث أو أكثر من الاندلاع في ثلاثة أشهر، أو علامات التهابية عالية باستمرار يحتاج علاجك إلى مراجعة.
• أخبر طبيب الروماتيزم ما الذي تخطط للتدريب عليه قبل البدء، خاصة إذا كان عمودك الفقري يشارك في ذلك.
• ألم في الصدر، ضيق التنفس، فقدان الوزن غير المخطط له، أو خدر في اليدين أو القدمين لا تنتظر موعدك المحدد.
• لا تقوم بتعديل جرعة الدواء بنفسك حتى في الأسابيع التي تشعر فيها بالراحة.

النسخة المختصرة

• التدريب لا يضر بالمفاصل في المرض عدم النشاط يضر بالعضلات والعظام والتمارين الرياضية.
• قوة 2 إلى 3 مرات في الأسبوع، 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار مع 2 إلى 3 تكرار في الاحتياطي، بالإضافة إلى 150 دقيقة من الرياضة القلبية المعتدلة.
• احتفظ بثلاثة إصدارات من خطتك كاملة ونصفية ومقاسية فقط واختار حسب عدد المفاصل المتورمة
• الألم الذي يصل إلى 4/10 لا بأس به إذا استقر في غضون 24 ساعة، وإذا لم يحدث، خفض من 10 إلى 20 في المئة من الحمل.
• 1.4 إلى 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، 7 إلى 9 ساعات من النوم، والحصول على طبيب لتورم يستمر لأكثر من 6 أسابيع أو المفاصل الساخنة مع الحمى.